睡眠

平時老是睡不夠,小心影響飲食習慣還變胖

【專家觀點】
平時老是睡不夠,小心影響飲食習慣還變胖 圖/Shutterstock Thanakorn Stocker

您平時幾點就寢呢?每天都有「睏飽」嗎?現代人常因娛樂、工作、學業等因素,延宕上床休息的時間,熬夜幾乎已是家常便飯。

然而,老是當「夜貓子」或「暗光鳥」不只是膚質易變差,精神狀況欠佳,前些時候有兩份分別發表在《歐洲臨床營養期刊》、《美國臨床營養期刊》的報告更是指出,總是睡眠不足會影響個人的飲食習慣,吃得比較不健康,提高未來發福的機會,值得大家關注。

第一項研究由服務於英國倫敦國王學院(King's College London)的營養科學專家哈亞.哈提卜(Haya AI Khatib)博士所主持,其和同事溫迪.霍爾(Wendy Hall)博士合作,透過刊登廣告招募到172位民眾參與實驗,目的在探討睡眠時數和體重之間的關聯性。

首先,所有人被隨機分為「睡眠剝奪」和「睡眠正常」兩組,前者的睡眠時數被嚴格限制在3.5至5.5小時,後者則是確保能夠睡足7至12小時。待他們起床後,研究人員接著觀察兩組個案24小時內的所有活動,並測量過程中攝取和消耗的熱量。

結果發現,「睡眠剝奪」組的個案,一整天消耗的熱量和「睡眠正常」組並無顯著差異,但在吃東西時傾向不會選擇蔬果,而是偏好餅乾、甜甜圈等脂肪含量高,蛋白質含量低的食物。

進一步的分析顯示,睡眠不足者每天攝取的熱量會比睡眠正常者平均多出385千卡,同時因為睡不夠,隔天會較不活躍,無形中降低身體燃燒熱量和防止體重增加的能力。長期下來,每週恐會胖1磅。

第二項研究也是由同一組專家所完成,他們於社區中招募到42名年齡介於18至64歲的志願者,這些人被隨機分為兩組,一組安排接受45分鐘的睡眠諮詢,依據生活現狀進行相關衛生教育,藉以延長夜間睡眠時數,另一組則是沒有任何介入,目的在作為對照用。

後續的一週內,所有人需詳細記錄自己每天的睡眠情形和飲食習慣。另外,也要配戴感應手環,測量每晚實際睡眠時數,和進入夢鄉前在床上花費的時間。

結果發現,接受睡眠諮詢者中有86%的睡眠時數增加,半數可以延長52至90分鐘。最重要的是,睡眠時數增加者,隔天攝取的糖量大幅減少,且對糖、碳水化合物與脂肪的渴求也低於對照組的個案。整體而言,睡眠時數增加似乎能讓人在食物選擇上較為健康。

❝美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議,成年人每晚應睡7至9小時,但現今能達到該標準者應該不多。雖是老生常談,但還是要提醒大家不要熬夜,平日睡眠宜保持規律,沒事早點睡,且時數需足夠,相信這樣不僅有助維持適當體重,健康也能從中受惠。❞

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

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