瘦身

專屬於你的運動教練!徒手肌力訓練活化平時少練到的肌肉

《輕肌力健身,成功瘦39公斤》
專屬於你的運動教練!徒手肌力訓練活化平時少練到的肌肉

改良式深蹲

改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌,具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果,除此之外,對強化豎脊肌(隨著脊椎直向延伸的肌肉)的效果也很好。

•  適合類型:隱性肌肉型

1.  雙腳與肩同寬站立,這時腳尖稍微朝向外側呈Y字形,擴大骨盆的可動範圍。在挺胸的狀態下,兩臂舉起並交叉放在胸前。

2.  重心放在後腳跟,慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。維持挺胸,不要讓腰椎往前推移。

3.  上半身往前彎,屁股向後抬起,伸展膝蓋。讓股二頭肌放鬆,重心維持在後腳跟,不要往兩側偏移,並保持挺胸。

4.  在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下,屁股再次坐下,呈深蹲的姿勢。肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。

5.  踩在地面呈垂直起身,回到一開始的預備姿勢。最後反覆執行所需的次數。​

NOTE:24小時教練的運動訣竅

重心跑到前面的話,會使腰部和膝蓋產生疼痛,所以挺胸時不可讓腰向前彎。

側步上舉

側步上舉是活化平時不常用到的背肌,具提升肌力的效果,而且是個利用到全身的肌力運動,所以對燃燒脂肪也很有效。

•  適合類型:上半身發達型

1.  雙腳打開比肩膀寬一點,雙手往上舉。

2.  一隻腳朝反方向伸展至後方45度,這時前腳的膝蓋呈微彎的狀態,後腳的腳跟抬起。在挺胸的狀態下,兩手向後朝著腰部的方向伸展。注意腰部朝前不要轉動。

3.  後腳回到原位置,兩手往上伸展,回到預備動作。

4.  另一隻腳向後伸展,兩隻手向後伸展。

5.  回到最初的姿勢,最後反覆執行所需的次數。

NOTE:24小時教練的運動訣竅

兩臂和雙腳的動作要大,要盡量伸展開來,這樣運動效果才好。另外,前腳的膝蓋不可超過腳尖,以免造成傷害,這點一定要切記。

(本文作者為專業健身教練。原文刊載於安振必《輕肌力健身,成功瘦39公斤》/橙實文化)

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