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呼吸也能練肌力!訓練「深層肌肉群」調整成易瘦體質

吸空氣也會胖?教你如何呼吸也能瘦
呼吸也能練肌力!訓練「深層肌肉群」調整成易瘦體質

與呼吸有關的四種肌肉常被忽視;一旦調整正確呼吸的方式, 就能擁有優美的體態。

如何使深層肌肉群運作?

想讓深層肌有效發揮功能,必須特別留意位在腹部的深層肌肉,也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。這些肌肉也稱作深層肌肉群,與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。雖不起眼,卻掌控了人類生存的根本機能,是十分重要的器官。除了經由鍛鍊,使肌肉強健之外,還須讓肌肉正確發揮功能,逐步強化身體的體質。

•  橫隔膜:位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉,吸氣時會用到。

•  多裂肌:由後方支撐背部,並與穩定骨盆位置有關。

•  腹橫肌:從脊椎像束腹一樣包覆腹部,維持腹部的壓力。

•  骨盆底肌群:位於骨盆底部,如同吊床一樣支撐內臟,並與薦骨的後傾有關係。

如何活化深層肌肉群?

簡單來說,這個方法就是「呼吸」。深層肌肉群的4大肌肉,會在呼吸時連動並開始運作;雖然呼吸總是在無意識中進行,但是刻意、有意識的呼吸,使每個肌肉正確運作的話,便有可能活化整個體幹的肌肉。透過鍛鍊,有效率地活動深層肌肉群,在不知不覺中,肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能,自然就能改善體態,讓妳愈來愈美。

•  吐氣時:橫隔膜會鬆弛且上升,呈現圓蓋狀。骨盆底肌群會自然收縮。腹橫肌會用力,使腹部往內縮。

•  吸氣時:橫隔膜會收縮,骨盆底肌群會自然鬆弛,且腹橫肌也會鬆弛。

調整成易瘦體質,從「呼吸運動」開始

正確呼吸時,深層肌肉群會有效率地運作著。而這種將平時無意間的呼吸行為刻意為之的運動,反覆實行後,可使日常不自覺的呼吸品質提升,逐漸活化腹部的深層肌肉。1天做1~2次即可。

不需要刻意用力,仰躺姿的呼吸練習

(採仰躺姿並自然呼吸20秒)

1.  逆腹式呼吸

一邊慢慢吸氣,同時將腹部往內縮。想像腹部周圍小了一圈。吸完氣後再將腹部回復原狀,同時慢慢地吐氣。(5次)

(自然呼吸10秒)

2.  腹式呼吸

一邊慢慢吸氣,但是這次改成同時將腹部鼓起來。完全鼓起來後,再讓腹部回復原狀,同時慢慢地吐氣。(5次)

3.  強制呼氣

先像做法 2 的腹式呼吸一樣吸息, 同時使腹部鼓起來。

吸完氣後,直接按照下述步驟,小口地將空氣慢慢吐掉,同時使腹部逐漸往內縮。空氣完全吐盡後當下須維持10~30秒,維持的同時,一邊用胸部反覆淺呼吸。(KEEP 10~30秒)

(放鬆後自然呼吸20秒)

(本文作者為JCCA Master Trainer/講師​。原圖文刊載於MAYUMI超高效女子瘦身肌力訓練​​》/幸福文化)