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剷除頑固內臟脂肪,有氧、無氧運動互相搭配才有效!

專家教你減脂,先練肌力再做有氧
剷除頑固內臟脂肪,有氧、無氧運動互相搭配才有效!

運動能幫助燃脂,是大家都知道的觀念,也有愈來愈多人希望透過肌力訓練達到強化肌肉的效果,然而以一般人來說,效果並不顯著,而且突然開始進行這種高強度運動,身體也可能會受傷。

雖然事實如此,但還是不能忽略無氧運動可以提升胰島素功能的效用。在身體承受些微重量的情況下運動,就能增加體內的氧氣吸收量,效果和有氧運動是一樣的,可以培養耐久力。而且,強化肌肉更能預防高齡後的跌倒。不論有氧運動或無氧運動,都有培養肌力的效果。

至於,哪種運動的剷除內臟脂肪效果最佳呢?

有份研究報告讓非運動選手的一般美國民眾,分別從事有氧運動及無氧運動後,調查內臟脂肪的減少量。結果,有氧運動組消耗的熱量多達67%,內臟脂肪也減少許多。因此研究學者建議,將有氧運動與肌力訓練一起搭配,最好以有氧運動為優先。

具體說來,先做輕度肌力訓練,再做有氧運動才能發揮效果。肌力訓練後,身體會分泌強化肌肉及骨骼的生長激素。生長激素也有提升血中葡萄糖及脂肪酸濃度的效果,這時候再做有氧運動,就可以消耗脂肪酸,促進脂肪分解。

不過請注意,想消除內臟脂肪和想培養肌肉的方法並不相同。如果想消除內臟脂肪,先做肌力訓練,再做有氧運動才正確;只是這樣的運動順序會抑制蛋白質合成,培養肌肉效果不彰。

倘若你的目的是培養肌肉,那就先做有氧運動,再做肌力訓練。先做有氧運動,會比只做肌力訓練更能促進蛋白質合成。相反地,脂肪燃燒量會變少,所以請把目標堅定在消除內臟脂肪上,持續地運動下去。

肌力訓練只要做10分鐘,有出汗的程度即可。就算沒去健身中心,在家裡做伏地挺身30下或跳繩一分鐘,休息一下再繼續跳一分鐘,總共跳繩10分鐘,也能達到相同效果。

不過,現在還是超級胖子的人千萬不能貪心。無氧運動會讓心臟有負擔,剛開始時請先只做有氧運動,等體重減少5公斤後,再加入肌力訓練。

(圖/Shutterstock Maridavnd3000

(本文作者為內科醫師、京都大學醫學博士;原文刊載於奧田昌子《剷內臟脂肪,降5高》/三采文化)