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復健科博士帶你做 3 個動作,改善五十肩!

背後毛巾操,五十肩不再來
復健科博士帶你做 3 個動作,改善五十肩!

「其實也沒發生什麼意外,但從某天開始肩膀就覺得痠,痠痛程度與日俱增,現在連抬起手臂都覺得吃力。」這就是五十肩的症狀。這曾經是50歲以後的人容易發生的症狀而被稱為「五十肩」,也因為肩膀彷彿結冰一樣,又被稱為「凍結肩」,真正的學名是「沾黏性關節囊炎」,當圍繞在肩膀周圍的肌膜變厚,最終像年糕一樣彼此沾黏時,就會變成五十肩。

這在過去是50歲之後才會產生的症狀,目前則是頻繁出現在年輕人身上。為了預防五十肩,需要維持良好的生活姿勢,挺起胸部、下巴往下拉,直到可以與肩膀呈一直線,並建議避免以側躺的姿勢睡覺。當肩膀的肌腱受到壓迫時,容易刺激沾黏部位,影響血液循環。有五十肩症狀的人,為了讓肩膀的活動範圍恢復正常,需要接受可以伸展並放鬆關節與周圍組織的療程,接著建議透過以下運動來放鬆肩膀。

症狀:

•  肩膀關節開始出現痠痛後越來越嚴重,目前已經影響到活動範圍。

•  肩膀疼痛到已經無法抬起手臂,想要活動一下就會非常痛。

•  肩膀往上下左右任何一個方向活動,都會覺得痛。

•  躺著時,肩膀也覺得痠痛與不舒服。

•  肩膀痠痛影響到梳頭、洗臉、用手握住東西等的活動。

旋轉肩膀

這個動作可以訓練肩胛骨周圍肌肉,改善胸椎的柔軟度。

1.  雙腳輕鬆站立(也可以坐著進行),雙手自然下垂。

2.  將肩膀由前方開始往後慢慢旋轉。重複進行10次。

伸展手臂

這個動作可以伸展肩胛骨及其周圍的肌肉,協助放鬆肩膀關節並舒緩痠痛。

1.  將右手往左邊伸直,左手放置在右手肘處,並往胸部推。

2.  盡力讓右手肘貼向身體。左右重複進行15次。

3.  將右手舉起,右手掌放置在後腦勺處,左手抓住右手肘。

4.  左手用力往下壓,協助右手上臂內側得到伸展。左右重複進行15次。

背後拉毛巾

這個動作可以舒緩因為五十肩而造成的肩膀關節僵硬,改善肩膀的活動力。

1.  雙手放置在背後,握住毛巾的兩端。

2.  緊握著毛巾,開始朝上方與下方交替拉動。左右重複進行10次。

(原文刊載於羅永武《百歲運動 40歲以後的運動不一樣!》/出色文化)