步入中年，漸漸覺得身體大不如前，這是開始老化的徵兆。統計數據已證實，相較於天生體質，飲食習慣與「長壽還是短命」的關聯性更為密切。
擔任美國《國家地理》雜誌記者的丹．比特納（Dan Buettner）曾報導許多長壽地區，他的著作曾提到四處百歲人瑞眾多的地區，分別是：義大利薩丁尼亞島中部、日本沖繩的北部、美國加州的羅馬琳達、哥斯大黎加的尼科亞半島。
接下來，我將以我的觀點整理出長壽者們「在生活上的共通點」，請務必學會以下介紹的長壽準則，活過百歲，好好享受美妙的世界。
準則1：多吃豆類
真正能讓你遠離肥胖、老化、疾病的超級食物
黃豆等豆類不僅有優質的植物性蛋白，並且含有大量可預防動脈硬化的維生素E。此外，更富含具抗氧化作用的多酚，能有效保護我們的身體，避免老化。
實際上，世界各地的長壽地區都很常食用豆類。尤其像義大利薩丁尼亞島中部的巴爾巴賈地區，平常就經常食用小顆的蠶豆。
而在沖繩，自古以來就將原料為黃豆、質地偏硬的一種「島豆腐」，用於沖繩炒苦瓜等地方傳統料理中。一般認為，健康狀態及壽命的差距很可能就出現在一直食用這種島豆腐的人，和改吃速食的人之間。
❝為了能年過百歲依舊充滿活力，請務必積極攝取豆類。❞
在超市容易買到的豆腐、納豆及豆漿等黃豆製品，這些都是平常應該多吃的食品。而每到毛豆或蠶豆、四季豆、荷蘭豆等盛產時，簡單地水煮一下就直接吃是最好的。
此外，屬於乾貨類的紅豆、花豆、鷹嘴豆、小扁豆、大紅豆等豐富多樣的豆類則是一年四季都買得到。而且還不只有乾貨形式，最近甚至連可立刻用於烹調的「水煮」型商品在超市都有販賣，只要好好加以利用，應該就能輕鬆增加豆類的攝取量。
以往這些豆類幾乎都是煮成甜的來吃，但這類煮法都用了很多砂糖。但與其做成甜的，我建議各位可試著將水煮的豆子加進沙拉，或是做成墨西哥辣豆醬之類不甜的料理來食用。
準則2：蔬菜不僅要多吃，還需種類豐富
沒有人是討厭蔬菜卻又能活得長久的
「討厭蔬菜會短命」已是毫無疑問的事實。近藤博士當年走訪日本各地時便已發現，舉凡只吃魚，或是飯吃得多而蔬菜攝取量少的村子，都很短命。
❝若是想要健康長壽，一天請吃350公克的蔬菜。❞
這350公克的份量就差不多等於雙手捧起滿滿的各式蔬菜。你可以用秤子秤一次試試，好在自己心裡建立起一個大概的標準。
千萬別以「吃不了那麼多」為藉口而倚賴蔬果汁，要知道蔬果汁多半都含大量醣分，更何況無法攝取到重要的膳食纖維。
蔬菜所含有的膳食纖維可成為腸道細菌的飼料，替我們調整腸道環境。據說日本人一天的排便量正持續減少，戰前約為350公克，現已減半至200公克以下。蔬菜的攝取量就是少了這麼多。
此外，對於蔬菜，請盡可能講究無農藥。全球各地的長壽地區都是食用以天然形式種植而成的蔬菜。尤其美國加州的羅馬琳達地區，住了很多名為基督復臨安息日會的基督教教派信徒，而這些人是徹底拒絕農藥及添加物的。
正值中壯年時期的男性很多都不愛吃菜，但那是因為沒能體會到蔬菜真正的美味之處。舉例來說，便利商店賣的沙拉都用了殺菌劑等添加物，你不能因為吃了那樣的東西而做出「蔬菜不好吃」的結論。
蔬菜要選具有如日本的「JAS」等有機、無農藥標章者，若是買不到，就一定要充分清洗以免農藥殘留（只是維生素和礦物質也會同時流失就是了）。
還有，請盡量攝取多種不同的蔬菜。諸如綠花椰菜、西洋生菜、番茄所含的營養素就各自不同。藉由食用各式各樣的蔬菜，我們便能均衡攝取維生素及礦物質。
準則3：步行爬坡
運動的重點不在於激烈，而在於鍛鍊腰與腿
像義大利的薩丁尼亞島及沖繩北部等，很多長壽的人都生活在斜坡多的地區，一天到晚，上上下下地走。
而近藤博士的調查也發現，在必須背著背包徒步進入的深山裡，往往會有長壽村的存在。此外，近年來一躍成為世界最長壽而備受矚目的香港，也是個陡坡很多的地方。
❝看來上下坡道有助於延年益壽這點，似乎是毫無疑問。❞
上下坡道可做為一種適度的有氧運動，能鍛鍊心肺功能。再加上能用到平地生活所用不到的肌肉，可使腰腿健壯。
年紀越大，腰部和腿部的肌力就越重要，一旦沒力，骨折的風險便會升高。只要稍微跌一跤就骨折，然後就這麼臥床不起的老人可是多不勝數。但若是腰強腿健，便能到處走，世界就會變得很寬廣。無論到幾歲都能接受各種刺激的話，應該也能免於失智。
請各位也從中壯年期的現在就開始，把上下坡道當成每天必做的功課，利用公司的樓梯也行。
另外在健康長壽的地區，人們雖然工作勤奮，但反而是不做激烈運動的。激烈運動會增加呼吸次數，導致活性氧大量產生，促進老化，像這種不自然的事情還是別做得好。我想有很多人都是﹁為了健康﹂而跑，但現已發現，跑步時當鞋底撞擊混凝土路面，循環於腳底微血管血液中的紅血球便會遭到破壞。這被認為是許多馬拉松選手都有貧血問題的原因。
就連參加世界大賽、有專業教練及營養師陪同的著名選手，都會發生貧血問題了，更遑論要將一般商業人士的長跑運動與長壽扯上關係，這即使是從實證的角度來想也根本不合道理。然而，「經常上下坡道的人多半長壽」這點卻已獲得數據證實，故想必遵循此法才是明智之舉。
（本文作者為糖尿病專科博士；原文刊載於牧田善二《最高飲食法》／悅知文化）
