飲食

護肝,這樣吃就對了!

《擊退10大難搞文明病》
護肝,這樣吃就對了!

「肝不好,人生是黑白的,肝若好,人生是彩色的」,這句話不只說明了肝臟健康的重要性,也是護肝飲食的最佳寫照。台大醫院營養室主任鄭金寶表示,想擁有健康的肝臟,一定要做到飲食多樣化,一天最好能吃進35種食物,讓這些彩色的天然食材來守護肝臟的健康。

主食方面,建議可以多吃糙米、燕麥、胚芽米等五穀雜糧;蛋白質類食物以動物、植物各半為原則,一半吃肉類或魚類,另一半可以選擇豆類。蔬菜、水果也是以彩色搭配為原則,建議各色蔬果都可以輪流吃。色彩較豐富的水果含有較多的植化素,抗氧化力也比較強大,例如紅色的火龍果就比白色品種多了花青素。

烹調時可以利用天然食材來增加風味,不但能多攝取對健康有益的營養素,又能達到少油,少鹽的目標,例如在菜餚中加入磨碎的核桃,增加口感之餘,也能吃進維生素E。

台灣營養基金會執行長吳映蓉表示,黃豆、南瓜、黑芝麻、亞麻仁油是不錯的護肝食物。黃豆含有卵磷脂,其中的膽鹼有助肝臟排出脂肪;南韓曾有研究指出,有脂肪肝的人,血液中的β-胡蘿蔔素比較低,而南瓜富含β-胡蘿蔔素,是抗氧化的重要營養素;黑芝麻裡的芝麻素也是抗氧化的高手,具有護肝功效;亞麻仁油含有Omega-3不飽和脂肪酸,不但可以抗發炎,還能促進β-胡蘿蔔素的吸收。

消脂清血養生祕方

美國自然醫學博士吳永志也提供養生祕方——消脂清血蔬果汁。

他表示,在消脂清血蔬果汁中,甜菜根及蒲公英有助於肝臟健康;大番茄能夠保護心臟;胡蘿蔔可以增強免疫力;西洋芹具有降血壓的功效;紅甜菜葉則是保持血壓平衡,善用天然食材保健,均衡攝取植化素,提供細胞足夠的營養成分,就能達到養生保健的作用。

當肝臟出現問題,需要仰賴腎臟分擔工作,幫忙排解毒素,而蘆筍是補腎不可或缺的食材;維生素C含量很高的奇異果,對腎臟也相當有益處。葡萄的外皮跟籽,皆具有超強的抗氧化功能,尤其是葡萄皮裡的白藜蘆醇能夠讓肝細胞再生,因此有籽的紅色葡萄才是養生的首選;新鮮藍莓或枸杞則能夠滋養肝、肺及大腦。

辛香料在食療裡經常扮演畫龍點睛的角色,它們不但能夠中和蔬果生冷寒涼的缺點,又能殺菌。香菜是殺菌與病毒的天然食材,又有助於排除重金屬;巴西利能夠維護腎臟的健康;老薑促進血液循環;迷迭香則是對肝臟健康特別有利;而薑黃粉的抗氧化、抗發炎作用強大。

天然種子能夠提供好油,例如亞麻仁籽就是Omega-3不飽和脂肪酸的絕佳來源,黑芝麻油裡的油木質素,能避免Omega-3氧化,彼此是最佳拍檔;活性水裡含有活性礦物質,而且分子較小,較利於人體吸收,如果不容易取得,建議以純水來取代。

卵磷脂具有清肝的功效,則是代謝廢物及毒素的最佳幫手;綠藻清肝解毒;蜂花粉富含維生素B群,可以促進代謝、提振精神;輔酶素Co Q10則是保護心臟的重要元素。

薑黃具消炎功效

肝臟是人體最大的化學工廠,肩負著解毒的重大任務,因此像是菸酒、加工食品等這些對身體有害的東西,都會干擾其運作,想提升肝功能,就必須選對食物。

生機飲食專家王明勇特別推崇薑黃素,古印度時期便已將薑黃列入藥材之外,中醫也視其為活血化瘀、行氣止痛、保肝的良方。薑黃性溫,帶苦味,能入肝脾二經,現代醫學也證實薑黃具有消炎、降血脂、預防動脈硬化,以及預防病毒感染等功效,且薑黃能夠促進膽汁分泌,進而能預防及改善肝臟疾患。若擔心薑黃屬性較燥熱吃了會上火,其實只要加入蔬果汁一起飲用,就能達到中和的效用。

另外,王明勇也建議,可每天飲用黑豆黑米保肝茶,古代視黑米(紫米)為米中珍品,又有貢米、藥米、長壽米等美譽,且黑米能改善春季肝火旺、脾胃虛弱的情況。黑米富含有花青素、鐵質、鈣質、維生素B群及胺基酸,營養價值十分豐富,又能抗氧化、消炎,有利於肝臟健康。

(圖片來源:Shutterstock NADKID and J foodstyling

(原文刊載於張雅芳、《健康有方》製作團隊、三立電視台《擊退10大難搞文明病》一書/遠見雜誌出版;更多訊息請上【遠見書坊】)