紓壓

揮別壓力與憂慮的另一種方法:正念訓練

《正念減壓的訓練》
揮別壓力與憂慮的另一種方法:正念訓練

為何你需要正念?

許多人閱讀心靈成長書籍或參加各式課程後,會以為自己從此將過著幸福快樂的日子,不再被外界所擾,不會有沮喪、憤怒、傷心等負面情緒。剛開始也許一切都不錯,但一段時間後可能會發現,自己跟以往一樣,遇到事情仍會被捲入情緒風暴中,因而更加氣惱,以為自己努力不夠、功課沒做好、修行不足。

小時候,我們理所當然認為三年級比二年級厲害,四年級比三年級厲害,彷彿一年一年過去,自己會愈來愈強。長大之後,我們發現自己的發展不一定是直線,比較像螺旋狀,來來回回循環,而我們可以讓自己從中一點一點學習。每天的變化對我們來說都是變因,變因一出現,隨時都會打亂自己原來的節奏、步伐。因此我要特別提醒,即使學了正念,我們都要明白,在這個變化無常的世界裡,上下起伏是本質,分分秒秒都會有許多狀況發生,並對你產生影響,甚至是干擾。

如何覺察內在狀態?

正念不是要抗拒外在環境,也不是要消滅負面心情,而是要如實了知自己內在到底發生了什麼事。

人的內在狀態,可用心理學中一個簡單的「認知—情緒—行為」模式來說明。

•  關於認知(正念的著力點:念頭/想法)

認知是我們內在屬於思想與信念的部分,對情緒與行為有極大的影響。以正念的角度來說,若透過練習觀察到腦海中不斷浮現的各式念頭/想法,我們就可以第一手地接觸到自己的認知與信念,改變的機會就此產生。

遇到不如意的事情時,腦子會浮現的一個念頭是「我很倒楣」,而無數個念頭累積起來,會形成一套認知模式。例如,憂鬱症患者原本就認為自己的存在價值低落,服務生收走他的飲料,他可能會想:「他怎麼拿走我的飲料?連服務生都不把我放在眼裡。」無數的自責、自我價值低落或怨天尤人的念頭加起來,就易形成憂鬱症的認知模式;反過來,自信心十足的人當然也會有對自己的良好想法集結起來形成的一套認知模式。因此,對念頭/想法有所覺察,就有可能調節認知,並進一步改變情緒與行為。

•  關於情緒(正念的著力點:身體感受)

情緒是我們內在另一個面向,對大部分人來說也許難以捉摸,對正念練習者而言則非常具體,因為,所有的情緒都會體現在身體感受上。例如,剛剛跟家人吵架,現在胸口覺得很悶、不舒服,而且會持續很長一段時間;火大時,身體的溫度真的會微升。這就是情緒反應在身體感覺上。

情緒對我們的影響極大,但大部分人無法於內在觀察到它的影響力。很多書都教人要改變認知,我們也知道要轉念、要正向思考,但為何明白道理,實際上卻不容易轉過來呢?因為,這時卡著情緒,體內充斥著不舒服的感覺,想法也會受到影響。

我記得有一段時間很流行一種鼓勵自己的方式,就是每天出門前對著鏡中的自己說:「我真棒!我長得真好看!」這種方法可能有助於讓我們不再聚焦負面的自己,但同時也忽略了情緒與認知的雙向性。我們知道改變認知就會改變情緒,但忽略了情緒這一端對認知造成的影響。簡單來說,我們雖用盡各種方法希望自己的心能夠轉境,但是陷入難過、悲傷或憤怒的情緒裡時,心,要怎麼轉?「我知道,但我做不到。」這就是最好的寫照。

•  正念有助於覺察認知、情緒與行為

認知、情緒、行為,三者並非各自獨立,而是不斷相互影響。學習正念就是要讓自己從這三個面向來看自己的變化,這就是覺察。覺察像是站在一個制高點,以一種非我的角度看自己,正念認知(MBCT)的心理學家稱此為「去中心化」。

即使認知、情緒、行為三者交互影響,但坊間許多激勵課程都是從認知著手,在這個層面扭轉自己的念頭。為什麼?因為相較於身體,念頭比較容易覺察。然而,身體雖然不容易覺察,卻一直影響著我們。

不知道你有沒有過一種經驗?親友向你訴說苦處或傷心事時,你苦口婆心地勸他,搞到最後卻白忙一場。為何勸不動?因為,你只在認知層面下功夫,卻忘了身體也會說話。人的身體在負面情緒來襲的當下會充滿不舒服的感覺,心裡有滿滿的情緒,大腦即使想轉也很難,但這一塊容易被忽略。講白一點,心情好時,看什麼都順眼;情緒不好,看什麼都不對。情緒不舒服,就會影響你看事情的角度(認知),因此情緒當然會回頭影響認知。

久病的人,無論是臥床或疼痛,身體都充滿不舒服的感覺,你用一張嘴鼓勵他轉念,他要怎麼轉?這就是正念與其他心理學很大的差異點—正念要回頭重新認識身體,並了解身體如何影響心理。情緒與感覺是一體兩面,前者呈現在心理,後者反映在身體。

學習正念之後,我們透過念頭/想法發現自己的認知模式,透過身體感受覺察自己的情緒。我們學會以一種非我的角度覺察自己的情緒與認知,這時就多了一個第三者的觀察角度,不再完全陷溺於「我」。

(本文作者為台灣正念工坊創辦人暨現任執行長,亦為執照心理師。原文刊載於陳德中《正念減壓的訓練》/方智出版)