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外食族想瘦身要怎麼吃?營養師的外食點餐法

《營養師的36日進食計畫》
外食族想瘦身要怎麼吃?營養師的外食點餐法

出門在外常常不知道要吃什麼嗎?不論是平日小吃或是餐廳聚餐,其實都暗藏危機,若選錯食物可能吃得滿身肥肉又不均衡,就讓營養師親自點餐給你吃,教你營養師既均衡又吃不胖的外食挑選法。

平日外食 1麵店

陽春麵.豆干.燙青菜

一碗麵搭配蛋白質食物如豆干、豆腐、滷蛋,再加燙青菜或涼拌海帶、小黃瓜一盤。

TIPS:

1.  種類挑選順序:湯麵→乾麵→羹類

2.  麵條挑選順序:冬粉、米粉→陽春麵→油麵

3.  青菜不要淋肉燥。

平日外食 2滷味

冬粉+鴨血.黑豆干+青菜.金針菇.白蘿蔔.海帶

主食可挑選冬粉、蒸煮麵等,加上蛋白質食物(如滷蛋、豆干、豆腐、生豆包、鴨血等)1~2樣,與蔬菜類(如綠色蔬菜類、菇類、海帶、玉米筍等)3樣以上。

TIPS:

1.  避免加工丸類、餃類、百頁豆腐、魚板、米血糕、甜不辣等加工食品。

2.  不額外加醬,減少熱量與鈉攝取。

平日外食 3便利商店

三角飯糰.低脂鮮奶.生菜沙拉+和風醬

早餐可以選食三角飯糰、三明治、包子、烤地瓜、粥品類擇一,熱量不超過200大卡為佳。午晚、餐則建議便當類、日式涼麵、關東煮等,熱量不超過450大卡為佳。

TIPS:

1.  蛋白質配菜如低脂鮮奶、無糖豆漿、低脂低糖優格、茶葉蛋、茶碗蒸擇一。

2.  外食族普遍蔬果攝取不足,建議額外搭配一份沙拉或水果。

3.  沙拉醬可挑選和風醬、油醋醬、優格醬。

平日外食 4速食店

板烤雞腿堡.生菜沙拉.無糖綠茶

TIPS:

1.  堡類的生菜通常不多,可以主動要求店家多加一些生菜。

2.  薯條換成生菜沙拉,更高纖低卡。

3.  飲料選擇無糖茶類或是黑咖啡。

(原文刊載於張佩蓉《營養師的36日進食計畫》一書/凱特文化出版)