睡眠

把握專家的好眠建議,讓你一覺到天亮

《擊退10大難搞文明病》
把握專家的好眠建議,讓你一覺到天亮

​很多睡不好的人會求助於醫院的睡眠中心,希望能獲得一夜好眠的良方。陳濘宏指出,舒壓是改善睡眠很重要的一環,睡眠中心的專家通常會教導病患使用「腹式呼吸法」及「肌肉放鬆法」,只要持之以恆,大約6成的病患在3、4週後都能更好睡。

•  腹式呼吸法

把氣慢慢吸到肚子裡,再慢慢吐出來,藉由這種「慢吸、慢呼」的方式,放慢身體節奏,讓壓力得到紓解釋放。

進行腹式呼吸法時,專家建議可以搭配輕柔的音樂,或是冥想海邊、月光等情境,能夠讓心情放鬆平靜的畫面,效果會更好。

•  肌肉放鬆法

先讓肌肉處於緊繃狀態,而後再放鬆,從頭到腳的肌肉輪流做,就能讓肌肉有明顯放鬆效果。

例如先將眼睛用力緊閉,再放鬆;嘴巴用力咬緊,再放鬆;肩膀用力緊繃,再放鬆;手指頭用力緊握,再放鬆。藉由肌肉緊繃、放鬆的過程,感受放鬆的感覺,建議可以躺在床上進行,每天約練習15分鐘左右。

•  額頭貼痠痛貼布

從中醫的觀點看,睡不好可能跟虛火太旺有關。台北市立聯合醫院中醫針灸科主任楊素卿表示,針對睡不好的病患,她會教導一個簡單的小撇步,那就是在額頭上貼涼感型的痠痛貼布。

睡前1個小時,將一小塊涼感型的痠痛貼布貼在額頭兩眉頭上方(印堂穴),能降虛火並且安神定志,大約7成的人能藉此改善睡眠品質。她特別提醒,貼完後不要滑手機或聊天,身心盡量放鬆,營造睡覺情境。

此外,還可以搭配練習丹田呼吸法。吸氣時閉口,讓空氣由鼻腔進入;呼氣則由鼻子或嘴巴呼出都可以。記得,呼吸氣息力求細、長、慢、勻,輕鬆自然即可,不要勉強用力。

助眠三穴位

楊素卿也建議可以用穴位按摩保健,來增進睡眠的品質。

一、安眠穴:位於耳後骨頭下端凹陷處。在膠帶上黏兩顆綠豆後貼在安眠穴上,睡前按30次即可(按5秒放鬆,再按5秒,總共30次)。

二、神闕穴:即為肚臍,是任脈的經氣之海,五臟六腑的根本,能調節全身氣血,睡前用手掌按摩即可。

三、湧泉穴:位於腳底前1/3的中間凹陷處,具有瀉熱、降火的作用,建議可在此穴位貼涼感型貼布,一樣有助眠功效。

五體投地助眠運動

另外,簡文仁也提供一套「五體投地助眠運動」,在睡前做個3~5分鐘,將有助於睡眠品質提升。簡文仁指出,這個運動的口訣是:「五體投地,跪伏床上,前滑後帶」,步驟如下:

1.  身體縮成一團,雙手置於頭兩旁,屁股跪坐腳跟上,或墊一枕頭於大腿小腿間。

2.  雙手往前滑動如大禮膜拜。

3.  再將身體帶回跪坐。

哪種睡姿最好眠?

失眠的人一定都有這樣的經驗,整晚在床上翻來覆去,姿勢換了一個又一個,但怎麼樣就是無法入睡。其實想要睡得又香又甜,睡姿正不正確也大有關係。簡文仁表示,只要躺下去後身體很放鬆,不會感到壓迫或扭曲,特別是全身都有支撐、很穩妥的姿勢,就是最好的睡姿。

正確睡姿1平躺,枕頭高度適中,膝下墊一個枕頭,讓身體有完全的支撐。脖子有所支撐,頭部跟肩頸可以放鬆;膝蓋有所支撐,骨盆會後傾,腰部也會跟著放鬆。

正確睡姿2右側睡,才不會壓迫心臟,枕頭要枕住脖子,肩膀稍微往外推,才不會因壓迫而痠、麻。建議雙手抱枕頭、雙腿中間夾一個枕頭,背後也可再放一個枕頭,身體會有支撐感。

NG睡姿1枕頭太高,頭頂得太高,這樣的睡姿會讓肩膀懸空,長期會造成肩膀受力過大,久而久之會變成駝背。

NG睡姿2膝蓋沒有墊枕頭,骨盆會向前傾,腰會懸空,形成不舒適的姿勢。

NG睡姿3平睡時枕頭超過肩膀以下,太靠近後背或枕頭太低,會造成頭往後仰。

NG睡姿4枕頭只墊一半,脖子無法得到支撐。

這樣吃就對了

營養師謝宜芳指出,吃對食物同樣可以改善失眠的情形。

例如色胺酸能轉化為血清素,可促進睡眠,而香蕉就是色胺酸的絕佳來源;益生菌能改善自律神經失調的情況;優酪乳含有許多好菌,也是理想的助眠食物;其他如櫻桃的褪黑激素、蔬果的鎂和鉀、豆類的維生素B6,以及葵瓜子的菸鹼素,都是能讓人睡得更好的營養素。

(圖片來源:Unsplash

(原文刊載於張雅芳、《健康有方》製作團隊、三立電視台《擊退10大難搞文明病》一書/遠見雜誌出版;更多訊息請上【遠見書坊】)