睡眠

改掉壞習慣,延長大腦保固期

【專家觀點】
改掉壞習慣,延長大腦保固期

每當遭遇困難或碰上麻煩,我們常會抱怨:「真是傷腦筋」。雖然這只是一句口頭禪,但文獻證實長期壓力大,確實會妨礙腦內形成新的神經連結,造成前額葉皮質等區域萎縮,進而影響專注、記憶等認知功能,情緒反應也變較為遲鈍。

所以想要顧好「頭殼」,避免腦筋變差,學習壓力管理的功夫自然不可少。而專家指出,生活中的許多壞習慣,其實對大腦健康的威脅並不亞於壓力,甚至有過之而無不及,最好及早戒除或改善。至於常見的壞習慣有哪些?簡介如下:

•  經常熬夜:美國羅徹斯特大學醫學中心的研究顯示,睡眠可幫助大腦排毒,清除代謝產生的廢棄物,如「乙型類澱粉蛋白」(beta amyloid protein)。若愛當夜貓子,弄得總是睡眠不足,恐提高罹患失智症與其他神經退化性疾病的風險。

•  依賴手機:加拿大滑鐵盧大學的調查顯示,對智慧型手機依賴程度較高的人,其語言、數字運算與分析等能力比「不怎麼玩手機」的人遜色許多,似乎是越用越笨。南韓的科學家則發現,過度依賴手機會造成右腦退化,出現失智症狀。

•  懶得運動:美國一項追蹤約3700人長達10年的研究發現,平常鮮少運動者,年長時的腦機能似乎衰退較嚴重。另外,該研究又分析2000人的腦部核磁共振影像,數據顯示不愛運動者的腦部體積比同齡者小,明顯有萎縮的現象。

•  飽食終日:日本科學家發現,常吃太撐會造成腦部血液供應不足,影響腦細胞的正常生理運作,進而導致大腦早衰。另外,飽食會讓大腦內的「纖維芽細胞」暴增,其會加速腦動脈的粥樣硬化,該病變被認為和失智症有密切關聯。

•  喜好零食:澳洲新南威爾斯大學的實驗顯示,老鼠攝取垃圾食物才一周,腦中負責記憶與學習的海馬體部份開始發炎。英國衛生科學學院的研究指出,常吃甜食會傷害940個大腦基因,可能引發帕金森氏症、憂鬱症與躁鬱症等疾病。

•  吞雲吐霧:英國倫敦國王學院一項追蹤近9000人長達8年的研究發現,吸菸除損害心肺功能,還會造成大腦提早老化,影響認知表現。而英國諾森比亞大學的研究也顯示,抽菸不但無法醒腦,還會讓人變笨,記憶力顯著衰退。

•  過量飲酒:德國哥廷根大學的研究發現,酗酒者大腦中主管記憶和空間定位的海馬體,比不喝酒者小了10%。美國史丹佛大學的研究則顯示,人腦中的灰質細胞與白質神經纖維難免因老化而流失、減少,但酗酒者損壞的速度會更快。

•  社交封閉:美國一項追蹤8300名老年人長達12年的研究發現,孤單寂寞感會活化壓力機轉或增加腦部的發炎反應,繼而造成腦部功能的損傷。研究中常感到孤單寂寞者有五成罹患憂鬱症,且心智衰退速度較無此感覺者快了20%。

•  躲避日照:英國埃克賽特大學一項追蹤1658名老人長達6年的研究顯示,缺乏維生素D易出現腦退化或失智症。美國的科學家也發現,患有失智症、帕金森氏症的老人,傾向有維生素D不足的問題,而太少接觸陽光往往是主因。

•  濫用耳機:美國加州大學的研究發現,老是喜歡戴著耳機聽音樂,並把音量調大聲,長期下來不僅中樞神經易受損,造成聽力下降,大腦內的維他命A衍生物維甲酸也會遭受破壞,個體的記憶力因而受到影響。

另外,現今空氣品質普遍不佳,天空總是霧濛濛,陸續有研究指出暴露在髒空氣中可能干擾腦部正常功能和訊息處理能力,若常處於這樣的環境,甚至會增加中風與罹患失智症的機會。故外出活動別貪圖方便而不戴口罩(註:至少是一般外科用口罩,活性碳口罩、N95更好),如此才能降低空污對大腦帶來的傷害。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)