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久坐會讓老化速度變快!每天在家「100秒骨力鍛鍊」回春又瘦身

雙腿集中了全身70%的肌肉
久坐會讓老化速度變快!每天在家「100秒骨力鍛鍊」回春又瘦身 圖/Shutterstock Krakenimages.com

你知道坐著時間越長的人,老化的速度越快嗎?

即使骨骼已經攝取了充分的必需營養素,但如果沒有配合足夠的運動,就無法建構出強韌的骨骼。如果只考慮骨骼的健康,重點就是「先運動,再食補」。但是,這個運動不需要太耗費精力,像是花上一個小時、弄得自己上氣不接下氣之類的,完全沒有必要。

只需要每天進行100秒的「蹬腳跟運動」就足夠了,只需要對腳跟施加重力、給予「小衝擊」,就能維護骨骼健康,還能讓身體重獲年輕與美麗,快進行「單腳蹬腳跟」、「原地高低身降踏步」以及「10公分迷你跳躍」三個基本訓練,逆轉你的老化時鐘吧!

「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效

蹬腳跟運動能對身體施加三倍體重的重力,這裡需要的是「對腳跟的小衝擊」,而不是對皮膚強力按摩或拍打手腳骨骼的「大刺激」。當骨骼受到衝擊,骨細胞會感受到威脅而發出「保護身體、強化骨骼」的訊號,增加造骨細胞的數量,促進骨骼代謝,同時增加世上最強的回春物質骨鈣素的分泌。骨鈣素對全身器官都能發揮作用,還能活化身體各項機能、延緩老化。只需要對骨骼施加負荷,骨骼的主要成分鈣質就會附著在骨骼的基礎結構膠原蛋白上,製造出強健的骨骼,只需要100秒就能提高骨力的「骨力訓練」,即使不擅長運動也能隨時實行,並且獲得良好的效果。它們的強度比較強,可以運動到全身,因此具有更佳的回春效果。

簡單骨力訓練〉提升「骨力」及「平衡感」,重獲強韌骨骼!

1.  膝蓋彎曲,重心放到一邊,將單腳抬高10~15公分高。

2.  落地時以腳跟著地,最後整個腳底貼合地面。(每2秒重重放下)

單腳蹬腳跟。圖/單腳蹬腳跟。

簡單骨力訓練〉提升「骨力」及「腿力」,最強回春法!

1.  準備10~20公分高的腳踏台,先放上單腳。

2.  將另一隻腳放上去,雙腳併攏站好。

3.  單腳放下,以腳跟著地。

4.  雙腳著地。
原地高低身降踏步。圖/原地高低身降踏步。

用跳躍運動加強骨質密度

藉由運動對骨骼施加負荷,能讓製造骨骼的造骨細胞變得更加活躍。無論到了幾歲,只要對骨骼施加重力及衝擊,都能夠鍛鍊骨骼。當身體一直處在活動狀態中,造骨細胞就會努力維持骨骼的年輕及美麗。但是,如果不活動身體、一整天只坐在位子上工作,造骨細胞就會停止活躍。缺乏活動的身體狀態,會讓造骨細胞產生「不必保持年輕活力」的判斷。

每個骨力訓練都設有目標次數及時間,也就是說至少要達到這個運動量。如果體力還有餘裕,還可以增加次數及時間,會讓效果變得更好。只要對骨骼施加衝擊就能增加骨量這個結論已經經由實驗獲得了證實。這個實驗是要求19名屬於骨質疏鬆症高風險群的男性患者,每週3天進行各30次的「 原地跳躍」,時間持續1年。結果,當中有18名男性的骨量都增加了。不僅如此,抑制造骨細胞製造新骨的「抑硬素」分泌量也減少了。

夾雜著短暫休息,一天30次的迷你跳躍─只要這樣,就能運動到整個身體。甚至還不需要每天進行,一週只要三天就能達到良好的效果,對於不喜歡運動的人來說,是再適合不過的運動方式。迷你跳躍是簡單的全身運動,可以對身體施加四倍體重的重力。雖說是「跳躍」,但完全不需要跳得太高太遠,只要在落地時以腳跟著地,最後整個腳底貼合地面即可。加上跳躍時需要彎曲膝蓋,所以能更有效率地運用腿部全部的肌肉。

❝雙腿集中了全身70%的肌肉,如果能夠有效使用也能提高熱量的消耗,是減肥的最佳辦法。❞

跳躍運動也能促進血液循環、讓血流順暢,如果平衡感良好,可以直接像跳繩那樣進行跳躍運動。反覆的簡單跳躍可以刺激內臟,讓血流更通暢。迷你跳躍聽起來很輕鬆,其實跟游泳一樣是有氧運動,能提高身體吸收新鮮氧氣的能力,同時促進血液循環,讓氧氣及營養素充分供應到全身,促進身體的新陳代謝。

大多數伏案工作的上班族,容易出現長時間姿勢前傾的問題。這種不良的姿勢會壓迫到胃部及腸子等內臟,造成肌肉僵硬、血液循環不良。跳躍運動會上下甩動內臟,解除肌肉僵硬的狀態,改善血液循環。這種對骨骼增加適度負荷的運動,最重要的是要持續,不過千萬不要過度勉強,一定要配合自己的體力,在安全的範圍內進行。

簡單骨力訓練〉利用體重數倍的重力強化骨骼,增強骨質密度!

1.  準備10公分高的腳踏台,站上去後,腳尖稍微突出台面。

2.  落地時以腳跟著地,最後整個腳底貼合地面。(彎曲膝蓋,可以減緩衝擊)

增加骨密度。圖/增加骨密度。

(本文作者為國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授;原圖文刊載於太田博明《一天100秒,遠離骨質疏鬆》/時報出版)《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》圖/《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》