泡菜或醃蒲公英這樣發酵食物能提振精神。這類食物很容易買到。本章將介紹一週飲食計畫，讓你知道有許多食物可以選擇。其實光從食物就能獲得許多天然的益生菌。
這七日餐的食材包括蔬菜、魚、紅肉、禽鳥肉、堅果和蛋。你可自行依據大原則設計容易準備、烹調的餐點（如午餐或晚餐，選擇魚或肉，加上發酵蔬菜做配菜，以及沙拉。早餐則吃水煮蛋加富含益生菌的優格）。我也會在第272頁開始的食譜中提供很多關於開胃菜、飲料和調味品／佐料的點子。
七日餐中加底線標示的餐點請參看後面的食譜。請注意很多發酵食物需要時間發酵，因此請早一點準備。發酵常需要乳清蛋白和鹽水。這兩種材料請準備多一點。看完七日餐的計畫後，你可依照原則，打造自己最喜歡的飲食計畫。
我將在健腦七日餐的飲食計畫提出一星期天天不同的餐點設計。你不必嚴格執行，只要依照前一章所述的原則自己烹煮即可。如果你已吃完自己做的發酵食物，盡量採買品質好的食材。飲食計畫或食譜中的食材可用差不多的東西自由替代。例如，食譜中的鮭魚也可用另一種野生冷水魚來替代，如銀鱈。若是泡菜對你來說太辣，那你可選擇另一種富含益生菌的醃菜來做配菜。
希望你能從親自動手料理這些食物得到樂趣，嘗試新的食物風味和料理技巧。請記住，你的目標是每日攝食至少12克的益生質。蒲公英就是益生質的絕佳來源，你可每週採買一些加在沙拉或蔬菜盤中。阿拉伯樹膠粉則可放在水中溶解，只要一茶匙的粉就可獲得六克纖維，這可是腸道細菌最愛的養分。
如果要炒菜或肉片，請使用奶油、有機初榨橄欖油或椰子油。避免使用加工油。盡量選用草飼肉品、有機蔬果或野生魚。我只用草飼肉品，因為這樣的肉品對人類、環境、經濟和農夫都比較健康。例如草飼牛的飽和脂肪較低，但omega-3脂肪酸是一般牛肉的六倍。買魚的話，當然愈新鮮愈好，如要選擇品質最好、不影響海洋永續經營、毒素較少的魚類，請參看下列網頁，以免吃下水銀等毒素。
食譜中的材料都不含麩質但請在購買之前注意一下食品標示。如果選擇現成的食物，如優格或德國酸菜，請看一下產品說明（注意是否為無糖、無人工添加物或防腐劑等），別忘了常常去當地市場選購當週最新鮮的有機蔬果。可與供應食材的店家打交道，詢問有什麼新鮮貨以及食材的來源。多多挑選當季盛產的食材，勇於嘗試新的食物。
至於點心的部分，請參看第271頁。如果你是上班族，中午不可能回家做菜，午餐則可吃預先準備的便當。你可做大份量的菜餚，那就可以吃好幾頓。
在你開始吃健腦七日餐之前，你得先準備好營養保健品，尤其是益生菌。在開始吃七日餐之前可考慮斷食24小時或是第一天早上嘗試益生菌灌腸。如此一來，你就能有一個好的開始！
請盡量每天找時間運動。至少30分鐘，而且在運動的過程中運動心率最少要達到中低強度。你可在晚上快走30分鐘或是上一堂團體運動課程。畢竟，腸道微生物也需要運動，你運動牠們也能受惠。為了腸道微生物著想，你也需要一夜好眠。最好每天在固定時間上床睡覺，固定時間起床。你應該還記得第三章討論的睡眠問題。在你重建腸道生態之時，看看你的睡眠品質是否也有改善。
健腦七日餐
第一日
早餐：一杯優格加上壓碎的胡桃和藍莓、咖啡或紅茶。
午餐：醃檸檬烤鮭魚，配菜是淋上巴沙米可醋和橄欖油的青蔬、康普茶或綠茶。
晚餐：85克的牛排佐莎莎醬、奶油大蒜炒青蔬、一杯紅酒。
點心：二到三小塊黑巧克力。
第二日
早餐：一杯優格加藍莓薄荷醬、咖啡或紅茶。
