運動傷害

錯誤走姿竟影響健康!簡單步態訓練法,和慢性痠痛說掰掰

《走對路少生病》
錯誤走姿竟影響健康!簡單步態訓練法,和慢性痠痛說掰掰

理想的步態模式,必須先讓身體結構平衡,透過不斷練習,養成正確的走路習慣。

步態訓練前一定要記得將鞋子穿好,站立期可應用太極拳的概念,將意念集中在非重心的虛腳,會有益於穩定性。

步態訓練原則

走路,是人類約一歲左右隨著神經肌肉骨骼系統發育,自然而然就會的事,不需要多餘的思考或口令,就能讓雙腳自由行動。但是在成長過程中,錯誤不良姿勢與動作習慣,改變了身體結構的平衡,重寫了腦中的步態動作程式,走路的姿勢漸漸走樣,本體感覺也就是對身體的覺察能力也被扭曲,慢性痠痛於是產生。

要重建理想的步態模式,必須先平衡動作系統的結構、喚醒本體感覺,並帶著知覺來修正錯誤的姿勢與動作習慣,再透過不間斷的練習來改寫動作程式,最終才能養成正確的走路習慣。正確的步態模式,不只改變外在形體,也能為你增添內在的活力。

如何用髖關節抬腿走路?走路走對的關鍵

大部份的人由於經年累月錯誤的姿勢,加上心情的影響,有很高比例的人都在使用錯誤的步態,特別是在接地期錯誤使用前足先接地,然後才做後跟接地的動作,造成前足過度接地、後足過度摩擦拖地、身體重心前傾而產生駝背的姿勢及走路摩擦聲音大的現象。

走路姿勢能否正確的關鍵,在於如何用髖關節抬腿走路,讓走路的動能來自大腿有力的肌肉,而非膝蓋或小腿。大部份人走了一輩子的路,卻幾乎沒有人用髖關節在走路,反而費力的使用駝背的步態走路,造成膝關節及下肢肌肉過度的負擔,並影響到身體的健康。

人類的腿和上半身的骨盆在髖關節銜接,這是身體最大的關節,也是影響身體平衡的關鍵部位。由於現代人久坐少蹲,造成髖關節少有活動的機會;另方面,有很多人因髖關節大腿轉位已半脫位,而產生內八或外八的動作。可以藉著手扶牆壁,讓膝蓋放輕鬆打直不用力的狀態,藉由腳尖擺動的角度控制髖關節的轉位,同時練習走路的正確動作。

手扶牆壁擺動大腿做運動,練習走路的正確動作。

不傷膝蓋的上下樓梯走路訓練,這樣走減輕負擔

大部份的人都是彎著膝關節上樓梯,導致步態不完整而且很費力氣,經常走不了幾樓就氣喘如牛;其實只要等接地那隻腳的膝關節完全挺直後,再跨下一步,爬樓梯就會變得很輕鬆且省力。針對腳或膝蓋無力的人,此方法亦同樣適用,可降低膝蓋的受力。上下樓樓梯時,若能夠將重心放在腳後跟,會使身體變得穩定,較不容易跌倒。

彎著膝關節上樓梯,經常走不了幾樓就氣喘如牛(左)。而挺直膝關節上樓梯,爬樓梯就會變得很輕鬆且省力。

簡單的走路步態訓練方法

步態課程從解剖學以及人體動作學的角度協助檢視並引領你憶起正確的走路姿勢透過簡單動作感受走路時身體神經肌肉骨骼系統間協調的運作。

此外也可以漸進式的訓練來促進走路能力例如先平地、後上下樓梯先快後慢等步驟再配合運用下列方法做訓練:

1.  企鵝腳跟走路。

2.  寬步態、短步長、慢步頻走路。

3.  先腳跟後腳尖的方式正確走路。

企鵝走路 1,腳後跟訓練。

企鵝走路 2,拉筋器組合應用。

走路四步驟,姿勢、邁步、重心、換步。

•  注意事項

緩慢但看似異常的步態可能讓高齡者能在沒有輔助工具下安全地行走若無跌倒風險或影響日常活動突然改變原有步行方式可能讓老年人因行動不熟悉而更加困擾。所以任何的介入都必須以安全為第一考量。

而步態訓練前一定要記得將鞋子穿好站立期可應用太極拳的概念將意念集中在非重心的虛腳會有益於穩定性。

正確穿鞋,步態訓練前一定要記得將鞋子穿好。

(首圖來源:Pixabay Free-Photos

(原文刊載於羅明哲《走對路少生病》/博思智庫 )

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