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翹臀不只好性感!練好「臀力」擺脫惱人膝蓋痛!

【筋肉家族健身學堂】
翹臀不只好性感!練好「臀力」擺脫惱人膝蓋痛!

文/筋肉爸爸JZ

鍛鍊臀部的重要性,絕不僅止於「翹臀」而已!

筋肉爸爸曾有位高齡年長的學生,某天他告訴我,膝蓋爬樓梯時常常會痛、不舒服,檢視他的日常動作與爬階動作後,發現他的姿勢重心擺錯了,因此我教他「如何用臀部出力來減輕膝蓋壓力」,在往後的生活裡,他沒有再發生爬樓梯膝蓋不舒服的困擾。

對他來說,身材是其次,健康才是最重要的!但講到身材以及減重瘦身,臀部仍然不能少。

臀部常常是被忽略的一個部分,只有在想要翹臀時,才會被想起。但是在很多運動動作中,臀部肌肉都需要很大的參與以及幫忙,比如常見的「深蹲」動作、「跳躍」、或是日常的「爬樓梯」、「從椅子上起來」,都需要運用大量的臀部肌肉!

如果在深蹲時沒有感受到臀部的用力,或爬樓梯時無法用臀部出力,那就是忽略了臀部肌肉,也就代表,你需要做臀部的訓練,啟動臀部肌肉了!(如果有去健身房運動的朋友,我也要提醒一下,做了提臀機,可能很輕鬆,但可不代表完成了完整的臀部訓練喔。)

講道臀部,可不是只有單一肌肉!臀部肌肉分別由「臀大肌」、「臀中肌」、「臀小肌」(如下圖)組成,在不同動作不同角度中,使用程度就會有所不同,因此想完整加強所有臀部肌肉,就不能只靠單一方式來做運動,接下來的三次文章,就要教大家如何完整訓練到所有臀部肌肉群,打造好看又實用的臀部。

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我又要重新強調基本原則,就是「沒有練哪就瘦哪」,加強臀部肌肉,目的為塑造臀部的肌肉外型;但是要減少臀部脂肪,還是得靠全身性的運動!跑步、單車、有氧運動、肌力循環式訓練(以下示範),都是很好的方式,把運動強度做增減改變,變成為間歇運動,就能更快速達到減脂目的。

在做全身肌力循環式運動構成的間歇訓練時,包含著許多「核心肌群」跟「下半身肌群」的動作,而下半身的運動中,臀部肌肉就是非常重要的角色。也就是說臀部肌肉在許多運動以及減重減脂中,是極度重要不能忽略的!

在日常動作及運動中,將太多出力跟壓力放在膝關節,膝關節負荷太大,忽略了「髖關節」,身體的力量分配跟避震能力沒有控制好,往往造成膝蓋過度負荷跟損傷! 

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換個更明確的解釋:大腿前側的「股四頭肌」,無疑是身體最大塊也最強壯的肌肉,但大部分的時候,我們都只注意這塊肌肉的使力,而忽略掉「臀部與腿後肌群」,以至於臀部跟腿後肌群的肌力肌耐力,跟股四頭肌差距非常多,許多人的膝關節不好,也都來自這原因!

因此在進行進階跟有難度訓練動作前,還不懂得善用臀部肌肉的人,最好先回歸到基本臀部訓練動作,記得「只要有動到髖關節的動作,就會用到臀部」,例如從椅子上起身、深蹲、爬樓梯,除了膝關節,也都用到了髖關節;這幾個動作的關節動作名稱為「膝關節伸展。髖關節伸展」,就是出力時,把大腿小腿伸直成與身體呈一直線的雙關節動作,簡稱「膝伸髖伸」。膝關節與髖關節各自的活動範圍大小,就決定了大腿或臀部用力的多寡。

以下四個簡單的機械式動作,包含單關節跟雙關節動作,說明了如何正確運用臀部肌肉。

1. 躺姿抬臀

只有髖關節的單關節動作,所以會用到臀部。下背腰部肌肉扮演著穩定肌的功用,因此也會出力。 

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•  首先躺於軟墊上,雙手平放於地面,雙腳彎曲。

•  先將一隻腳往上抬起伸直,再用單腳用力(踩於地面上的那腳)將臀部抬高至身體與大腿成一直線,再下放至身體躺回地面。

•  過程中保持抬起的腳打直往上(受限於柔軟度每個人能伸直程度不同)

•  踩於地面的那隻腳,用力時腳跟勿抬起!

•  動作保持穩定勿過快!一邊做10-20下。

•  若覺得單腳抬起很吃力,可以用直接雙腳彎曲踩於地面,雙腳用力將臀部抬起即可。 

2. 跪姿抬臀

只有髖關節的單關節動作,所以會用到臀部。

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•  首先雙手撐地,雙腳跪於地面。

•  先單邊將膝蓋抬起,小腿與大腿保持90度,將腳跟往上頂,膝蓋抬至大腿與身體呈一直線,再下放至膝蓋回到原本位置但不碰觸地面。

•  一邊做10-20下。

•  動作勿過快,身體及腿部保持穩定不晃動。

3. 深蹲

深蹲是下半身訓練的雙關節動作,除了大腿用力以外,臀部也會出力,這是很多初學者會忽略的。

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•  雙腳站立與肩同寬或是比肩寬。

•  蹲下去時保持膝蓋朝腳尖方向,膝蓋勿往內夾。

•  蹲下去時,膝蓋盡量不超過腳尖,臀部往後坐。

•  蹲下去時,身體往前傾,保持背部挺胸打直。

•  站起時,除了用大腿的力量,也將意識集中於臀部,重心放在腳跟,但腳尖不抬起。用臀部出力將身體抬起。

•  做10-20下。

4. 踩階梯向上

很多人爬很多階樓梯向上時,都會覺得大腿或膝蓋很酸,反而臀部都沒感覺,如果這時能用臀部出力多一點,相對大腿或膝蓋就不會那麼酸了。在踩階梯往上時,關節動作跟深蹲是一樣的。也就是膝關節伸展﹑髖關節伸展,因此臀部絕對會參與出力。 

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•  往上用力的技巧,可以在踩踏時將上半身往前傾,腳跟踩穩出力,而非只有用腳尖踩踏。

•  單腳練習10-20下。

如果每一下都能用到臀部出力,相信你已經很靈活熟練使用臀部的力量了。接下來,其他臀部鍛鍊,請期待後兩篇的運動練習喔。

作者簡介

筋肉爸爸JZ

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擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

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