飲食

少吃蛋就能降膽固醇?別再把錯推給雞蛋了

聰明吃蛋,「好蛋」不會變「壞蛋」
少吃蛋就能降膽固醇?別再把錯推給雞蛋了

「醫生說,我的膽固醇太高了,能少吃蛋,就少吃蛋。」這種說法說久了,可讓雞蛋成了膽固醇爆表的罪魁禍首。

其實,「不吃蛋,就能降膽固醇」的觀念,並不正確。現代人錯誤飲食習慣,才是導致膽固醇超標人口愈來愈多的元凶。「雞蛋(蛋黃)」不過是因為擁有較高膽固醇,便在這樣的情況下,順理成章被「汙名化」了。

人體膽固醇僅有1/3來自吃下肚的食物,大部分都由身體自行合成。過多的飽和脂肪(如豬油、奶油)和反式脂肪(如速食、甜點),正是刺激身體合成膽固醇的主要原因。

一顆正常大小的雞蛋,約含210毫克的膽固醇,低於每人每日的建議攝取量(最好控制在300毫克以下),對身體的影響相當有限。

因此,請放心吃蛋吧。我尤其建議發育中的孩子──一天一顆(全)蛋,適量攝取,為身體健康加分!

聰明吃蛋法,「好蛋」不會變「壞蛋」

1.  確實檢測過敏原,別讓雞蛋揹黑鍋

兒童可能因遺傳、過敏原問題,吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子,若持續有類似狀況,不妨到醫院檢測「食物過敏原」,透過專業檢測,判斷「誰才是引起過敏的凶手」,以避免因害怕吃蛋,錯失雞蛋營養。

2.  蛋殼顏色深不等於營養價值高。所以,挑新鮮最好

蛋殼或蛋黃的顏色深淺,與雞的品種、飼料成分相關,如供給葉黃素多,蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養,新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣,就能買回好雞蛋:

•  不刻意挑選特大的雞蛋(雞蛋大通常顯示母雞健康不佳)

•  如果雞蛋外觀大小差異不大,重量偏重的雞蛋較為新鮮

•  選擇蛋殼較厚,且無破損、裂痕的雞蛋(蛋殼破損易使病菌入侵)

•  透過光線觀察雞蛋的氣室(鈍端),氣室愈小的雞蛋愈新鮮

3.  料理前再清洗,避免病菌入侵雞蛋

蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層,當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用,病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以,建議雞蛋買回家後,稍以乾紙巾擦拭,就直接放入冷藏保存,待下鍋前再洗淨即可。

4. 「水煮蛋」的營養吸收,大勝「生雞蛋」

以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分,「帶殼水煮蛋」幾乎超過99%,比起「生雞蛋」僅有30~50%,可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質,較容易被人體吸收。

不過,食用帶殼烹飪的水煮蛋,容易有脹氣現象,這時不妨退而求其次,改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等,這三種烹調方式,蛋白質消化率與維生素保存,也算不錯。

TIPS:雞蛋煮不熟,危險!煮太熟,扣分!

雞蛋在高溫下烹煮太久,營養會漸漸流失。一是蛋白質老化,影響食欲、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質(硫化亞鐵層),對兒童或腸胃差的人,會造成消化不良。

5.  拒吃「不熟蛋」,預防細菌的傷害

吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……,這些吃蛋法,都不太恰當。生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收,裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取,若又加上產出、運送、烹煮的過程,衛生不佳、受到汙染,因而滋生細菌等,很容易引起食物中毒。所以,吃熟蛋最安全。

TIPS:早餐想吃水煮蛋,電鍋3分鐘就搞定!

步驟1:將廚房用厚紙巾浸溼,鋪在電鍋底

步驟2:將雞蛋洗淨後,放進電鍋(外鍋不加水)

步驟3:蓋上鍋蓋、按下開關(利用這個時間,趕緊去刷牙、洗臉)

步驟4:等開關跳起來,水煮蛋也就可以吃囉

(本文作者為台大生物產業傳播暨發展學系兼任講師;原文刊載於洪泰雄《吃出好體質》/新手父母)