飲食

生菜、堅果、芽菜...裸食常用食材的處理方式

《有酵,最健康》
生菜、堅果、芽菜...裸食常用食材的處理方式

裸食的原則是食用新鮮的蔬菜水果,世界各國地域、氣候、環境不同,可取得的食材本來就會有異,裸食雖來自於西方,但建議不用非得使用西式食材,而是盡量採購當地、當季,甚至是現採的蔬果,例如實際到近郊的農場採收,或是自己種植,如現在興盛的市民農園(註1)。我自己花了好幾年的時間,尋覓住家鄰近是否有優質的合作社,或是哪裡有值得信賴的小農,選擇對環境和善的栽種方式,同時兼顧生態平衡,這才符合裸食的精神。

(市民農園:由農民提供農地,租予都市人或非以農業為營生者耕作,讓一般民眾也有機會體驗栽種的辛勞與樂趣。)

(圖片來源:時報出版)

這裡將裸食常用的食材分類作介紹:

生菜

常用生菜:所有萵苣類,如俗稱美生菜的脆葉結球萵苣、俗稱奶油萵苣的波士頓萵苣、俗稱羅美心的蘿蔓萵苣、俗稱大陸妹的福山萵苣、俗稱A菜的本島萵苣、俗稱苦苣的裂葉菊苣等等,這些都是在臺灣就買得到的萵苣種類。其他如芝麻葉、白菜心等口感軟嫩的葉菜也可以選用當生菜。

食材清洗/保存

生菜買回來後不要沾到水,以免葉面軟化,整顆冷藏保存,可以做菜時再處理。若是需要事先處理,將生菜放於洗菜籃,浸泡於清水中清洗,再換水浸泡沖洗一至兩次。洗淨後需充分擦乾水分,可以使用具脫水功能的沙拉機去除水分,也可以濾網瀝乾、乾淨棉布擦拭,甚至簡單用手甩乾。

洗淨、擦乾水分後,將生菜用保鮮盒冷藏保存。盡量挑選容量、空間大的保鮮盒,避免容器太小擠壓到蔬菜,使蔬菜變黃或變褐。保鮮盒裡面也可以鋪上一條棉紗布,將清潔乾淨的蔬菜包起來。若想節省儲存空間,也可以使用各種大小的密封袋,包入處理好的蔬菜後,再用手將空氣擠出。

食材處理

製作生菜沙拉時,生菜或切或撕成適口大小,刀切或手撕各有優缺,以刀切雖整齊美觀,但是葉片容易變色,以手撕則多了一份廚師的用心,且可保有蔬菜風味,這可依個人喜好決定。

其他葉菜類與花菜

常用其他葉菜與花菜:芥藍菜、高麗菜、大白菜、芹菜、菠菜、白花菜、青花菜。

食材清洗/保存

食材買回來,可以先分類,以乾淨的塑膠袋包起,放於冰箱冷藏,等到使用前再清洗。芥藍菜常用於裸食蔬菜卷當包覆葉菜,所以採買回來也可以先洗淨,將水分瀝乾或擦乾,存放於保鮮盒中於冰箱冷藏。清洗時,選擇大的洗菜籃,將葉菜浸泡於清水中,將葉子一片片分開清洗,再換水浸泡,用過濾水沖洗一至兩次。

食材處理

花椰菜切成小塊,或以食物調理機打磨成小碎粒當成米、小米、碎米使用。芥藍菜或大型葉菜類,則以刀從葉菜背面削去莖脈,取葉使用,可用於蔬菜卷當包覆葉片,或將葉卷成細條,切成細絲以鹽醃漬作醃菜。白菜、高麗菜、菠菜等可切成細絲,用於醃漬或當作蔬菜湯底。

果實蔬菜與根莖類

常用果實蔬菜:黃瓜、青椒、甜椒、櫛瓜、番茄、蘆筍、茄子。

常用根莖類:白蘿蔔、胡蘿蔔、豆薯、洋蔥等。

食材清洗/保存

食材買回,包好放於冰箱冷藏或於室溫保存。果實蔬菜如青椒、黃瓜,一般外皮都很潔淨,可以清水浸泡,再用過濾水沖洗即可。根莖類如蘿蔔、豆薯則有泥土,使用前將外皮洗淨再做後續處理。

