抗老

肌肉僵硬從不良姿勢開始!教你正確運用體後側肌群

【三采文化】
肌肉僵硬從不良姿勢開始!教你正確運用體後側肌群

腰痛和肩膀僵硬來自不良姿勢

很多原因不明的腰痛和肩膀僵硬,幾乎都是來自於日常生活的姿勢不良。

用兩隻腳走路的人類為了隨時支撐自己的體重,在進化為直立行走的過程中,脊椎形成一個大大的S形弧度,使我們在保持前後重心平衡的同時,還能夠分散身體重量所造成的負擔。脊椎的弧度具有緩衝保護的效果。但是,姿勢若不正確,保護重心就會失去平衡,力量無法有效分散,這時身體為了保持平衡,就會用到肌肉。

例如,在辦公桌前操作電腦時,因為下巴向前突出,就必須以脖子和肩膀的肌肉來支撐頭部重量。人類的頭部重達六公斤,長時間支撐這個重量,脖子、肩膀的肌肉就會疲勞,最後不得不動用脊椎兩側、背部,以及腰部的肌肉。而且,由於雙肘左右張開使用鍵盤,手臂使力,加上頸部的疲勞也落在肩膀位置,肩胛骨就持續保持著向外側旋轉的姿勢。

很多滑手機的人都是只低著頭滑。低頭使脖子失去應有的前凸弧度,使得重心失去平衡。重心因低頭而前移,脊椎也向前彎,腰部的前凸弧度不見了。這麼一來,腰部的負擔也就變大。

重心一旦失去平衡,本來維持姿勢時不會用到的肌肉會持續緊繃,於是便產生了「肌肉僵硬」。簡單地說,「肌肉僵硬」便是肌肉在無意識中緊繃,嚴重到無法自行放鬆的狀態。

原本,肌肉是透過緊繃和放鬆來做一種類似幫浦的作用,幫助肌肉內血管中的血液流動。但是,僵硬緊繃的肌肉無法產生幫浦作用,肌肉裡的血管時時遭到壓迫,血液循環就會變差了。長時間下來,肌肉容易缺氧、缺養分,代謝廢物也容易累積。部分代謝廢物的溢出,使肌肉變硬,刺激神經,因而產生疼痛(機械性疼痛)。肩頸僵硬嚴重時,有時也會引發頭痛(傳導痛)。

所以,讓我們先學會正確的姿勢,以正確的姿勢進行「體後側運動」,讓身體記住正確的姿勢,同時也鍛鍊維持姿勢必須用到的肌肉。

鍛鍊後側肌肉,人就不會老

如果是要為了預防老化而加強肌力,其實是不能將身體做前側或後側的區分。但是,本書卻特別推薦鍛鍊身體後側肌肉的「體後側運動」。這並不是表示人體後側的肌肉比較重要,而是強調有意識鍛鍊後側肌肉的必要性。

在日常生活的活動中,我們隨時都可以使用身體前側的肌肉。例如,只要講到體能訓練,大部分的人會立即想到仰臥推舉、仰臥起坐、伏地挺身等動作。或是試著放鬆身體、不要刻意想訓練某部位做「深蹲」的感覺,應該就能明白了。

是不是大腿前側的肌肉感覺比較累?換句話說,當我們想活動身體時,主要運作的多半是前側的肌肉。而當我們感覺到肌力衰減想做點體能訓練時,都會習慣性地去訓練自己看得見的肌肉。但是,其實身體後側肌肉所扮演的角色比前側更重要。

正確使用髖關節,身體會有感覺

臀部與大腿後側的肌肉,主要與髖關節的動作有關。不知如何運用臀部與大腿後側肌肉的人,可以從正確使用髖關節開始。只是髖關節的動作,除了會運用到臀部與大腿後側的肌肉,其實也會用到髖關節和大腿前側的肌肉,所以的確很難感受到自己到底有沒有正確運用後側肌肉。

日常生活中,凡是使用到髖關節的動作,幾乎都會同時用到前側與後側的肌肉,其中最容易察覺現在所使用肌肉部位差別的動作,就是「爬樓梯」了。正確運用後側肌肉,與沒有正確使用後側肌肉來爬樓梯的姿勢相差非常多,而且身體馬上就會有所感覺。

從圖就能看出,爬樓梯時若臀部與大腿後側的肌肉有正確地運作,上身會是筆直挺立的。而沒有正確運作時,上身就會往前傾。當上身前傾時,就會用到更多大腿前側的肌肉。我們可以試看看,當我們趕時間急著爬上樓梯時,大腿前側就會因過度使力而脹脹的。相反地,一步跨兩格階梯時,由於重心無法向前,會用到更多大腿後側的肌肉,會累的地方也是臀部和大腿的後側。這樣子,是不是很清楚呢?

無法好好運用臀部和大腿肌肉的人,通常也不會運用其他地方的肌肉。例如平常姿勢不佳的人,核心肌群和骨盆底部的肌肉群(骨盆底肌群)往往都沒有完全發揮功能。

爬樓梯姿勢不對的人,在做其他動作時也不會正確地運用臀部與大腿後側的肌肉。以日常動作而言,可以從撿東西或是從椅子上站起來發現。

這些人即使進行體能訓練,也無法做出正確的姿勢,因為訓練不到「目標肌群」。例如想要訓練深蹲,但動作變成以膝關節為主,負重的部位就會和想要訓練髖關節時不一樣。由髖關節發動的動作,用的是髖關節四周的大肌肉,即使負擔會大一點,也不會有問題;但若是膝蓋,由於肌肉群小,再加上大腿的重量,負重更大,就容易受傷。

讓我們以「體後側運動」鍛鍊臀部四周的肌肉,打造動作更靈活的身體。

(圖片來源:Pexels Unsplash

(原文刊載於荒尾裕文《不老的秘密 練屁股》/三采文化出版)

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