壓力

排除壓力,告別緊張性頭痛

【專家觀點】
排除壓力,告別緊張性頭痛

「西遊記」膾炙人口,故事中的美猴王孫悟空,平時天不怕地不怕,但只要師父唐三藏唸起緊箍咒,頓時頭痛欲裂,難過到在地上打滾求饒。 

這情節雖由小說作者描述,但類似的不適症狀在現代人身上卻相當普遍。 

臨床研究發現,85%以上的人都有過頭痛經驗,肇因不外乎是內分泌失調、腦血管病變、病毒感染、過敏、飢餓、受傷或氣候、睡姿改變等。然而,個案中卻有超過九成,屬於壓力太大導致的「緊張性頭痛」。 

該類頭痛又稱為「張力型頭痛」,當事人常在焦慮、憤怒、憂鬱等情緒作用下,交感神經運作失衡,結果頭頸部的血流不順暢,周遭肌肉出現僵硬現象,造成兩額太陽穴、後腦杓、後頸、頭頂,甚至是全部有壓迫、沉重的感覺。 

「緊張性頭痛」雖不嚴重,但往往會持續數小時到幾天,難免會影響個人的社會職業功能。工商業快速發展,時下民眾的生活壓力可說更勝以往,想要預防惱人的頭痛,就有要學習與壓力共存。提供以下建議: 

一、簡化生活:處事應考量本末先後、輕重緩急,別老想著要如何一氣呵成。避免凡事都親力親為,要懂得拒絕別人,或分工由他人代勞,減少額外負擔。 

二、管理時間:善用行事曆或記事本,預先規畫每天行程,並依狀況隨時更新。 安排活動不要過於緊湊,且最好要有備案,保持彈性方能因應突發狀況。 

三、調整態度:建立正向思考,去除二分法、以偏概全、個人化、災難化等非理性的認知方式。對於無法掌控的事務不妨順其自然,以免徒增無謂困擾。 

四、撥空休息:每天打拚之餘,也要找空檔喘息一下,即使每次只有幾分鐘也好。假寐片刻、喝杯花草茶,或練習肌肉放鬆術、深呼吸、冥想,讓自己充個電。 

五、規律運動:不管是伸展靜態的打太極、瑜伽或慢跑、騎腳踏車等有氧動態運動,都能增進氣血循環,釋放體內張力,讓身心緊繃獲得舒緩。 

六、注意飲食:三餐儘量低糖、低鹽、低熱量,以簡單、清淡為主,多吃新鮮蔬果、全穀類與海魚,菸、酒、咖啡等刺激性物質的攝取要節制。 

七、笑口常開:培養幽默感,詼諧看待日常遭遇的一切。文獻指出,幽默帶來的歡笑,可刺激腦部分泌安多酚等化學物質,讓人感到樂觀,擁有好心情。 

另外,許多人緊張性頭痛發作時,總是吞服成藥止痛,效果雖快速,但濫用卻可能促使病情加劇或變成上癮,故若有需要,可至醫院的身心科求助,目前除有傳統的藥物、心理、生理回饋等治療外,也融入時下流行的芳香療法、穴道按摩,相信在整合性的專業服務下,有機會遠離頭痛。

(圖片來源:Pakutaso

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師。原文刊載於《聯合報》健康版;本文獲作者授權刊載)