食材處理

黃瓜、青椒、甜菜、蘿蔔等可以刀切成塊狀、片狀,或是絲狀處理。洋蔥則可切條、切絲或切末。西洋櫛瓜可切薄片、圓形或半圓,同樣也可使用食物調理機,以不同孔洞接頭,切成絲或片。而蘿蔔、櫛瓜、茄子、甜菜等也可以使用螺旋蔬果刨絲刀,刨成螺旋絲狀,做成麵條,或蔬菜卷的配菜使用。番茄可切片、塊或丁,若需要去皮,則可於番茄底部以料理小刀劃上十字,再泡入煮開的熱水中5~10分鐘,就能輕易去番茄皮。

新鮮香草與辛香類

常用香草:香菜、九層塔、蘿勒、蒔蘿、迷迭香、百里香。

常用辛香料:青蔥、大蒜、薑、辣椒。

食材清洗/保存

若是家中陽臺或庭院有空間,不妨添購幾盆新鮮香草植物,每天早上澆水一次,料理時可直接摘採使用。我也曾在園藝行買過一盆土耕的芝麻葉、蘿勒葉及各種新鮮香草植物,偶爾生菜沙拉或是蔬菜卷中想要增加一點強烈的香氣,就會用手摘下幾片葉子,入菜食用。若是於市場購買,採買回來,則分類以潔淨塑膠袋包好,放入冰箱冷藏。

大蒜、薑等辛香類則可存放於室溫通風處。使用時以清水沖洗1~2次,將水分擦乾即可使用。

食材處理

香草類植物常是切末使用,或將葉片剝下,整葉使用。辛香料則多切成末、磨成泥使用。由於裸食料理屬於清爽或淡味,生大蒜與薑的味道皆強烈,需酌量使用以平衡整體風味。

水果

常用水果:檸檬、柑橘、香蕉、蘋果、鳳梨、草莓、芒果、奇異果、酪梨、椰子等以及各式冷凍水果。

食材清洗/保存

食材買回後,放冰箱冷藏保存,香蕉放於室溫。酪梨為進口食材,若買回來還是綠皮並且生硬,則放於室溫讓其熟成,使肉質軟化,通常幾日到一週不等,等外皮轉深或黑色,則代表熟成可以切開食用。

食材處理

水果削皮後,再切丁、切片或切塊。檸檬常取檸檬汁作為裸食的酸味來源。酪梨則為油脂來源,切法為沿著酪梨中線,用刀子縱方向完整切一圈,碰到酪梨果核,轉動兩半酪梨,將果實分兩半,將酪梨果核以湯匙或刀底剃除,酪梨肉則可切片、切塊使用。

堅果

常用堅果:杏仁、核桃、腰果、松子、南瓜子、巴西堅果、花生。

食材清洗/保存

放於密封盒或密封袋中,置於冰箱冷藏保存,依保存期限,最長可放一年。

食材處理

堅果可以整顆食用或切成碎粒灑在沙拉中。而杏仁、腰果則可以先浸泡於水中增加水分含量,再製成堅果奶及堅果製品。

芽菜

常用發芽豆子、種子:發芽雞豆、發芽南瓜子、發芽芝麻、發芽蕎麥、發芽藜麥。

常用芽菜、嫩苗:豆芽菜、苜蓿芽、青花椰苗、紫高麗苗、大麥苗、小麥苗。

食材清洗/保存

芽菜與苗類沖洗一下瀝乾即可。自己孵育的芽菜與種子發芽後則可以放於盒中,於冰箱冷藏數天到一週不等。若是購買整盒連嫩根的芽菜,由於保有芽苗根,即使冰在冰箱裡,仍有持續生長的活力,可以吃時撥取需要的分量,用過濾水沖洗後再食用。

食材處理

芽苗的優點是整株全部皆可食用,營養充分利用。葵瓜子苗通常它的殼還在上頭,所以需拿掉殼再食用。自己孵育的苜蓿芽,種子皮還留在其上,可以清水沖洗多次,將苜蓿芽皮去除再吃。

(原文刊載於王嘉霖Chialin Wang《有酵,最健康》/時報出版)

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