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外食族免煩惱,在超商、便當店也能實踐生酮飲食

原則:淨碳水每日總量不超過50公克
外食族免煩惱,在超商、便當店也能實踐生酮飲食

很多人在進行生酮飲食後,害怕在外食中容易踩到生酮地雷:隱藏於調味中的澱粉或糖,或連自己都分辨不清的山藥、百果、蓮子的容許上限等等。但依我多年的經驗,並不需要如此緊張,只要掌握生酮飲食的大原則─淨碳水每日總量不超過50公克,照樣可以吃得開心、吃得正確。即便是便利超商提供的食物,也會是生酮飲食的很好的選擇。

利用極低碳飲食來促使身體燃燒囤積的脂肪,已是人體生理科學上的顯學。但是,絕大多數的人─全世界皆然─都執行不來,原因是:現今的飲食習慣與喜好太難撼動。

所以,這裡要教大家如何按部就班將日常生活轉換成極低碳生活。「按部就班」這四個字,講究的是個過程:始自於「決定」,經過「步驟規劃」,完成於「付諸行動」,而「按部就班」也帶著「長時間持續進行」的意味。

一個「決定」使我們在日常生活當中,明確選擇了「極低碳生酮」的飲食原則。於是,我們的注意力於是會放在「每次進食內容」上。我們的食物要不是在家自製,就是從店家買到的熟食。

當我們需要「外食」的時候,就得先了解所有可能提供食物的店家。如此,在內外資源的搭配之下,「極低碳生酮」才可能順暢規劃,容易執行。

便利商店

茶葉蛋、無糖飲料、黑咖啡、ZERO可口可樂(黑標)、無糖可口可樂(纖維添加,白瓶貼紅字)、淨碳水(等於碳水化合物減去膳食纖維)含量低於5~6%的品項。

無糖可口可樂。圖/無糖可口可樂。

早餐店

無糖豆漿、鹹豆漿(省略油條)、蔥蛋、煎漢堡肉、煎培根條。

自助餐店

自助餐店是低碳生酮者的天堂。我們只要避開有玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥、百果的料理;而勾芡、濃湯、甜品和水果,也要一律拒絕。

在自助餐店選完食物之後,到了計價的櫃檯,請記得說「不要飯,謝謝」。至於其他的菜餚,建議如下:黃豆製品,如豆腐、豆干、豆包、干絲;各式蛋料理,如番茄炒蛋、九層塔炒蛋、蚵子炒蛋;各種蔬菜類、海產類、肉類,這些都是生酮友善食物。

便當店

各位一定對「生酮便當」很好奇,我也不例外。「生酮便當」的故事是這樣的:民國107年3月,長庚醫院兒童神經系統疾病的年度演講會(主題:生酮飲食新紀元)中,有200多位醫師、護理師、營養師與會。當天上下午的兩次點心,一共24道低碳品項,由沛力歐烘焙品負責提供,而他們午餐吃的是「生酮便當」。我們一聽到醫療專業人士吃的是「生酮便當」,就前去一看究竟,發現「生酮便當」就是「一般便當」:減掉主食類配菜。

因此,便當店成為另一個低碳生酮者的天堂,「減掉主食,避免澱粉類配菜,另加肉、蛋、豆腐、蔬菜」,這是何其容易的事啊。僅僅有一樣提醒:少掉的主食,記得要用大約同等或更大體積的其他食物來取代。舉例來說,可告訴店家「不要飯,但外加一樣青菜或加一顆滷蛋」,甚至兩樣都要。的確,這樣的安排會需要多些費用,但這是值得的。

牛肉麵店

牛肉麵店裡的「麵條」,是低碳生酮者的頭號敵人。過去只要是獲得好風評的牛肉麵店,我一定排除萬難,必吃!現在的我,可以和朋友在牛肉麵店裡同桌,照樣享受我那碗「沒有麵的湯和牛肉」(紅燒口味的湯裡,一定不忘加入大量酸菜)。

我也經常外帶牛肉湯回家,在湯裡加入燙過的蒟蒻絲、綠豆芽、金針菇,仍舊不失人間美味。說到外帶牛肉湯,北投的志明牛肉麵是我的必買店。

小吃店

小吃店是我們生活的一部分,每個人在自己住家附近和經常活動的生活圈,總會有幾家小吃店,受到自己的信賴與喜愛。我住靠近淡水老街、真理大學一帶,幾乎每天都會經過老淡水街上的「滬尾小吃」,是我經常光顧的店。店裡的豬肝湯、豬皮、燙青菜、油豆腐、燒肉、豆乾、海帶,都是低碳生酮友善的美食。那條街幾乎不可能停車,所以我都是先打電話點菜,然後在回家途中外帶。久而久之,我已成為老客戶,感覺很好。

滷味;張智傑攝。圖/滷味;張智傑攝。

賣場熟食

大賣場或百貨公司都有熟食區,這裡就有我們的食物,比方說烤好的秋刀魚、鯖魚,還有滷好的牛腱、牛肚。大賣場的熟食,經常份量很大,在多數家中人口簡單的情況下,要學會分成小分、包裝、儲藏,以免一個牛肚連續吃3天,硬是扼殺了美食的享受感。

(本文作者為「真自然健康管理學會」總會教育長;原文刊載於蘇愛雲《生酮.輕斷食自然減肥法》/健康你好出版)《生酮.輕斷食自然減肥法:酮行30年!5原則X 9要點,自動調整體質的飲食生活》圖/《生酮.輕斷食自然減肥法:酮行30年!5原則X 9要點,自動調整體質的飲食生活》

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