午餐：85五克烤雞肉、青蔬沙拉佐巴沙米可醋與橄欖油、兩顆醃蛋、檸檬椰子水或水克菲爾。
晚餐：85克的牛排佐莎莎醬、奶油大蒜炒青蔬、一杯紅酒。
點心：半杯莓果加無糖奶油。
第三日
早餐：加了洋蔥、香菇和菠菜的炒蛋（蛋兩顆）、一杯牛奶克菲爾、咖啡或紅茶。
午餐：鹽醃豬里肌炒青蔬、一杯過濾水加一茶匙阿拉伯樹膠粉或康普茶。
晚餐：85克醃野生魚佐奶油大蒜炒青蔬、一杯紅酒。
點心：1／2杯夸克乳酪淋上蜂蜜。
第四日
早餐：一杯優格加新鮮水果並灑上磨碎的亞麻籽、半個酪梨淋上橄欖油、咖啡或紅茶。
午餐：牛排佐甜小白洋蔥、烤蔬菜、康普茶或水克菲爾。
晚餐：85克野生冷水魚、韓國泡菜、蒸蘆筍、一杯紅酒。
點心：整顆水果切片，可灑上甜菊糖和肉桂粉。
第五日
早餐：三到四片煙燻鮭魚佐義大利軟酪、一顆水煮蛋、咖啡或紅茶。
午餐：青蔬沙拉加上乾的蒲公英、雞丁塊、辣味蘆筍佐巴沙米可醋和橄欖油、康普茶、綠茶或檸檬椰子水。
晚餐：烤肉、奶油大蒜炒青蔬、一杯紅酒。
點心：兩小塊黑巧克力沾一茶匙杏仁醬。
第六日
早餐：兩顆蛋（炒蛋、水煮蛋等皆可）、炒青蔬無限量（如洋蔥、香菇、菠菜、青花菜）、一杯牛奶克菲爾、咖啡或紅茶。
午餐：烤雞佐醃大蒜、葉菜加蒲公英、1／2杯野米（編注：北美野生稻，又稱菰米）、過濾水加一茶匙的阿拉伯樹膠粉或綠茶。
晚餐：醃牛肉、德國酸菜、蒸蔬菜淋上橄欖油、一杯紅酒。
點心：整顆水果切片沾黑巧克力醬。
第七日
早餐：一杯優格加新鮮莓果、椰肉和碎胡桃、一顆水煮蛋、咖啡或紅茶。
午餐：青蔬沙拉加菊芋、110克醃鮪魚佐巴沙米可醋和橄欖油、水克菲爾或綠茶。
晚餐：瑞典醃鮭魚佐青蔬、奶油大蒜炒青蔬、二分之一杯糙米、一杯紅酒。
點心：無。
依照本書提供的飲食原則來實行，其實比你想的要來得簡單，不久你就會愛上這些新奇的滋味。即使這種飲食計畫限制你攝取碳水化合物，特別是小麥和糖，你依然有許多食材可以運用，也可吃飽。雖然你以前很喜歡吃麵粉、小麥食品或甜食，但假以時日你必然知道如何用健康食材來替代碳水化合物和糖。
你也可參看經典食譜。我常用椰子粉、磨碎的杏仁和亞麻籽來替代一般麵粉。如果你想吃甜的，也可用甜菊糖來取代糖。盡量使用奶油或特級初榨橄欖油，不要用加工蔬菜油。等你完成第一次的健腦七日餐後，至少知道如何將發酵食物加入日後的每日飲食計畫。如果你發覺你已偏離本書的飲食原則，想要加強腸道微生物群的健康，就可再執行一次健腦七日餐的計畫。
也許在節慶的日子、婚宴或有一段日子特別沮喪，或是某個事件使你又回到舊的飲食習慣，吃了很多不健康的食物，不管如何，別繼續自暴自棄，本書提供的飲食原則就像生命線，你可牢牢抓住，再次回到健康的軌道。
適合搭配的點心：
• 鷹嘴豆泥加醃大蒜和芹菜莖、鮮蝦佐莎莎醬
• 醃沙丁魚
• 生菜切碎（蘆筍、韭菜、紅黃椒、青花菜、四季豆）沾酪梨醬、羊酪、酸豆橄欖醬或堅果醬煙燻鮭魚塗上義大利軟酪
• 半顆酪梨淋上橄欖油、灑上一點鹽和胡椒
• 堅果、橄欖
（圖片來源：pexels Julian Jagtenberg）
（原文刊載於大衛．博瑪特、克莉絲汀．羅伯格Kristin Loberg《無麩質飲食，打造健康腦！》一書／天下文化出版）
專欄介紹：
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