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枕邊人又打呼?止鼾 7 個小技巧

留意睡眠呼吸中止症
枕邊人又打呼?止鼾 7 個小技巧

【文:世界日報/宋凌蘭 編譯】

45%的成人會打呼,常被拿來開玩笑,但其實打呼是嚴肅的問題。75%會打呼的人患有睡眠呼吸暫停,造成健康風險。雖然有很多現成的噴劑和藥丸號稱治療打呼,但是專家警告很多這些療法都沒有科學根據,應詢問醫生。會打呼的人也可以嘗試使用一些自然方法來減輕睡眠時打鼾。

1.  改變睡姿:仰睡使舌根和軟顎壓在喉嚨的後壁,以致睡覺時造成振動聲,側睡可防止這種情況發生。支撐整個身體的抱枕(body pillow),使你保持側睡,可輕易解決打呼的問題。

2.  減重:減重對某些人有幫助,但是瘦子也會打呼。如果你是體重加重後才開始打呼,減重可能有幫助。若頸部的體重增加,會擠壓喉嚨內部的直徑,使喉嚨較可能在睡眠時壓下來,引發打呼。

3.  避免喝酒:酒精和鎮靜劑減少喉嚨後面肌肉的休息張力,使人較可能打呼。睡前四到五小時喝酒,會使打呼惡化。平常不打呼的人,喝酒後會打呼。

4.  養成良好的睡眠習慣:不良睡眠習慣會形成類似喝酒的效應。例如長時間工作而缺乏充分睡眠,會使你上床時太累,會睡得深又沉,肌肉更軟塌,造成打呼。

5.  打開鼻通道:如果打呼從鼻子開始,打開鼻通道可能有幫助。上床前沖個熱水澡有助打開鼻通道,也可在沖澡時用生理石鹽水沖鼻子。鼻條(nasal strips)也有助提高和打開鼻通道。

6.  換枕頭:臥室和枕頭的過敏原也會造成打呼,累積在枕頭的塵蟎可導致過敏反應引發打呼。讓寵物睡床上使你吸進動物毛皮垢屑,那也是刺激物。建議每兩周就把你的枕頭用乾衣機的冷風(air fluff)循環吹一吹,每六個月換枕頭,別讓寵物進臥室。

7.  多喝水:脫水時,鼻子和軟顎的分泌物較黏,會使打呼更嚴重。

(圖片來源:Pixabay Olichel

(本文轉載自2015.5.11「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。)