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記憶力開始衰退怎麼辦?免疫學專家的 10 個好習慣

放鬆心情,釋放大腦壓力賀爾蒙
記憶力開始衰退怎麼辦?免疫學專家的 10 個好習慣

總是覺得自己忘東忘西,上一秒想起來事情,下一秒就忘了嗎?先別緊張,這也許不是阿茲海默症,只是你對待大腦的方式錯了!實驗指出,要有良好的記憶力,除了需要充足的睡眠和運動量,還要攝取對的食物和營養。跟著國外癌症研究專家的10個建議,幫助改善記憶力衰退問題。

1.  要有足夠的睡眠

只有當我們睡著,大腦才會移除細胞白天新陳代謝產生的廢物。褪黑激素可以幫忙調控睡眠。它也是強大的抗氧化劑,保護大腦不受自由基傷害。有一個研究,是給阿茲海默症病人服用3毫克的褪黑激素,長達四個星期的時間。病人的認知和睡眠情況都改善了。

大部分人需要7~8小時的睡眠,最好是睡在全黑的房間中或帶眼罩。

2.  要運動

運動增加大腦的血流量,幫助產生新的血管。它也刺激海馬迴新神經元的產出,提升大腦的可塑性和增加認知功能。一週至少有3~4次快步走30分鐘。

3.  採用對大腦友善的飲食

對心臟病好的飲食,像是地中海式飲食,以及對高血壓好的飲食DASH(編按:得舒飲食,dietary approaches to stop hypertension,預防高血壓的飲食方式),兩者都對大腦很好。

4.  吃很多有顏色的蔬菜和水果

實驗證據顯示,很多今天的種種疾病,包括失智症,是源自蔬菜和水果的攝取不足。飲食要以蔬菜為中心(不一定要素食)的話,蔬菜提供各種植物性化學物質,它們可以抗氧化、去毒和抗發炎。

雖然許多飲食指南推薦一天5份蔬果,但越多越好。請把目標設定在一天10份蔬果,因為實驗已經顯示,這會帶給你最好的健康效果。草藥和香料通常都含有豐富的植物性化學物質,吃了不會增加熱量,但會增加健康。請盡量在飲食中添加這些化學的能量。

(圖/Pexels Unsplash)

5.  開始固定服用補充品

假如還沒有固定吃一些補充品,可以試著開始擬定自己應該要補充的營養素。你的補充品中,應該包括多種維他命、礦物質、魚油、額外的維他命C與E,還有鎂。維他命D跟鎂,應該列入你個人需求的最高劑量。

6.  增加針對記憶的補充品

假如你的記憶問題持續存在,可考慮多增加L-酪胺酸、L-茶胺酸和二磷酸胞嘧啶膽鹼,到每天的補充品名單中。每次增加一項,中間要隔幾個星期,才能看出哪一項對你最有利。

理想的狀況,是找到一個有知識的營養師,讓他幫你安排最適合你,可以幫助記憶的補充品。

7.  進行維他命D測試

沒有驗血,你不知道自己是否缺乏維他命D。從9歲以上,可以每天服用4000 IU(一百ug)的上限,而不需要醫生在旁,或是擔心副作用。三個月後再驗血。然而,假如三個月後碰上夏天,就等到11月再驗。假如你的維他命在上限的範圍,那很好。假如不是,請找有經驗的營養師,找出你該服用多少維他命D,才不致缺乏。

8.  檢查維他命B12

維他命B12可以保護神經外面包的髓鞘,也可以製造神經傳導物質。假如你的驗血結果,是在一般正常的範圍之內,也不要以為這樣就是「正常」的,因為那只是實驗室裡的參考值。

以我的經驗,我通常建議B12需要高標準:在1000和2000 pmol/L(1350到2710 pg/mL),才能平衡高含量的葉酸,因為現在幾乎所有國家都明文規定,要在食物中添加葉酸。高含量的B12可以增加你的能量和健康。你需要服用B12補充品,像是活性形式的甲鈷胺(methylcobalamin),來達到這個程度(譯註:pmol, picomole,是英文質量mole unit)。

我建議每天服用一毫克的甲鈷胺,三個月後再檢查一次B12。因為血液中高含量的B12,並沒有發現任何副作用,你可以安全地攝取高劑量的B12。

9.  鎂的最佳攝取量

食物中,如果鎂的攝取量不足,會影響認知功能,所以需要改善。尤其是如果你有便祕的毛病,需要的鎂,就會比多種維他命給你的量還要多。鎂不但會把你從便祕的痛苦中釋放出來,還能預防記憶衰退。

10.  學會放鬆

放鬆對大腦有正向的作用,因為它可以關掉會傷害大腦的壓力荷爾蒙釋放,不讓它進入你的血液中。去學習打坐,或是用已有實驗證據確定有效的方式,去練習放鬆。

漸進式的放鬆肌肉,是一種把肌肉重複緊縮然後放鬆的技術。它很容易學,你可以上網下載一些影片自己學。漸進式的肌肉放鬆,可以冷靜過度活化的大腦,減輕壓力和焦慮。它也可以幫助失眠。

(首圖/Shutterstock interstid

(本文作者為細胞生物學家和細胞分子營養學家;原文刊載於艾琳.波爾福德–梅森Aileen Burford-Mason《吃出健康高智能的大腦​》/遠流出版)