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清晰的腦袋從好的睡眠開始!六大關鍵擁有睡眠好品質

《陪他走更遠》
清晰的腦袋從好的睡眠開始!六大關鍵擁有睡眠好品質

想要頭腦清晰、讓大腦充分發揮功能,就必須確保良好的睡眠品質。首先就幫自己營造一個適合熟睡的環境吧。

睡眠期間可修復大腦功能

人的大腦會在夜晚睡眠中進行自我修復。睡眠時比清醒時少了很多視覺、嗅覺等刺激,大腦會在這段時間裡整理白天發生過的事情,並修復腦中的迴路或強化必要的記憶。而睡眠中分泌的「生長激素」也會趁這個時候修復受被活性氧傷害的腦細胞。

如果希望大腦能夠更加良好的運作,熟睡是非常重要的。就寢時應該調暗室內光線,以減少外來的刺激,並盡可能維持安靜。盛夏、隆冬時應使用冷暖氣機,並更換適合的寢具,使室溫和濕度維持在舒適的狀態。

此外,晚餐後盡量不要飲用咖啡、紅茶、綠茶等含咖啡因的飲料,就寢前兩小時以內也盡量不要看電視或電腦等亮度較高的電子用品螢幕。

引發睡意的賀爾蒙也有預防失智症的效果

人到了晚上就想睡覺,是因為大腦會分泌一種名為「褪黑激素」的賀爾蒙。已經有研究證實褪黑激素不但能引發人的睡意,還具有預防β類澱粉蛋白(可能造成阿茲海默症)沉積、保護細胞不受活性氧侵害等功能。打造一個可充分放鬆身心的睡眠環境,有助於分泌褪黑激素。

•  調暗室內光線

使用遮光窗簾可以阻擋光線進入室內。

•  調節溫度與濕度

使用空調或調整適合的寢具,避免環境過熱或過冷。

•  保持室內安靜

聲音會妨礙我們進入熟睡狀態,臥室內應盡可能維持安靜。

•  就寢前泡澡

泡完澡後體溫會變得比較高,體溫降溫的過程便會自然產生睡意,就寢前一個小時泡澡可以幫助提高體溫。

•  避免光線的刺激

太過明亮的光線會使大腦產生現在是白天的錯覺,就寢前最好不要使用電視、電腦、手機等較亮的螢幕。

•  減少咖啡因攝取

咖啡因有提神效果,應避免在較晚的時段飲用咖啡、紅茶、綠茶等飲品。

對大腦有幫助的睡眠及起床習慣

午餐後如果感覺到睡意,就應該午睡,不要硬撐。但記得不要睡太久,避免睡得過熟。

午睡時間半小時以內最能有效預防失智症

除了在夜晚時盡可能熟睡,午睡習慣對大腦也很有幫助。研究結果指出半小時以內的午睡能有效預防罹患阿茲海默型失智症。

但必須注意的是,午睡時間最好控制在半小時之內。因為午睡時間太久會影響晚上的睡眠品質,反而可能會降低認知功能。人的睡眠是由淺眠進入深眠,再由深眠轉為淺眠,大約90分鐘為一個循環進行交替。就寢後睡眠會逐漸加深,如果午睡時間超過半小時,就會進入「熟睡」的深眠狀態,較不容易清醒過來,會讓人在需要大量活動的白天變得昏昏沉沉的,要特別注意。

以清晨日照調整睡眠和清醒的節奏

人體的生理活動規律就是日出而作、日落而息,而這樣的規律必須每天進行切換才能正常運作,因此必須在每天起床後進行日照。起床後接受日照,可以提醒大腦已經天亮了,將身體調整為活動模式

經過一段時間的活動之後,身體又會再自動切換為休息模式。因此如果希望晚上獲得好的睡眠品質,就應該在早上起床後讓大腦確實清醒過來。

(原文刊載於今井幸充《陪他走更遠》一書/時報出版)

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