飲食

多在家開伙吧!美研究:有助預防糖尿病

【專家觀點】
多在家開伙吧!美研究:有助預防糖尿病

根據衛福部國健署的統計,我國18歲以上的民眾糖尿病盛行率為11.8%(註:男性為13.1%,女性為10.5%),全國約有227萬5267名患有糖尿病的病友,且每年估計以2萬5000名的速度持續攀升中。  

由於糖尿病引起的併發症(如中風、心臟病、腎臟病、視網膜病變、足部壞死等)嚴重影響身心健康,徒增醫療和照顧的負擔,故如何預防或減緩糖尿病的發生,儼然已成為不容小覷的公共衛生課題。

值得注意的是,一份前些時候發表在國外知名期刊《公共科學圖書館:醫學》(PLoS Medicine)的報告指出,常在家煮飯吃,少到外頭上館子或至速食店、路邊攤等處用餐,可以降低罹患糖尿病的風險。

該研究係由服務於美國哈佛大學的流行病學專家孫奇(Qi Sun)博士所主持,其領導的團隊整理兩項本土大規模調查獲得的數據,目的在探討平時居家開伙吃飯的頻率和未來糖尿病纏身之間的關聯性。

在這兩項調查中,女性參與者共有5萬8051人,男性則有4萬1676人,他們原先身體都很硬朗,未患有糖尿病、心血管疾病或癌症。一開始,每個人皆需接受問卷訪談,內容主要是個人的飲食習慣和生活型態,接著持續追蹤長達26年,定期見面時會瞭解健康狀況如何。

統計發現,最後共有9356人被確認有第二型的糖尿病。另外,所有人不分男女,平時在家開伙吃飯的頻率和罹患糖尿病的風險居然呈現顯著的負相關,意即越常在家中自己煮,得糖尿病的機率就越低。

進一步的分析顯示,相對於每周在家吃晚餐兩次或更少的人,每周吃5到7次者罹患糖尿病的風險少了15%。若把午餐也納入的話,相對於每周在家做飯吃6次或更少者,每周吃11到14次者罹患糖尿病的風險則少了14%,至於平均體重似乎也會比較輕。即使將種族、社經地位、教育程度、婚姻狀況等外擾因子納入考量,結果依然不變。

研究者表示,依賴外食除傷荷包,可能會吃進過量的鹽、糖和油脂,菜色也常因缺乏蔬果,造成纖維、維生素等養分攝取不足,長期下來血液中的膽固醇容易偏高,整個人發福許多,進而導致糖尿病等慢性病的出現。從保健和經濟的角度來看,還是在家自己煮最實在。

如果您沒時間買菜,或覺得做菜好難,專家建議可掌握以下原則:

•  善用網路資源,蒐集簡易食譜,方便變化菜色。

•  每1至2周利用假日去採買,並大份量「補貨」。

•  返家後,依照每餐用量分裝並冷凍起來。

•  每晚想好明日的菜單,且把材料準備好(如肉先退冰、青菜洗好瀝乾放在保鮮盒冷藏),這樣下班回家就能馬上料理。

•  若平時用餐的人少,不妨採冷凍調理包的觀念,一次大量烹煮食物,放涼後分小包裝冷凍,需要時加熱即可食用。

(本圖文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

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