飲食

280天「選食守則」跟著吃,媽咪寶寶都健康!

【專家觀點】
280天「選食守則」跟著吃,媽咪寶寶都健康!

媽媽的營養攝取會對胎兒帶來多方面的影響,所以在這280天裡,不止是要吃對食物,更要吃對營養,才能讓寶寶健康長大。而懷孕中的媽咪,請好好遵守6大選食守則,才能掌握好孕期增重幅度,只要體重不失控,想要生出健康寶寶,絕非難事!

1.  選「營養密度」較高的食物,比算熱量更重要!

為了讓胎中寶寶好好發育,充足的熱量固然重要,但懷孕時的飲食重點仍以「營養均衡」、「重質不重量」為首要。所謂「營養密度」是指食物「每100大卡熱量中所含的各種營養素含量」。

比方說,1顆中小型的蘋果與1個牛軋糖,同樣約有80大卡的熱量。但蘋果富含維他命、礦物質、膳食纖維……等營養,而牛軋糖雖含有澱粉、蛋白質……,但也含了不少的油脂與糖分。兩相比較之下,當媽咪肚子餓、嘴饞時,蘋果會是對你和寶寶較好的健康選擇。

(營養密度較低)

(營養密度較高)

2.  要定時定量,而不是想吃就吃

別忘了!你所吃的每一口食物,都會在體內發揮作用,影響一個小生命。或許你懷孕前經常是事情忙完後才吃飯,或是晚上餓了拿泡麵、鹽酥雞當宵夜。在準備孕育健康寶寶的同時,這些習慣都要避免!因為胎兒需要你「固定時間、適當分量」的餵養,而不能像過去一樣,總是「這餐省略不吃,下一餐再多吃一些補回來」。因為,當你的胃空空的,代表著寶寶也正在挨餓喔!

至於有部分孕婦在妊娠初期可能會有噁心、反胃甚至嘔吐等不適時,可把每天所需的營養平均分配,由原來「三大餐」改成「五、六餐且少量」的進食方式。當中、後期食欲大開後,不建議少量多餐這種飲食習慣,因為一般人並非營養專業、很難確切判斷「少量」與熱量,容易吃得過多、影響熱量與血糖。

3.  慎選3大營養素,熱量來源要正確

懷孕時盡量攝取各式各樣的天然食物,可以讓你和寶寶得到所需的營養物質。其中碳水化合物(醣類)、蛋白質與脂肪三大營養元素,是供應能量的主要來源。建議你依照以下原則選對食物,才能確實吃進好能量。

•  慎選「複合式」碳水化合物

碳水化合物是熱量的主要來源,如果攝取不足,容易導致蛋白質缺乏或酮酸中毒。一般我們最常吃到的白米、麵條、白麵包、餅乾、蛋糕多為精製後的「簡單碳水化合物」,雖能快速提供足夠熱量,但營養成分不如「複合式」碳水化合物來得完整。而複合式碳水化合物進入人體後消化較慢,對長時間供應能量有好處;並且,你可以攝取到更多纖維!

最佳選擇

全穀類(如燕麥、糙米、紫米)、全麥製品、水蒸或烘烤的帶皮馬鈴薯、乾豆類(扁豆、綠豆、紅豆)、水果、蔬菜、低脂奶類及其製品。

•  慎選「好」脂肪

脂肪能提供必需的脂肪酸,對胎兒是維持正常發育不可或缺的元素。其中的Omega-3 脂肪酸能促進腦神經發育,DHA 對大腦皮質組織與眼睛視網膜的形成有重要影響。不用擔心攝取脂肪會讓你發胖,只要不過量並多選不飽和脂肪含量較高者即可。

最佳選擇

植物油(如橄欖油、菜籽油、苦茶油、芝麻油)、堅果類(如腰果、杏仁、花生)、深海魚(如鮭魚、鮪魚)。

•  慎選「優良」蛋白質

蛋白質中的胺基酸,是幫助胎兒建構組織、發育成長及細胞修復的必備原料。蛋白質也是合成血紅蛋白、形成血球的重要營養,能預防孕媽咪發生貧血症狀。不過,許多蛋白質食物同時也含有脂肪,在每日熱量攝取足夠的原則下,可多選擇較低脂、易於消化吸收的種類。

最佳選擇

瘦肉(豬、羊、牛肉)、去皮雞肉或鴨肉、魚肉、蝦貝類、蛋、豆類(黃豆、毛豆、豆乾、豆腐、豆漿)。

4.  維生素、礦物質微量營養素特別重要

相較於醣類、蛋白質與脂肪「三大營養」,維生素、礦物質(如鈣、磷、鎂、鈉、鉀)及銅、鋅、鐵、錳、碘、硒……等,被稱為「微量營養素」。這一類營養必須從食物中獲得,雖不提供熱量,但體內的生化代謝要是少了它們,可就沒

辦法好好運作,就連吃下的三大營養也發揮不了作用。其中,除了鐵質與鋅的來源多由動物性食物( 紅肉、貝類、動物內臟)提供之外,其他微量營養大多存在於植物性食材中,例如全穀食物、昆布海藻類、豆類、蔬菜、水果。

5.  服用維他命,務必先向營養師諮詢

媽咪在妊娠期間,對各種維生素與礦物質的需求都有增加的需求,假如能從食物獲得足量的營養當然最好,但臨床上發現很多人無法做到。加上現在環境汙染、生產方式的改變,食物中的營養價值或多或少都會受到減損。要確保自己和寶寶有充足的攝取,根據孕期三階段的個別需求量適當地補充營養品、維生素是可行的做法。

特別是體重過輕的女性,或是飲食不均衡、孕前即缺乏營養、甚至是吃素的孕婦,我都會建議可額外服用孕婦專用的營養品。不過,一定要記得,無論是維生素或礦物質……等任何營養補充劑,都必須經過專業營養師的指示下使用,千萬不可隨意服用或自行加量。因為像是維生素A、D,若是高出每日建議攝取量,反而會帶來毒性!

6.  多喝水!寶寶也需要媽咪供應水分

水分可以促使身體有效運用營養幫助細胞發育,還能讓媽媽們緩和孕期中的不適症狀,調節體溫及代謝。特別是當母體的脂肪分解、轉化成熱量時,體內產生的酮酸需要水分加以稀釋、維持健康。

除非孕媽媽們有特殊狀況(例如腎臟功能不佳),醫生已限制水分攝取者。否則會建議媽咪每天攝取的水分,應以每公斤體重攝取30~35c.c.為準。假設你孕中體重為60公斤,則懷孕後應每天喝1800c.c.~2100c.c.的水,這當中包含了你每天所喝的牛奶、果汁、蔬菜水果、湯品及食物裡所含的水分。但開水要佔2/3以上。

(圖片來源:pixabay nguyentungson

(本文作者為榮新診所營養師兼營養諮詢組副組長;文章刊載於《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書/台灣廣廈出版)