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持之以恆分次運動燃燒脂肪,忙碌上班族也能變瘦!

降低標準,先動起來再說
持之以恆分次運動燃燒脂肪,忙碌上班族也能變瘦!

(圖片僅為情境配圖)

養成運動習慣很重要,但更重要的是持續的時間。曾聽過有人這麼說,有氧運動沒有持續20分鐘,就不會有燃脂效果;那如果我是利用通勤時間,分次走路也能達到運動效果嗎?

有氧運動要持續20分鐘,才能燃脂的說法,是因為大家認為在開始運動的前20分鐘,其熱量來源是碳水化合物,之後才會開始燃燒脂肪。不過,這當中有些誤會。

當我們身體靜止不動時,為了維持固定的姿勢,加上呼吸和消化,肌肉看似沒有動,但其實是處於活動狀態。這時候脂肪就是熱量來源。正確說法應該是脂肪細胞所含的中性脂肪會分解出脂肪酸,釋放於血液裡。

當我們活動肌肉,開始運動後,所需的熱量就會突然提高。於是,以肝醣形式儲存在肌肉裡的碳水化合物會被分解出來,成為熱量來源,因為肝醣比脂肪更好利用。100公尺到400公尺的短跑比賽,肝醣的分解速度正是決勝負的關鍵。

之後,當肝醣變少時,脂肪細胞所分解的脂肪酸就會成為主要熱量源。然後脂肪不斷分解,如果是長達120分鐘以上的馬拉松,所用的熱量源幾乎都是脂肪酸。不過,運動前20分鐘,消耗的熱量源是肝醣,之後才是脂肪酸的說法,其實並沒有明確的時間點。

開始運動的時候,脂肪就開始分解了,肝醣的消耗也會隨著肝醣的減少而變低。「20分鐘」這個數字只能說是肝醣消耗殆盡的時間標準,就算只運動5分脂肪也在燃燒

不管你是分次有氧運動或持續地有氧運動都會消耗脂肪關鍵在於有氧運動的總合時間。如果沒辦法連續跑步30分鐘,那就分成5次來跑,每次跑7分鐘,總合時間還比30分鐘多。

沒有運動習慣的人,分解脂肪,將其轉換為熱量源的能力本來就比較差。所以剛開始可能脂肪沒有減少的跡象;但只要持續有氧運動就能讓這項能力變強就可以燃燒脂肪消耗熱量。所以才會說,持續就是力量

運動強度也會影響肝醣和脂肪,何者會成為熱量源的結果。激烈運動會消耗較多的肝醣長時間的輕度運動則會消耗較多的脂肪

不過,若是做激烈運動,運動結束後脂肪會繼續燃燒,所以就整體來看,激烈運動與輕度運動的內臟脂肪減少量並沒有太大差距。因此,選擇適合自己,也能辦得到的運動就對了,切記要持之以恆。

(本文作者為內科醫師、京都大學醫學博士;原文刊載於奧田昌子《剷內臟脂肪,降5高》/三采文化)