營養

年紀大了擔心罹病風險,因此必須少吃肉?

《別讓錯誤的營養觀害了你》
年紀大了擔心罹病風險,因此必須少吃肉?

50歲之後肢體肌肉量會明顯減少,必須攝取足夠的優質蛋白質,延緩肢體肌肉退化。

原來如此:

步入中年後,導致肢體肌肉衰退的原因很多,最顯著的原因是身體總蛋白質的量減少。全身蛋白質組織中,約有30%會不斷進行分解和合成的互相轉換,70歲時肌肉合成速率會下降到20%或更少。我們的體肌肉每天都不斷的進行分解和合成,兩餐之間尤其是飢餓狀態時或重量訓練之後,肌肉分解率較高,反之進餐之後肌肉合成率會增加,若是攝取的蛋白質量和質都無法補足兩餐之間的肌肉分解,日復一日體內的肢體肌肉蛋白會持續流失。

年長者利用蛋白質合成肌肉的效率會比年輕人差,此外年長者普遍存在咀嚼和呑嚥食物較困難的問題,間接導致飲食中蛋白質攝取不足。再加上過去40年間,營養、醫學及流行病學上不斷提出研究證據,顯示含蛋白質豐富的動物性食物因為含有較高的飽和脂肪酸和飲食膽固醇,會導致心血管疾病、肥胖、癌症等慢性疾病的形成,而這些慢性疾病普遍存在年長族群中,使得許多年長者試著減少肉類的攝取。

隨著年齡增長,肢體肌肉量降低是必然的現象,人體在30歲左右之後,肢體肌肉每年大約會流失1%,這稱之為肌肉衰減症,會發生在所有年齡層,但在年長者較明顯。症狀包括肌肉強度和活動性下降、容易疲憊、身體機能變差,以及無意識中體重忽然減輕。不僅是年長且痩弱的人會有肌肉衰減症,許多體重過重或肥胖的人也有這個問題,只是因為體脂肪多,在視覺上不易察覺。

肢體肌肉對身體的活動功能非常重要,從椅子上站起來、爬樓梯、提物品或抱孩子,都需要肢體肌肉來主導執行。對年長者而言腿部和腰部的肌肉尤其重要,倘若腰腿肌肉有力,就不容易跌倒,也可以維持正常的活動力。

增加肢體肌肉量,最重要的是飲食中必須攝取足夠的蛋白質,同時要做增強肌肉強度的運動。或許有人會問,為了增加蛋白質而多吃肉,會不會提高癌症、心血管疾病的風險,甚至對腎臟造成傷害?

目前的研究仍然沒有直接因果關係加以證實, 況且攝取的蛋白質只要是來自天然食物,而不是加工合成的產品,適當的攝取並不需要憂慮。

(10-30歲起肌肉每年約減少1%)

跟著營養專家這樣做:

老年人比年輕的成年人需要更多的蛋白質,建議60歲以上的人,每日蛋白質的攝取量體重每磅為0.5公克,或每公斤為一公克蛋白質,以維持肢體肌肉,保持應有的活動力。

需要控制體重的年長者,尤其是腹部堆積了很多脂肪的中廣身材,飲食中需要減少的應該是飽和脂肪酸及構造簡單的碳水化合物,而不是蛋白質。而且攝取足量的蛋白質可以增加飽足感,就不會想要吃高糖、高脂肪的食物。

晚輩經常會送長輩甜的糕餅或點心來表達孝心,但以保健的角度來看,還是建議大家送天然的蛋白質食物。優質的動物性蛋白質來源如魚、海鮮,不僅含吸收利用率較高的蛋白質,且富含其他如鐵、維生素B12、葉酸、生物素等人體必須的營養素。

(原文刊載於白小良《別讓錯誤的營養觀害了你》/時報出版)