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健身不可不知的重要步驟:收操

【Les Femmes Co.輕熟女.人類誌】
健身不可不知的重要步驟:收操

運動後的伸展收操是相當重要的,但有很多人都忽略了這個步驟!

輕熟女們在養成固定的健身習慣前,也是常常遭受運動完後好幾天肌肉痠痛之苦~不管是鐵腿、鐵手臂、全身痠痛,都是激烈運動後常常出現的狀況。除了熱身,收操也是同等重要。運動完後花個十分鐘收操,絕對是你不會後悔的好習慣!

收操的原理很簡單,就是讓緊繃的肌肉在訓練後得到放鬆,使肌肉恢復平衡。緊繃後如果沒有得到充分的休息,下一次的運動效果可能就沒有那麼好。如果運動後有確實收操,讓肌肉放鬆、充分休息後,反而可以讓訓練效果變更好喔!

馬上先介紹三個基本的徒手收操動作:

動作一: 拉筋伸展腿部後側

右腳彎曲,左腳伸直,維持左腳膝蓋不彎曲。建議按照個人柔軟度,逐漸下壓,配合呼吸,深深吸一口氣後,吐氣下壓。

(左右換邊操作)

動作二:拉筋伸展大腿內側,並伸展髖關節

左腳彎曲靠近身體,右腳向後方伸直。雙手貼地把上半身挺直,身體慢慢下壓,重心放在鼠蹊部,伸展骨盆肌群。

(左右換邊操作)

這個動作要靜下心來慢慢做,感受肌肉的延長,整個人身體的前後延伸。

動作三:放鬆大腿前側肌肉

呈單膝跪姿,單手握住腳背,將腳跟往臀部靠近,可以有效伸展大腿前側的四頭肌。此一動做也可以呈站姿,但若會左右搖晃,另一隻手可以扶牆,或直接選擇單膝跪姿。

(左右換邊操作)

運動後的舒緩運動

運動時,若強度有到達足夠範圍,心跳會明顯加快、會喘。此時,收操可以調節呼吸、緩和肌肉、讓心跳趨緩到恢復正常狀態,也幫助加速代謝運動後產生的大量乳酸。乳酸的累積,就是造成運動後肌肉痠痛的主因。收操舒緩讓身體狀態跟心情都慢慢平復,回到正常狀態,以接續下一個行程。如果突然從激烈的運動狀態中停下來,則有可能會造成頭昏想吐的現象。

運動過程中,肌肉不斷收縮,重覆收縮肌肉群的狀況下,運動結束後肌肉會呈現比較短的狀態。此時,如果立刻恢復正常生活狀態,肌肉就比較容易會拉傷或感到不適。再來,運動時體溫高,血液循環分布在運動部位,收操可以讓血液循環恢復正常。

同理可證,平時如果要做瞬間伸展的運動會容易拉傷,這也是為什麼熱身很重要的原因。放鬆跟訓練是一樣重要的!很多人忽略收操這一塊,所以都會覺得沒什麼進步,但其實可能是因為沒有充分的收操。

除了徒手拉筋伸展外,也可以使用「 滾輪 」來幫助放鬆肌肉。

在此示範二種使用方法:

動作一:放鬆大腿外側肌肉

身體側面與地板垂直,雙腳伸直,將滾輪放在大腿外側,上下滾動。

Ching示範的是較為強力的姿勢,要是你的大腿外側肌肉相當緊繃,做這個動作應該會超級痛。

Vanessa 示範的是較為中等的放鬆姿勢,可以單腳撐地,減輕放鬆時帶來的疼痛感。此動作也可以同時應用在小腿的肌肉放鬆,只要把滾輪移到小腿處即可。

動作二:放鬆大腿前側肌肉

一腳彎曲一腳伸直,將滾輪放在伸直大腿前側近鼠蹊部處。身體重心放在伸直的腳,前後滾動滾輪。

此動作可以放鬆深層的肌肉緊繃處,效果很明顯。

什麼時間收操?

運動結束後5~10分鐘內就可以開始收操。還在喘的時候可以先休息一下,再開始伸展。

要做多久的收操?

10~15分鐘,針對訓練到的肌肉來加強舒緩。

熱身跟收操可以是1:1的時間。伸展是隨時都可以做,運動完當下收操,回家後有時間也可以再做收操。

在輕熟女的健身經驗中,有沒有確實收操真的很重要!有時候是一樣的訓練內容,沒有充分收操的後果就是隔兩天的全身痠痛~走階梯都要哀嚎的那種喔!

專欄介紹:

Les Femmes Co.是由三位輕熟女V/J/C所共筆的部落格。個性與職業截然不同的三人,有著共同的目標:秉持對生命的熱情,努力成為彼此理想中「女人」的樣貌。於是共同建立一個空間,一起紀錄生活、寫下屬於她們的輕熟女故事。

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