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用兩條抹布,燃燒你的卡路里!

【筋肉家族健身學堂】
用兩條抹布,燃燒你的卡路里!

文/筋肉媽媽

如果你覺得,運動做一做有點乏味,不妨加入一些隨手可得的小工具,不但可以讓運動更有趣,也能讓運動的強度大大拉高。 

其中,在歐美非常受歡迎的運動道具之一,就是……「抹布」!一旦學會了,做家事時也可以一邊運動一邊打掃,清潔同時健身,一舉兩得! 

你沒有看錯!藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性,抹布是一個經濟又實惠的小道具,可以替代運動器材中的「滑盤」。當然,不同抹布可能質材不同,導致摩擦力不同,所以有使用難易上的狀況;抹布也會有一點點衛生方面的問題,如果覺得這樣的運動很好玩,日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔!

用抹布練習腳部肌力

利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度,是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動! 

想想看,是什麼部位承受了我們整體體重,每天支持身體的活動呢?就是你的「腳ㄚ子」!你的每一個步伐,動作,腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能!但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子(還很有可能是不適當的鞋子),導致足部開始大大退化,不論柔韌度與靈活度都開始喪失,腳底出現問題後,連帶全身都可能開始失衡! 

要改善腳底功能是個複雜的大工程!但首先,你可以從腳底抓力開始練習!將乾抹布放在地上,練習用你的腳趾頭,把抹布抓起來吧! 

這個運動訓練的是我們的前腳掌(負責抓地、保持平衡、輔助移動…),由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心,當腳趾力量愈來愈強壯時,意味著你站著時,腳趾抓地力量也愈來愈足夠,當身體動力鍊由起始就好好建立起來,身體活動的功能也會愈來愈好。 

接著,我們可以利用抹布減少摩擦力的特性,來訓練你的核心與整體肌肉! 

影片請看:

用抹布練習核心肌力

熊式腿外展 

•  首先我們將兩條乾抹布踩在腳底,由「四足跪姿」開始,你的髖曲部位與膝蓋,應該呈現兩個90度。 

•  接著雙膝離地,並將一隻腳延伸,核心肌群用力。 

•  腳保持伸直往側面做外展後收回。 

•  單邊做10-20次後換腳。 

棒式腿開合 

•  做出肘撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。 

•  保持全身穩定,臀部不可抬高,做腳開合滑動動作。 

•  持續動作20-30秒。 

棒式推手 

•  做出肘撐棒式,掌心朝上,抹布墊在手肘下,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。 

•  保持身體穩定,輪流將手往前滑出後收回。 

•  左右手輪流做,持續動作20-30秒。 

棒式腳外展 

•  做出手撐直的棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。 

•  將單隻腳滑出做外展姿勢後收回,保持身體穩定不動。 

•  單邊做10-20次後換邊做。 

棒式後推核心強化 

•  做出肘撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。 

•  保持身體不動僵硬,將手肘往後推,直到自己的極限後拉回原位。 

•  重複動作10-20次。記得後腰應該沒有壓力。 

登山式滑步 

•  做出手撐直棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。 

•  輪流將腿屈膝往前靠近胸口,記得過程中保持速度,但身體穩定不要過度抬高。 

•  持續動作20-30秒。 

下腹訓練 

•  做出手直撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。 

•  接著下腹部用力,將雙腿拉近來直到膝蓋靠近胸口,再將雙腿推回棒式位置。

•  反覆動作20次。

抹布派克 

•  做出手直撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。 

•  與前一個動作類似,但保持膝蓋伸直不彎曲,下腹用力將雙腳拉近。

•  重複動作20次。

以上動作不一定要全部都做完,可以每天挑選3組練習到標準後,再練習其他動作喔。

作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

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