瘦身

跟著健身教練做,讓肌肉訓練更有效率!

【遠流出版】
跟著健身教練做,讓肌肉訓練更有效率! 圖/Shutterstock TORWAISTUDIO

肌肉訓練的意義

RIZAP藉由肌肉訓練與飲食指導並行,讓體型雕塑更具效果。不過,最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食,若說八成影響都是飲食管理帶來的也不為過。

那麼,肌肉訓練的功能到底是什麼?肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。

此時的關鍵,既得在飲食上維持「高蛋白飲食」,也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉,促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者,藉由調整訓練強度,還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性,促進減重效果。

更進一步說,在肌肉訓練中乳酸濃度的上升,可以刺激成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪,對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時,在減重成功後,成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長,以及免疫細胞的增強也都很有效果。

腹部訓練

V字捲腹(上腹整個腹部):以腹直肌為目標,效果絕佳的訓練

不只可鍛鍊上腹,對整條腹直肌都很有效的訓練。一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。

1.  手腳確實伸直,整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。

2.  想像用指尖碰腳尖般,把身體折成V字形。這時,手肘和膝蓋都不可彎曲,保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。

3.  回到原來動作時,若刻意不讓腳跟著地,就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣,返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力,重複上述動作。

背部訓練

硬舉:對於強化下背(腰部周圍)與軀幹,是相當理想的訓練

本來是利用槓鈴作為負重的訓練,不過為了在家裡也能進行,就以購物袋取代。確實學會正確姿勢,再改用槓鈴也無妨。

1.  用作負重的購物袋(也可以用槓鈴)放在靠近身體的位置,雙腳間距與肩同寬或略寬,腳底踏穩地面站直。背肌自然伸展,視線望向前方。

2.  膝蓋與髖關節(呈現骨盆前傾的狀態)微微彎曲,想像臀部被後方牽引的感覺放下負重,注意背部不要拱起。放下負重的位置要盡可能靠近身體。

3.  想像腰部向前突出,以背肌的力量抬起負重。負重要盡可能靠近身體。抬起時吐氣,放下時吸氣。

(原文刊載於RIZAP《王牌健身教練在你家》一書/遠流出版)