飲食

別再傷害你的肝,愛護肝臟就要這樣吃

《28天消除脂肪肝》
別再傷害你的肝,愛護肝臟就要這樣吃

兩大護肝飲食法

來找我的人,最常問我的一個問題就是:「吃哪一種飲食法最好?」這個問題簡單明瞭,但我卻很難用三言兩語回答他們,因為每一個人適合的飲食和他們的個人需求息息相關。因為每一個人都是獨一無二的個體,所以就算他們都是想要減肥、增加肌肉量、改善骨質、促進心臟健康或達成其他健康目標,也不會有一套飲食計畫可以完全符合每一個人的需求。

不過,倒是有幾種飲食方式相當受到推崇,因為它們對健康的確有幫助,就連肝臟的健康也能受到庇護。你一定聽過麥克.波倫(Michael Pollan)在《食物無罪》(In Defense of Food: An Eater's Manifesto)一書裡說的這句養生格言「飲食不過量,並以植物性食物為主」。沒錯,這句話也同時是護肝的至理名言!

•  地中海飲食

地中海飲食大概是世界上最具歷史的健康飲食之一,我建議凱薩琳在飲食上多採取這種飲食的原則。地中海飲食的原則是:多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類、健康油脂(尤其是來自堅果、種子的油品和橄欖油)、魚類和海鮮,並且適量攝取葡萄酒和乳製品。與食用標準美式飲食的人相比,採取地中海飲食原則的人通常身體會比較健康,體重也會比較輕盈(我比較喜歡把美式飲食稱之為「西方世界的大災難」,因為它對我們的健康有諸多危害)。

有幾點原因讓地中海飲食成為反轉代謝症候群和肝臟疾病的完美對策。首先,它含有的促發炎食物,像是各種精煉糖、高果糖玉米糖漿、含糖飲料、精緻碳水化合物、飽和脂肪和反式脂肪等的含量很低,能避免或改善血糖、膽固醇和血管功能的異常,促進肝臟和心血管健康。其次,它不含大量紅肉,這一點很重要,因為攝取大量含有豐富血基質鐵(heme iron)的食物,例如牛肉、小牛肉、羊肉和豬肉等紅肉,肝臟可能會因為鐵質存量過多產生損傷;尤其是天生有鐵代謝方面疾病的人,更必須注意這一點。

另外,地中海飲食的食物有助於調控血糖和血脂,此為一大優點。畢竟糖尿病、心血管疾病和肝臟疾病三者間的關係常常糾葛難分,所以在它降低糖尿病和心血管疾病的風險的時候,也能促進肝臟的健康。遵循地中海飲食的原則也能增加血液中的抗氧化力,讓肝臟和全身擁有更強大的能力對抗氧化壓力、損傷和發炎反應。

你不用擔心自己無法長久遵守地中海飲食,因為它不只美味、菜色豐富,而且還不需要去管惱人的熱量計算(許多人放棄減肥都是因為它),讓你輕輕鬆鬆就可以將健康的飲食融入生活中。

通常像凱瑟琳這類的病人,只要將飲食習慣改為地中海飲食,很快就會在血糖、血脂和 C-反應蛋白(一種身體發炎的指標)等方面的數值看到顯著的改善;同時,大部分過重的人,也會因此減去至少10%的體重,為反轉非酒精性脂肪肝帶來更大的勝算。

2015年,一篇探討飲食和脂肪肝的回顧性研究發現「連續食用六週的地中海飲食能顯著減少肝臟的脂肪含量」。同年另一篇來自義大利的研究也得到了相似結果:有非酒精性脂肪肝的過重者,在遵循地中海飲食六個月後,他們的肝臟脂肪含量大幅地下降。

•  低 GI 飲食

低 GI 飲食(又叫「低碳水化合物飲食」)也可以增進肝臟的健康,主要是因為它可以改善胰島素阻抗。GI(glycemic index),也就是升糖指數是用來表示含有碳水化合物的食物其上升血糖的速度,這個數值是與基準值比較的一個相對值。

低 GI 食物(數值小於或等於55)被人體消化、吸收和代謝的速度比較慢,所以吃進這些食物後,人體血糖上升的幅度會比較平緩;相反的,中 GI(數值介於56到69之間)和高 GI(數值大於或等於70)的食物就會讓血糖快速的升高。基本上,大家都知道高升糖指數的食物會刺激胰島素分泌,導致脂肪在身上堆積,尤其是肚腹的部位,而肝臟的脂肪含量也會同步增加。

屬於低 GI 的食物有:全穀類、豆類、蔬菜、大部分水果(必須以水果原始的型態攝取,而非果汁!)和健康的油脂,它們被吃進肚裡後,血糖上升的速度都比較平緩。因此,與高 GI 的食物相比,當你吃這些食物的時候,它們比較能幫助你保持血糖和胰島素的穩定,不會讓飯後血糖像雲霄飛車那樣突然飆升。

進行低 GI 飲食計畫時,不得攝取含糖的澱粉類食物(如蛋糕、餅乾等烘焙食品)、精製白米、精製麵食和白馬鈴薯,因為它們屬於高 GI 食物,會導致血糖和胰島素大幅度的快速升高。請務必遵守這條規則,因為前面我們就已經說過胰島素異常是造成非酒精性脂肪肝的關鍵角色。

假如我們把胰島素阻抗對肝臟的傷害納入考量,那麼採取低GI飲食的確可以實質的減少肝臟受到的壓力。事實上,位於達拉斯的德州大學西南醫學研究中心(University of Texas Southwestern Medical Center),在一項小型研究中發現,當非酒精性脂肪肝的肥胖患者將碳水化合物的攝取量減少到每天20公克以下,連續兩週後,他們肝臟的脂肪量竟然減少了42%。這樣的成果非常顯著,且其成效還遠高於僅僅減少熱量攝取量的患者。

若想徹底貫徹低 GI 飲食的原則,請多攝取富含纖維素的全食物,例如豆類、堅果、全穀類和蔬菜等,因為這類食物需要消化的時間比較長。單吃蛋白質對血糖沒什麼影響,但若在餐點中搭配適量蛋白質,將有助於血糖的控制。

我常告訴我的病人,吃東西的時候,務必讓食物在肚子裡消化時有「競爭性」。舉例來說,蘋果沾著無糖杏仁粒或是花生醬吃;吃鳳梨的時候,在上頭灑點兒乳酪焗烤,或是將鳳梨丁拌入優格裡享用;食用法羅麥(farro)時,配個半塊雞胸肉一起料理。以上這些搭配都會讓吃進肚裡的碳水化合物在消化時,與蛋白質和(健康)油脂產生競爭性,進而減緩血糖上升的速度。

(首圖來源:Shutterstock mythja

(原文刊載於克里斯汀‧柯爾派翠克Kristin Kirkpatrick、易普欣‧漢諾納Ibrahim Hanouneh《28天消除脂肪肝》/采實文化出版)

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