抗老

日本熱議話題─最新型態的肌肉訓練「體後側運動」

【三采文化】
日本熱議話題─最新型態的肌肉訓練「體後側運動」

從屁股開始練,整個背部都伸展,膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好了、半年瘦下11公斤!運動員、物理治療師實用後大讚!

(日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論)

訓練可以每天做嗎?

基本上是可以的。重點是,千萬不要一下子就太過拚命,做到無法繼續的程度。但即使如此,在身體習慣之前,肌肉痠痛還是免不了的。肌肉會因為負荷太大而受損,這叫作「肌肉損傷」。但肌肉其實是藉由修復損傷的部分而成長的。損傷的程度越大,感覺到的疲勞程度就越強,肌肉也會痠痛。肌肉的特性是,對抗的阻力越大損傷就越大,因而需要時間修復。修復期視程度而不同,但多半為24~48小時。非常疲勞時,適度的休息之後再進行訓練,能夠有效率地促使肌肉生長。

休息期間並不是什麼都不做,可以採用一天訓練上半身、一天訓練下半身的方式交替進行,或是進行肌肉不易受到損傷的核心肌群訓練或伸展,每天都選擇一些項目來做。

本書介紹的體後側運動,分為六大類:「深蹲類」、「弓箭步類」、「硬舉類」、「跳躍/走步類」、「神經類」、「上半身類」。要一次做完全部的訓練,並不容易。所以請配合自己的目的和計畫,選擇幾項訓練來做。強度方面,建議大家配合自己的體力,調整適合的次數和組數。

最適合上班族的簡單鍛鍊,在辦公室坐著就可以辦到!

提高肩部、肩胛骨四周的柔軟度

轉肩式(慢慢做10次)

1.  以正確的姿勢坐在椅子上,手心面向自己,前臂在身體正前方併攏。

2.  維持手臂併攏的姿勢,向上舉。

3.  手心轉向前方,雙手向上舉。

注意!手臂在身體前方併攏時,肩胛骨要左右打開。真的無法併攏的人,盡量靠近即可。

4.  手肘彎,雙手左右放下,手臂不要往前超過身體前側。

注意!手心朝前,手臂盡可能左右張開,肩胛骨向內夾。

5.  上臂夾緊,想像手肘要在背後靠攏般將肩胛骨向內夾。再重複4、3、2、1 的動作,回到最初的姿勢。

鍛鍊臀部、大腿後側與髖關節四周

弓箭步組合動作(每個方次向各做4次 X 1~3組)

1.  以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。

注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。

2.  身體保持面向正前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。

注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

3.  身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。

注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

4.  左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。

注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

鍛鍊腰部、背部、肩胛骨四周

YTWL(每種變次化各做5次 X 1~2組)

注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

手臂伸向斜前方

1.  身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。

2.  肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

手臂左右張開

1.  身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。

2.  肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

手肘彎曲左右張開

1.  身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。

2.  手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。

上臂貼在身體兩側

1.  身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。

2.  胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。

幾歲前訓練才會有效果?

無論幾歲,只要能做最好都做。

新陳代謝會隨著年齡降低,訓練所得到的效果也變少,這是無法改變的事實。但如果因此而什麼都不做,身體只會一直老化。所以我們可以確定的是,無論幾歲,在身體可以負荷的範圍內,做能多

少訓練就盡量做。

當我們上了年紀,營養的吸收能力也會變差。訓練肌肉會刺激身體的需求,能夠幫助營養吸收。其實,理想的健康法百百種,但我個人認為上了年紀之後仍能夠好好吃肉的身體才是最棒的。

(原文刊載於荒尾裕文《不老的秘密 練屁股》/三采文化出版)

專欄介紹:

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