編按：少吃多動好不容易瘦下來，稍微偷懶放鬆，體重就迅速回彈？「復胖」簡直是所有人的減肥噩夢。別氣餒！一份近期發表在知名的《國際環境研究與公共衛生期刊》最新研究指出，免日行萬步，每天只要走一定步數，似乎就能避免復胖，維持成果，提供給大家參考。本文更進一步分享 4 大無痛增加走路步數的實踐絕招，教你不用痛苦節食，靠日常零碎時間，就能守住好身材。
您有減肥過嗎？若是肯定的答案，相信應該有類似的經驗：少吃多動幾個月，好不容易體重機上的數字掉下來，但只要稍微偷懶一下，體重就像坐雲霄飛車般又迅速彈回去，讓人看了感到沮喪。「復胖」簡直是所有減肥者的噩夢。但不要氣餒！
走路減肥真的有效！國際期刊證實：每天走「這步數」瘦身成功不復胖
一份醫學報告最近發表在知名的《國際環境研究與公共衛生期刊》（International Journal of Environmental Research and Public Health）上，裏頭指出每天只要走一定步數，似乎就能避免復胖，維持成果，提供給大家參考。
該研究由服務於義大利摩德納與雷焦艾米利亞（Modena and Reggio Emilia）大學的生物醫學專家馬爾萬·埃爾·高奇（Marwan El Ghoch）教授所主持，其領導的團隊分析多個臨床試驗（註：總樣本數近 4000 人，均有分成實驗組和對照組，以利比較方案成效）。
❝結果顯示，那些在減肥期間把每天走路的步數提升到 8500 步左右，並且在瘦下來後依然保持這個習慣者，體重控制得最成功。❞
這些人平均 8 個月就瘦了約 4.1 公斤，並且在接下來的 10 個月內，幾乎完全沒有復胖。而沒有刻意增加步行數，每天平均只走約 7200 步的人，在同樣的時間內，體重完全沒有下降，甚至有反彈的趨勢。
圖／若公司或家裡在低樓層（註：2 到 5 樓），不妨儘量爬樓梯，適度增加日常走路步數。Pexels by Ricardo Esquivel
擺脫80%減肥復胖噩夢！專家傳授「日行 8500 步」日常無痛實踐４招
研究者表示，約有 80% 體重超重或肥胖的人，在初期順利減重後，往往會在 3 至 5 年內，把減掉的體重全部胖回來，甚至變得比以前更胖。想要成功對抗復胖，勤快走路或許是值得嘗試的方法。那要如何將這個好習慣融入生活，在日常中實踐？建議如下：
1.提早佈局
不要等瘦下來才打算開始。在規劃飲食控制的首日就把每天的目標設定在 8500 步。體重下降的過程中，每天維持這樣的活動量，有助身體適應新節奏，建立良好的代謝記憶。
2.發揮巧思
善用生活中的零碎時間，8500 步並不難達標，例如：
●搭乘捷運、公車時，提早一站下車，走路步行回家或去公司。
●吃完午餐或晚餐，不要立刻坐下或躺著，出去散步 15 分鐘。
●若公司或家裡在低樓層（註：2 到 5 樓），不妨儘量爬樓梯。
●當講電話談工作或跟親友聊天，試著邊說邊在所處空間踱步。
圖／戴上智慧手錶，或是在手機上下載計步APP。看著步數從 2000、5000 一路往 8500 邁進，如此會帶給自己滿滿的成就感與動力。freepik by rawpixel.com
3.導入科技
利用科技工具追蹤，像是戴上智慧手錶，或是在手機上下載計步APP。看著步數從 2000、5000 一路往 8500 邁進，如此會帶給自己滿滿的成就感與動力。
4.持之以恆
別把走路當成短期功課。當減肥達到理想體重後，切勿立即鬆懈。研究證實，在體重維持期繼續每天走滿 8500 步，此舉才是遠離終生復胖的真正關鍵。
不靠極端節食！減肥是一場馬拉松，從明天起多走路，回歸自然好身材
減肥是一場馬拉松，而不是百米衝刺。與其用極端、痛苦且難以持久的節食方式折磨自己，最後落入不斷復胖的惡性循環，不如回歸最自然、最沒有壓力的生活型態。
從今天開始，穿上一雙舒適的運動鞋，每天設定 8500 步的目標。您會發現，原來守住好身材、擁抱健康，真的就只是「多走幾步路」這麼簡單。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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