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糖尿病控制飲食好痛苦?10 個秘訣讓你事半功倍

穩住血糖並不難,從生活細節做起
糖尿病控制飲食好痛苦?10 個秘訣讓你事半功倍

血糖,一個對我們而言既熟悉又陌生的詞彙,卻是能帶給我們活力的重要元素;糖尿病,一個經常從長輩口中聽及,還帶有些許痛苦意味的病症,兩者間關係密不可分。

然而對於糖尿病,眾人多半有著先入為主的觀念,在醫生告知診斷的瞬間,晴天霹靂,但其實糖尿病不如想像中那般可怕,許多慢性併發症都是因血糖控制不佳所導致的,糖尿病初期只要能順利控管飲食,身體狀況也能夠安穩。

王先生被診斷罹患第2型糖尿病兩年多,血糖變化起伏頗大。雖然上過幾次營養課,但是他的飲食控制總在肚子餓的狀態下破功,常自怨自艾說:「不會死在糖尿病,而是餓死。」

糖尿病要控制好,不外乎三個重點:飲食、運動和藥物。其中,最重要的關鍵就在飲食的質和量上。對於必須飲食控制的糖尿病患者來說,「成功與否」常決定在「能否吃飽」,頭幾天可能需要忍耐,但糖尿病的飲食控制是長期的,需透過各種方法來達到飽足感,否則飲食控制就難達成。

想要控制飲食成功,其實沒有那麼難,謹記以下10個祕訣,可以事半功倍:

1.  避免慾望擴大:心裡想吃某種食物時,就可能會吃下更多的食物,記得,不要讓渴望擴大。

2.  聰明選擇:選擇全麥、低脂或脫脂牛奶為主的健康早餐。

3.  閱讀標示:養成詳閱食品營養標示的習慣。除了營養成分,別忘了熱量。

4.  記算分量:將每餐可吃的分量先分好,儘量少吃合菜,以免過食。

5.  細嚼慢嚥:嚴禁狼吞虎嚥,每一口都至少咀嚼20次再吞下。

6.  不要撿菜尾:現在因為怕浪費一塊錢而吞下所有食物,將來可能為了健康需花100元。

7.  遠離吃到飽:減少上吃到飽餐館的機會。寧可選擇小分量或兒童餐,吃七分飽就好。

8.  多喝水:餐前、餐間、餐後不妨喝水,可以抑制食慾和促進代謝(也可以綠茶代替)。

9.  適量點心:兩餐中間可以適量地吃點點心,避免下一餐過餓而吃太多。記得選擇多纖維、少熱量(無糖蒟蒻、愛玉、仙草)。

10.  飲酒不過量:注意每克酒精產生7大卡熱量,在飲用時的分量上要克制。

(本文作者為自在診所糖尿病照護中心院長;原文刊載於林款帶《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》/三采文化)