睡眠

翻來覆去睡不著?訓練大腦抗壓讓身體「順利關機」

正視壓力源,不吃藥也能好好睡
翻來覆去睡不著?訓練大腦抗壓讓身體「順利關機」 圖/Shutterstock rongyiquan

一位貨車司機先在診所門口徘徊,把診所的招牌、海報看了又看。櫃檯以為對方是送貨的,出門詢問,然後才知道:原來貨車司機深為失眠、多夢等症狀困擾,卻因為顧忌掛號而猶豫再三。

失眠經常跟壓力相關

終於司機填完資料掛好號,到診間裡坐下。他忍不住左顧右看,顯現不安的樣子。

我說:「你第一次過來看診,難免會感到陌生吧?」

司機搖搖手說:「我腦筋沒有毛病,只是睡不好。」

「別擔心,那麼我們就先看失眠這塊:你最近睡得怎麼樣?」

「我最近整晚翻來覆去,躺很久也睡不著。好不容易睡著,說真的也只有半夢半醒。2點起來上廁所,就再難熟睡。」

「你清晨幾點鐘下床呢?」我協助他重整睡眠生理時鐘的細項。

「我5點多就醒了。」

「你5點多就清醒,會賴床嗎?躺到幾點才離開床鋪?」

「喔!我會躺到6點半。我們公司7點開始送貨。」

「睡不好經常跟壓力有關。最近壓力是不是特別大?」失眠經常跟壓力相關,所以醫師會同時關心壓力,以及民眾如何因應壓力的方式。「誰沒壓力呢?我覺得還好。」司機理所當然地說著。自我壓抑、否認壓力,是常見的心理阻抗。

不要忽視你的壓力源

「我相信你很認真開車送貨。但最近假期多,貨量會不會特別多、特別忙?職務有沒有調動,例如:原本送文件,現在要費力搬貨?會不會交通打結,臨停不便,讓你送貨效率下降?主管有沒有調動,需要重新適應?公司會不會讓你日夜輪班,難以調整生理時鐘?」我一一列出選項,包括各種常見工作壓力的細節。

「好像都有耶。」司機點點頭。

「這就是壓力啊!壓力不是只有抽象的心情而已。壓力經常跟實際工作內容直接相關。」

「可是我感覺不到啊,工作內容也無法單靠我一個人改變。」

「沒錯,這無關意志力,是跟腦神經循環有關。」

「我有看過別家中醫,說我腦神經衰弱。」司機說。

「這是一個口語的說法:人遇到壓力,大腦會自動加強運轉,好應付突發狀況。好比汽車引擎遇到上坡路段,要拉高轉速,儲備力量衝上去。你現在的狀況,就好比不斷爬坡的汽車,耗盡力氣,引擎轉速過快,最後搖搖欲墜。」我用比喻的方式,試著貼近個案的實際狀況。「是啊,我就是這種感覺,醫生你怎麼知道?」

建立良性循環,訓練大腦抗壓

我教他常見的方式包括:給予大腦情境暗示,訓練大腦抗壓,避免自動進入負面思考,強化邏輯正念,讓思路清晰。思路清晰,大腦運轉流暢,自然不易淤塞,排除循環障礙,進而避免失眠或焦慮恐慌,情緒低落。

靜水無波,度一夜好眠

1.  紀錄睡眠日記,詳細呈現睡眠型態

可以規劃為目標值的「理想時刻」,例如:每日就寢時間為晚上12點,希望能夠在晚上11點就寢,就要重新規畫作息時間。若「清醒時間」到「下床時間」間隔過長,形同躺在床上休息。

2.  統計「躺在床上的總時數」跟「睡著的總時數」

躺著休息也是一種睡眠。若要增加睡眠效率,反之就要減少躺著休息的時間。應增加日間活動或改成較硬挺的椅子,消耗體力以促進夜眠。

3.  記錄睡前2小時活動對睡眠的影響

睡前2小時還進食,除了妨礙消化外,也可能造成失眠。夜醒如廁,造成睡眠中斷,晚餐後減少飲料、飲水攝取,可減少夜醒如廁機率,間接幫助睡眠。若經過歸納,發現睡前滑手機會造成失眠,就要提前關機,減少各種造成失眠的因素。

4.  讓大腦休息,順利睡眠的「停機準備」

靜下心讓身體逐漸放鬆。溫水洗臉、刷牙。檢查門窗。簡短記帳或閱讀小書。固定的睡前活動形同「儀式」,讓大腦做好停機準備。避免睡意襲來才倒頭栽,或睡前觀看影劇等,促使注意力集中,大腦活躍,更難有睡意。

5.  布置睡眠環境,增強催眠暗示

視覺及聽覺暗示:房間燈光要調暗,並且隔絕噪音干擾。嗅覺暗示也能促進睡眠。如薰衣草所散發的氣味,除原本的安神作用外,還能增強催眠暗示。

挑選軟硬適合、清潔舒適的枕頭、床單及被套。避免塵蟎造成過敏、咳嗽等,變成失眠元兇。

營造看到床就想睡的印象,避免長時間躺在床上看電視、滑手機、講電話。

(本文作者為柏樂診所院長。原文刊載於劉貞柏《睡覺也需要練習:治療失眠從活化心靈開始,24週讓你一夜好眠》/四塊玉文創)