飲食

「逆轉餐盤」飲食法的減重優勢

【專家觀點】
「逆轉餐盤」飲食法的減重優勢

減重的方式琳瑯滿目,各有優缺點,要提醒各位減重不能隨便減重,稍有不慎就會減出問題來。「逆轉餐盤」飲食法的飲食設計,因著階段性的需求不同,雖然會有配置上的不同,但它的整體是非常重視七大營養素的均衡攝取,不刻意忽略餐盤中的任何區塊,因為我強調的是健康減重的方法、態度與精神。

均衡吸收七大營養素

「逆轉餐盤」飲食法中的全穀根莖類食物,主要提供醣類、纖維素、維生素。蛋白質類食物,提供蛋白質、部分脂肪、維生素及礦物質。蔬菜、菇類及藻類食物以提供維生素、礦物質、膳食纖維及水分為主;而水果類食物的營養素與蔬菜類似,還多了一些醣類。所以,你會發現若長期只選擇餐盤裡的某一區塊,無法涵蓋人體生存所需要的七大營養素,長期下來絕對會營養不均衡!

肥胖的人通常是吃太多「有熱量的營養素」,忽略掉「無熱量的營養素」的重要。例如,白米香又Q,口感勝於糙米,很多人喜歡白米、不愛糙米,事實上,白米被精製過後的營養素只剩下醣類這種「有熱量的營養素」,存在麩皮中原有的維生素、礦物質、纖維素這些「無熱量的營養素」通通被清除掉了。因此,我們定義白米為「空熱量」的食物,亦即「空有熱量」之意,營養價值乏善可陳。 

選擇「熱量密度低、營養密度高」的食物

我設計減重期要先吃「熱量密度低、營養密度高」的食物,蔬菜雖然也含醣類,但其醣類的性質屬於膳食纖維,纖維質為「無熱量的營養素」。

因此減重期間,蔬菜可以盡量吃,它的體積大、熱量低、營養密度高,要先用蔬菜把自己餵到半飽,接下來才繼續去吃「有熱量的營養素」的食物,否則先吃有熱量、營養密度低的澱粉類(如白米飯、麵條等),等於吃了一堆「空熱量」的食物,壓縮到「熱量低、營養密度高」食物的攝取量,當然就容易變胖。

找到營養素「無熱量」和「有熱量」的黃金比例

「逆轉餐盤」飲食法內的食物組合搭配,是經過精心設計的,「無熱量的營養素」和「有熱量的營養素」之間會有黃金比例。在後面的章節中,我將根據減重各個階段的身體需求,提供方便參考的食譜範例,每道食譜考量到每種營養素相互作用後所帶來的減重效果,相信若能夠遵守我所提供的建議和方法,減重可以變得很輕鬆又健康。

(本文作者為台灣營養基金會執行長;文章刊載於《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》一書/臉譜出版)

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