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帶長輩一步步往前走:肌耐力訓練運動

《不需要一個人獨自承擔》
帶長輩一步步往前走:肌耐力訓練運動

「我看見他戴著黑布小帽,穿著黑布大馬褂,深青布棉袍,蹣跚地走到鐵道邊,慢慢探身下去,尚不大難。可是他穿過鐵道,要爬上那邊月台,就不容易了。他用兩手攀著上面,兩腳再向上縮;他肥胖的身子向左微傾,顯出努力的樣子。這時我看見他的背影,我的淚很快地流下來了。」這是現代作家朱自清作品〈背影〉裡的一段文字,所描寫的正是他與父親兩人的一段故事,彼此愛護和心疼的情感流露在字裡行間。

是的,無論我們長得多大,父母都會疼惜孩子,但父母卻在我們年齡不斷增長中,逐漸老去,他們的行動也會隨著身體機能的老化變得遲鈍,甚至行動不便。但父母走過的路,也將是我們未來可能會經歷的生、老、病、死等過程。

所以,對於我們所珍惜的家人、長輩更要及時付出關懷,和他們一起走過歡樂歲月,而不是徒留他們的背影感歎涕泣。讓我們一起關心長輩們逐漸老化的身體,陪伴他們、協助他們,有一天,他們的腳站不穩、走不動了,也請緊握他們的手,幫助他們慢慢地安然走過,就如同我們在孩提時,他們牢牢牽著我們的手,一步一步地往前走。

肌耐力訓練運動

有時候清晨到公園運動,發現很多爺爺奶奶會一起跳舞、打太極拳,但有些爺爺奶奶則是坐著輪椅由家人或外勞推出來曬太陽。每每看到這對比畫面,都會讓筆者感觸很深,人們邁入老年之後,如果能夠行動自如,依舊可以抬頭挺胸、不會彎腰駝背顯老態,保有自己的獨立自主是最幸福的事情了。要有好的生活品質,年輕朋友可以趁年輕改變生活習慣,保持運動讓自己的肌力與肌耐力維持良好狀態,相信在未來邁入老年依然能夠身體健朗,健步如飛,而老人家一樣可以藉由簡單的運動,讓自己保有體力與健康。

老人家老化的初始就是腿部無力,衰老初期會出現平衡感變差、腳會出現僵硬無力的狀況,由於下肢無力導致容易發生跌倒意外與危險,所以只要能持續保持運動習慣,進行肌力訓練,就能夠讓下肢減緩老化的發生。

現在醫學也都在強調要活躍老化,老人家一樣可以很青春的,當然這裡所謂的肌力對於老人家來說,是以有氧方式的持久性肌耐力訓練。衛福部國民健康署就此提供相關運動處方,準備一張椅子,就可以讓老人家成為「有肌」體喔!

肌力訓練

方式1:平躺抬臀

雙腳屈膝,將腰部往上抬起,並維持10秒,重複10次。

方式2:平躺抬腿

單腳屈膝,輪流將單腳往上抬起,每個動作維持5秒,重複5次。

方式3:坐姿抬腿

坐在椅子上,輪流將單腳抬起,每個動作維持10秒,重複10次。

方式4:坐姿踏步

坐在椅子上,做踏步動作,重複10次。

方式5:站立運動

雙手插腰站起來後再坐下,重複10次。

方式6:站姿腳後抬

手扶椅背,輪流將腳往後抬起,每個動作維持10秒,重複10次。

(原文刊載於朱偉仁《不需要一個人獨自承擔》/大田出版)