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5 個運動,讓你的腹部、臀部更快變得精實美麗

【筋肉家族健身學堂】
5 個運動,讓你的腹部、臀部更快變得精實美麗

文/筋肉媽媽

如果你原本就有保持運動的習慣,許多基礎運動或許對你而言有點太簡單;或者你已經運動一段時間,原本覺得難如登天的運動,現在已經像是小菜一碟;原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了,到底該怎麼辦?

事實上,同樣的基礎運動動作下,加上簡單的阻力,就會讓身體重新學習適應動作,體力與運動能力都更加進擊!

增加阻力,其實不見得要來自額外的重量,許多人家裡也不見得放得下重訓器材,這時候,例如:「拉力帶」,就是一個不佔空間、好收納、便宜、卻又對於增強體能十分有效率的工具。

本篇示範五種由「棒式」與「髖屈」延伸的變化動作,加上輕強度的拉力帶,讓核心肌群與下半身肌群同時訓練,只要能將動作做正確,一定會讓你的核心腹部與臀部都更加美麗喔!

動作一:拉力帶側蹲轉體

•  使用較長的拉力帶,輕強度,示範的拉力帶為3公尺。

•  訓練臀部與核心肌群,還有軀幹的旋轉訓練。

•  保持肩膀下壓,挺胸,收緊核心腹部,腳尖朝前的站姿,將拉力帶踩在左腳下,保持拉力帶適當的緊繃張力(張力愈大難度愈高),雙手抓住拉力帶於胸口。

•  右腳往右邊跨一大步做側蹲,臀部必須移到右腳膝蓋上方,保持腳尖朝前方,小腿垂直於地面(想像臀部往後坐),身體打直前傾。

•  做右邊側蹲的同時,軀幹右旋轉,握住拉力帶的雙手同時往右推出,雙手推出後保持打直,再回到起始預備位置。

•  拉力帶始終保持緊繃,單邊重複10-20次後換邊做。

動作二:拉力帶單腳髖屈

•  拉力帶不用太長,可以將拉力帶頭尾留多一點,張力愈大時,動作難度愈高。

•  訓練臀部與核心肌肉群,還有肩胛肩膀的穩定性。

•  保持肩膀下壓,挺胸,收緊核心腹部,腳尖朝前的站姿,將拉力帶踩在左腳下,保持拉力帶適當的緊繃張力(張力愈大難度愈高),雙手分別抓住拉力帶兩端,雙手至於垂下後的自然位置。

•  運動過程中,重心都放在左腳上。將上半身對折下壓(髖屈),同時右腳往後方伸展,保持背部打直,同時將握住拉力帶的雙手盡量伸直抬高。

•  回到起始位置,反覆動作10-20次後換邊做。

動作三:拉力帶跪姿提臀

​•  訓練臀部與核心,加入拉力帶,將增加更多肩胛保持穩定的挑戰。

•  做手撐直的棒式,拉力帶起始端壓在手掌下,用其中一只腳掌勾住拉力帶。

•  將勾住拉力帶的腳彎曲,膝蓋朝胸口方向移動,接著將這隻腳往後方拉高,保持腿伸直,臀部要感覺緊繃。

•  過程中保持身體與髖部不歪斜;雙手保持垂直撐於地面不往後推;腿往後伸時,腹部保持用力腰椎沒不適當彎曲,重複動作10-20次後換邊。

動作四:拉力帶棒式飛鳥

•  訓練核心與上肢(三角肌),加入拉力帶,將增加更多肩胛保持穩定的挑戰。

•  做手撐直的棒式,拉力帶一端壓於右手下,另一端左手握住,保持張力。

•  將左手離開地面做水平外展動作,保持手伸直,再回到起始位置。

•  過程中保持身體與髖部不歪斜;支撐手保持垂直撐於地面不往後推,單邊做10-20次後換邊。

動作五:拉力帶棒式划船

•  訓練核心穩定與背部+肱三頭肌(蝴蝶袖位置),加入拉力帶阻力,平時徒手較難訓練到的背部將可以被訓練。

•  做手撐直的棒式,拉力帶一端壓於右手下,另一端左手握住,保持張力(與動作四的起始位置一樣)。

•  先將左手做出往後划船動作,保持肘關節90度,上臂不用抬到過高。

•  接者保持上臂的位置,將前臂往後伸直,這時候可以感覺到蝴蝶袖位置的緊繃感。接著再回到划船位置,最後回到棒式。

•  過程中保持身體與髖部不歪斜;支撐手保持垂直撐於地面不往後推,單邊做10-20次後換邊。

種類繁多!怎麼挑選適合自己的拉力帶?

拉力帶有分許多類型:大圈且厚度較厚的super band、小圈的mini band、文章中使用的寬薄長的類型、像細水管圓管狀的拉力帶、麻花辮形狀的拉力帶……其實沒有特別限制一定要使用哪一種,因為因應每種拉力帶類型,都可以延伸出許多運動方法,甚至是增進關節活動度的方法。

重要的是要選擇適合自己的『張力強度』。不見得低張力的就沒有訓練效果,也不是愈大張力的就能運動效果更高。選擇的張力強度,基本上還是要能讓自己在運動時,使盡全力之下能夠做到「完整動作關節範圍」為主。

國外使用拉力帶的風氣?

美國十分風行使用拉力帶來做孕婦與產後媽媽運動,不少孕產婦團體班,就是人手一條拉力帶,在公園做運動;歐美大受歡迎的Barre運動(結合芭蕾與彼拉提斯的節奏音樂運動),拉力帶也是訓練的一環,用肌耐力的訓練方法,讓人瘋狂噴汗,雕塑肌肉更強壯美麗的線條;在國外現在有另一種趨勢,是以運動科學為基礎,研究利用拉力帶做功能性矯正訓練,放鬆緊繃的肌肉,增加關節活動範圍……成效十分令人驚艷。

拉力帶運動,不妨試試看吧!

別讓春夏辛苦鍛鍊出來的好身形,在秋冬逐漸變厚重的衣服下,一不小心就走樣囉!

作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

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