睡眠

就寢時間不規律,美研究:恐危及心血管健康

【專家觀點】
就寢時間不規律,美研究:恐危及心血管健康 圖/Shutterstock kittirat roekburi

睡眠充足對健康的重要性,相信你我都知道。如果總是「睏未飽」,不管是心理或身體遲早會出狀況。然而,最近一份發表在國外知名期刊《數字醫學》(npj Digital Medicine)的報告指出,每晚就算有睡到7至9小時,但就寢時間常不規律,仍會提高罹患心血管疾病的風險。

該研究由美國聖母(Notre Dame)大學網路暨數據科學中心的主任尼特施.瓦拉(Nitesh Chawla)教授所主持,其和任職於計算機科學暨工程學系的法蘭克.佛萊曼(Frank M. Freimann)博士合作,針對校內557位大學生進行長達4年的追蹤調查,目的在探討平日就寢時間有無規律和安靜心率(RHR,Resting Heart Rate)之間的關聯性。

所謂「安靜心率」係指休息時的心跳速率。成年人的安靜心率大多介於每分鐘60至100次。以往文獻證實,安靜心率是心血管健康的重要生物指標,隨著該指數的增加,出現高血壓、粥狀動脈硬化、猝死、糖尿病與部分惡性腫瘤的可能性也會攀升。例如先前澳洲學者曾以四萬餘人為樣本進行調查,結果發現安靜心率每增加10次/分,得心血管疾病、癌症和其他原因死亡風險分別上升11%、10%和20%。

在聖母大學的研究中,所有人都需配戴感應手環,蒐集睡眠相關數據和測量安靜心率,而最後共獲得255736比資料。統計顯示,個人較平時越晚睡,安靜心率就會增加越多,比方說晚睡30分鐘,安靜心率增加幅度為10%。晚睡超過1小時,增加幅度達40%。晚睡3小時以上,增加幅度就逾200%,且要持續到隔天傍晚才會恢復正常。

❝研究者表示,雖然已到該上床睡覺的時候,但現代人常會因故延遲,最普遍的就是無法放下手機或平板電腦,依然緊盯螢幕,捨不得闔眼進入夢鄉。而長期就寢時間不一致恐危及健康,特別是心血管。❞

有鑑於此,建議大家睡覺不僅時數要夠,且要儘量準時上床。至於如何維持規律的就寢時間呢?以下幾點供作參考:

•  避免在白天上床睡覺,如此易把生理節奏弄亂

•  有事不要拖,睡前都做好,而要緊的事優先處理。

•  睡前遠離螢幕至少1小時,藍光會干擾褪黑激素分泌,影響入眠。

•  入睡前6小時就不要攝取含有咖啡因的物質。

•  建立睡眠儀式,如在床上看書、摺衣服等,提醒自己準備就寢。

•  時間到就關燈躺平,若一時睡不著,身體放鬆,練腹式呼吸可助眠。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

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