飲食

甜的鹹的都可以!自己做 3 道好吃素食點心

爸媽不必再煩惱,孩子吃點心也能補充營養
甜的鹹的都可以!自己做 3 道好吃素食點心

還在成長的孩子經常會需要補充能量,除了三餐之外,有時還會吵著要吃點心,但是市面上販售的零食,常含有許多添加物,不僅對健康不好,茹素的孩子能選擇的商品也比其他人少。爸爸媽媽們可以參考下列三種簡單又好吃的營養點心,自己動手做不但更健康,還可以請孩子們一起幫忙,增進親子的感情!

食譜1:可可豆漿布丁

份量:6~8杯(每2杯為1人份,可製3~4人份)

營養分析(1杯)

營養成分 熱量73.2大卡

醣類(公克)9.2

蛋白質(公克)3.7

脂肪(公克)3.2

鈉(毫克)20

鐵(毫克)1.8

鋅(毫克)0.8

鈣(毫克)26.4

膳食纖維(公克)3.6

食材

1.  可可粉70公克(12米杯)、水280毫升、洋菜粉4公克

2.  微甜的豆漿280毫升、洋菜粉4公克

作法

1.  將水加入洋菜粉拌勻後放置7~8分後,放入微波爐1分鐘,或以小火加熱2分鐘,取出後再加入可可粉拌勻,倒入杯中後(放入冷藏2小時定型)。

2.  將豆漿加入洋菜粉拌勻後,小火加熱約10分鐘,放涼至約60度C左右備用。

3.  把作法2倒入作法1的杯中,放置冰箱中冷藏約2小時,即可品嚐。

Tips

•  定型時,可以做任何您喜愛的圖案,比如可把杯子斜放一邊。

營養師小叮嚀

1.  1杯可可豆漿布丁約含醣類0.5份及蛋白質0.5份,2~3歲孩子若每日食用兩次點心,每次可食用2杯(或可使用較大的杯子,每次製作共3杯,一次食用1杯)即可。

2.  4~6歲孩子,每日3次點心中,可食用1杯可可豆漿布丁,再搭配上1片餅乾,則可達到蛋白質需求量。

食譜2:豆腐燕麥蔬菜煎餅

份量:12個(每2個為1人份,可製6人份)

營養分析(2個)

營養成分 熱量209.3大卡

醣類(公克)15.2

蛋白質(公克)8.0

脂肪(公克)10.8

鈉(毫克)34

鐵(毫克)1.9

鋅(毫克)0.9

鈣(毫克)107.0

膳食纖維(公克)1.7

食材

傳統豆腐450公克(1盒)、煮熟燕麥米80公克(生重25公克)、香菇2朵、新鮮玉米粒40公克、中筋麵粉25公克、3湯匙植物油

調味料

鹽1茶匙、白胡椒粉12茶匙、香油1茶匙

作法

1.  用紙巾把豆腐多餘的水分吸乾後,加入熟的燕麥米用手動的易拉轉打碎。

2.  香菇洗淨切細末,加入玉米粒和麵粉攪拌均勻,再加入調味料。

3.  把調好的材料分成一球一球適口大小(約可做成12個煎餅),就可放入油鍋中,煎至兩面金黃即可取出。

Tips

•  捏好的煎餅,放入鍋中後不要隨意翻動,煎至微黃時才可翻面,不然容易散落。

營養師小叮嚀

1.  2~3歲孩子,每日食用2次點心,每次可食用2個,可攝取到1份醣類及1份蛋白質。4~6歲孩子,每日食用3次點心,每次攝取2個,則需在正餐減少半份蛋白質,如無水滷豆乾半塊。

2.  全素孩子,鈣質來源可改為有添加石膏(凝固劑)的傳統豆腐,其鈣質含量及吸收率都與乳製品相當。

食譜3:燕麥黑糖糕

份量:15個(每個為1人份,可製15人份)

營養分析(1個)

營養成分 熱量82.9大卡

醣類(公克)15.2

蛋白質(公克)1.7

脂肪(公克)1.8

鈉(毫克)16

鐵(毫克)0.8

鋅(毫克)0.3

鈣(毫克)27.9

膳食纖維(公克)1.0

食材

燕麥粒140公克(1米杯)、蓮藕粉70公克(1/2米杯)、黑糖70公克(12米杯)、冷水375毫升、炒熟花生粒或炒熟白芝麻30公克

作法

1.  先將燕麥粒洗淨,再以375毫升的水泡4小時。

2.  將蓮藕粉、黑糖加入作法1,再以調理機打碎成米漿。

3.  將米漿放入電鍋中,以外鍋2杯水蒸熟放涼,切成適口大小。

4.  將花生粒打碎或直接使用白芝麻粒,沾覆在黑糖糕外即可。

Tips

•  可以用孩子喜歡的水果裝飾,以吸引孩子食用。

營養師小叮嚀

1.  每個含有1份醣類,建議2~3歲孩子,每日若食用2次點心,可食用1個,並搭配1杯豆漿。4~6歲孩子,每日食用3次點心,每次可選擇1個,再搭配半杯豆漿。

2.  燕麥為鐵質豐富的食材,除了能補足孩子整日活動後的熱量需求,同時可額外攝取到0.8毫克鐵質。

(原圖文刊載於林育芳、郭詩晴、姚茶瓊、胡芳晴、郭柏良、張亞琳、余俊賢、柯詩語、鄭環鳳、張馨晏、方怡婷、吳惠真《2~6歲幼兒蔬食營養全書》/新手父母)​