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復健科醫師提點!正確選擇適合你的運動鞋

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》
復健科醫師提點!正確選擇適合你的運動鞋

選擇運動鞋,一般會從使用目的、長度、寬度、內旋類型來選擇:

1.  目的:運動的種類是最重要的考量。每一項運動所在的場地特性、摩擦力都不同,因此,適合專項運動的鞋子,從鞋底材質、紋路設計、鞋身高度及避震、緩衝、支撐等都有根本性的不同。若是在一般運動場地,可優先選擇多功能鞋,各方面特性最為平衡。以路跑鞋為例,路跑因為只需要往前移動,很少左右移動,鞋體會以盡量輕量化為重點,鞋面以輕薄透氣為主,腳踝部限制功能也較小,若穿去打籃球、做重訓、從事激烈有氧運動或其他球類運動就容易受傷或扭傷。同為跑鞋,越野跑鞋與一般跑鞋特性及重量大不相同。千萬不可一雙鞋跑透透,很容易導致運動傷害。

2.  長度:建議下午或晚上買鞋。因為重力影響及人體血液循環,下午及晚上容易足弓塌陷,腳會比較寬、腫,長度約差半號(0.5cm),建議試穿時,前足往前頂,鞋跟需留一個大拇趾寬度,才是大小適中的鞋子。

3.  寬度:鞋子的寬度相對長度較容易被忽略。國人因扁平足較多,因此要視狀況選擇楦頭較寬的鞋,才不易導致腳趾變形、爪形趾等狀況。楦頭通常有分窄版( B)、標準( D)、2倍寬( 2E)及 3、 4倍寬( 3E,4E)。(如下表)寬度怎麼選擇?靠感覺即可。下午及晚上腳板最寬時試穿鞋子,若不覺得兩側向內壓迫即可。寬扁腳的人可直接選 2E~4E。但並非全部廠牌及型號都有加寬楦頭設計,選擇時可多注意。此外,歐美人普遍腳板較瘦窄,某些進口品牌鞋子穿起來會特別窄而不舒服。

4.  內旋類型:選擇正確的內旋鞋子是最重要也最困難的一部分。選擇鞋子內旋種類前,要先知道自己足弓的高度是偏向扁平、正常,還是高足弓。

足內旋

足內旋是踝關節(距下關節)在移動時產生的多關節複合動作,是足部在行走時正常的避震反應,也是一種動態反應。簡單來看,我們可以把足弓高低的程度,視為略等同於足內旋的程度。扁平足等同足內旋,是一種連續性的變化,有嚴重程度上的差別。跟骨角度越向外偏,一般越被視為扁平足=過度內旋(Over-Pronation)=足弓無力支持(如下圖)。

從鞋底磨損看健康狀況


找一雙穿了半年以上的鞋子,觀察鞋底,可推測你的走路姿勢是否正確:後外側磨損最多+前側稍有磨損:走路姿勢正常。內側磨損多:與內八步態、扁平足有高度相關。外側磨損多:與外八步態、高足弓有高度相關。前側磨損多:與腳後跟較緊有關,走路重心太往前,腳跟無正常著地,容易有全身後側筋膜緊繃疼痛的問題。

(本文作者為桃園南崁旭康診所院長。原文刊載於侯鐘堡《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》/如何出版)