運動傷害

跑步與足部健康

【專家觀點】
跑步與足部健康

足部具有26塊骨骼,形成33個關節,以及100多條肌腱、肌肉和韌帶,構成一個複雜而有效用的共同體,可以承受和化解和緩衝許多各個方向的受力,足部對各種活動具有相當高的可塑性和敏感性;在走路時承受力和荷重速度較小,足部的緩衝功能可以應付自如;但在跑步時,足部直接承受更大的地面的反作用力,且荷重速率更大,在足部的緩衝閾值之下,仍可有效減少或消除不利的效應;這些都有賴於足部肌肉、韌帶和骨骼間的活動和調節,才可使撞擊力適當地分佈,轉變成因而也會調節關節承受的扭力和旋轉能量,可是若長程步行或跑步時,承受應力大於足部負荷閾值時,即可能造成傷害。過度荷重可能引起傷害,影響足部解剖構造的適應,損壞足部肌肉和骨骼的健康。

提倡跑步具有明確成效,但應注意保健足部的骨骼和肌肉;跑步時,足部觸地時承受內部和外部荷重,需符合肢體動力學需求,調節足部骨骼和肌肉的反應,維護足部構造和功能,減少跑步傷害。平時適量運動者,經由反覆荷重可使足部骨骼和肌肉肥大,但過度荷重即常引起反覆應力傷害(repetitive stress injuries),造成足部疲勞骨折,其中約55%發生於蹠骨(腳掌骨),大部分為第二和第三蹠骨;其他跟骨,距骨,舟狀骨和種子骨約佔6%,尤其常見於長程跑者,其蹠骨疲勞骨折的風險與訓練距離、訓練量和跑者的適應能力有關。

先前短期研究顯示,足部肌肉和骨骼較強壯者,具有保護作用,而肌肉和骨骼較弱者則較容易受傷。探討跑步對足部肌肉和骨骼的效應時,實證醫學證明跑步會增加足部肌肉體積和橫切面積,增高骨密度,且與訓練量和經驗相關。有關對肌肉的影響,短期(10週至6個月)穿用極簡跑鞋(minimal shoes)跑步時,可使足部肌肉增加8.8%~24.7%,但使用傳統鞋子對照組的足部肌肉則無變化。增強足部肌肉可有效控制每一步的荷重分佈,控制足部各關節間的動作和力量,減小軟組織扭傷風險。另有研究跑鞋的影響,比較中性跑鞋(neutral shoes),動作控制跑鞋(motion control shoes),極簡跑鞋(minimalistic shoes)和中性合併鞋墊跑鞋(neutral with insoles shoes),結果發現使用極簡跑鞋者,其外展拇趾肌(abductor halluces)最強壯。厚鞋墊跑鞋和限制型跑鞋可能會中和足部肌肉功能,讓跑者改由足部外側肌肉重新分佈荷重,造成馬拉松跑者的肌力不平衡,整體足部肌力反而比對照組低28%。長期的肌力不平衡可能會造成足部變形和增加受傷風險。

有關對骨骼的影響,研究顯示跑步會增高受力部位的骨密度;長距離跑者的跟骨骨密度比靜坐者高17%,骨礦質含量高3.1%;骨硬度高12%。男性(短跑、中距離跑者和馬拉松跑者)的跟骨骨密度,也高於低荷重類別的運動員(11.5%,p < 0.001),且與年紀和體重無關。跑步時的反覆撞擊力量會增高足部的骨密度,可能與承受力持續且直接調節跟骨的適應有關。但也有一些負面報告指出,規律從事大量跑步時,可能會減弱骨強度,增高骨量缺少和/或疲勞性骨折的風險。

跑步與足部健康的實證醫學證據有限,應用結論時需多注意,許多研究尚未深入分析鞋具的詳細條件,及相關的生物力學參數,有待進一步的研究探討。

(本文作者為臺大醫學院骨科教授、主任)