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紫紅色水果都是補血好物?櫻桃輸了,這水果含鐵量才是第一

水果大補「鐵」排行
紫紅色水果都是補血好物?櫻桃輸了,這水果含鐵量才是第一 櫻桃其實不是最補血的水果;圖/Shutterstock Wachiwit

女生們都有這種經驗,當每個月強迫與「好朋友」約會時,不僅臉色總是「菜菜子」,還會有疲憊、頭暈目眩等貧血不舒服的症狀。當下,許多人的直覺就是「快補鐵!」不僅選擇牛肉、鴨血等富含鐵的動物性「補血食物」,與血液顏色相近的新鮮水果,例如葡萄跟櫻桃,也常被認為是補鐵的良好食材。但是,過去大家認為「只要是紅色就代表可以補血」的水果,真的是好的補鐵食物嗎?

鐵質有兩種,傻傻分不清?

我們可以把含鐵食物分成「血基質鐵」與「非血基質鐵」兩大類。血基質鐵主要存在於動物的血液或肌肉組織當中,身體的吸收率較高,大約為25%;非血基質鐵主要存在於植物性食物,以及動物的肝臟、腎臟或腦中,吸收率較差,大約只有7.5%,且容易受到同一餐次其他食物成分的影響,增加或減少它在體內的吸收效果。從整體食物的角度來看,很多植物性食物含有鐵質,但是與動物性「補血食物」相比,水果的含鐵量並不算高,也不是吸收率最好的補血食物。因此,紫紅色的櫻桃或葡萄並不是補血的好食物喔!

水果大補「鐵」排行

根據食藥署食品營養成分資料庫,每100克水果含鐵量最高的前三名,分別為黑棗、紅棗與葡萄乾;以新鮮水果而言,含鐵量排名前十名分別為:凱特芒果、紅肉李、美國紫葡萄(含皮)、紅龍果(紅肉)、美國紅葡萄(含皮)、黃肉李、百香果、香瓜、甜柿與蜜水梨;而大家原以為是優秀補鐵食物的紅櫻桃,其含鐵量只有0.2 毫克,還遠低於白櫻桃的0.6毫克。事實上,植物的顏色主要來自植化素,與鐵質含量和補血較無關聯。

雖然水果不是較好的補鐵食材,但是新鮮水果擁有豐富的維生素C,在體內可以提升非血基質鐵的吸收率約3倍左右,達到「輔佐」補血的效果。此外,五彩繽紛的水果是豐富的植化素之主要來源:葡萄與櫻桃含有豐富的花青素,葡萄皮及葡萄籽具有抗氧化功能的多酚類;櫻桃也含有類黃酮素及酚酸類,可以保護心血管系統。

最後,要提醒大家,大部分的水果熱量並不低,依照每日飲食指南建議,健康成人較合適的水果攝取量約為2~4份,每份大約是八分滿的量。選購果乾時,建議挑選無額外添加糖、色素或香料調味的原味產品,若要以黑棗、紅棗與龍眼乾補充鐵質時,不要一次吃太多,以免增加腸胃負擔。

除了水果之外,其他植物性含鐵量較高的食材,包括藻類(如紫菜、髮菜)、菇類、紅莧菜、紅鳳菜、黃豆、豆干等。因此,只要均衡攝取各類食物,從飲食中獲取足夠的鐵,補鐵一點都不難。

(原文刊載於吳映蓉、翁德志、李芷薇《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》/臉譜出版)

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