睡眠

白天老犯睏?美研究:恐增未來失智風險

【專家觀點】
白天老犯睏?美研究:恐增未來失智風險

您常覺得「睏未飽」嗎?是否起床開始工作後,依然還是呵欠連連呢?一份不久前發表在國外知名醫學期刊《SLEEP》的報告指出,如果白天不時想睡覺,未來失智纏身的可能性攀升,值得大家關注。

該研究由服務於美國約翰霍普金斯(Johns Hopkins)大學布隆伯格(Bloomberg)公共衛生學院心理健康系的亞當˙斯皮拉(Adam P. Spira)博士所主持,其針對國家老化研究中心(NIA)先前進行大規模睡眠品質調查所獲得的資料進行分析,並從樣本中篩選出123位志願者,在追蹤長達16年後安排正電子放射掃描(PET),目的在探討白天嗜睡情形和大腦中β澱粉樣蛋白沉積嚴重程度之間的關聯性。

β澱粉樣蛋白又被稱為乙型類澱粉蛋白,據信是最普遍的失智症–阿茲海默症的主要致病來源。該蛋白質是腦神經細胞互動中耗能所產生的廢物,長期沉積下來會在神經細胞外形成斑塊,神經纖維也出現糾結,進而影響神經細胞傳遞訊息的功能,最終導致記憶喪失。

統計顯示,白天常感到昏昏欲睡的人,大腦中β澱粉樣蛋白沉積的指數比起正常作息者居然高出3倍。即使考量年齡、性別、教育水平、體重、壓力等因素的干擾,結果還是高出2.75倍,差異並不大。

研究者表示,控制飲食、規律運動和從事益智活動已被確認能有效預防失智症的發生,而提高夜間睡眠的質和量似乎也應受到重視。若患有睡眠相關疾患,最好要能積極接受治療,藉以降低失智的風險。

隨著社會的快速變遷,現代人普遍睡不好,當睡眠被剝奪,難免白天精神不濟。想要一夜好眠,專家建議如下:

•  保持節奏:晚上定時就寢,早上定時起床,每天儘量維持作息規律,即使假日也不該打亂生理時鐘。另外,切忌在此段時間以外補眠。

•  適度運動:運動可紓解緊張,讓身體稍感疲勞,有助晚上好睡。但睡前2至3小時不要激烈運動,以免因生理亢奮而適得其反。

•  注意飲食:晚餐勿吃撐或都不吃,避免攝取易脹氣或辛辣的食物,遠離酒精和含咖啡因的飲料。睡前節制飲水,以免常需起床跑廁所。

•  調整光線:睡前不要接觸手機、平板電腦等會散發藍光的3C產品。由於人在黑暗中,褪黑激素分泌比較旺盛,故就寢時臥室要熄燈。

(睡前應盡量不用手機。圖/Shutterstock TORWAISTUDIO

•  趕走噪音:就寢時,臥室儘量保持安靜。如常有噪音干擾,可嘗試戴上耳塞;裝厚重窗簾或具隔音效果的窗戶;放些柔和的音樂。

•  慎挑寢具:不合適的寢具(如床墊、床單、枕頭和棉被等)會讓人難以入睡,甚至會越睡越累,所以在選擇上以本身覺得舒適為原則。

•  善用技巧:睡前營造氣氛,幫助自己放鬆。比方說禱告、靜坐冥想、泡個熱水澡、做緩和伸展操或腹式呼吸、閱讀輕鬆書籍都值得嘗試。

(首圖/Shutterstock Muk Photo

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)