運動傷害

強化跟腱肌力、改善足底筋膜炎,從後腳跟腱拉筋做起

全身最大的肌腱
強化跟腱肌力、改善足底筋膜炎,從後腳跟腱拉筋做起 圖/Shutterstock SunCity

現代人幾乎很少有赤腳的機會,鞋子後跟通常比較高一點,特別是女性,就算是平底鞋的後跟也有高度,甚至連睡覺的時候,腳也多是腳背往下,呈蹠屈的狀態,換句話說,現代人的跟腱幾乎長期處於攣縮的狀態。 

為了強化支撐全身關鍵重量的跟腱肌力與健康,雖然赤腳機會不多,爬山機會也不多,還是可以利用零碎時間做一些拉筋的動作,以強化跟腱的承受力,比如:

•  騎腳踏車:騎腳踏車的時候,跟腱會隨之伸直、彎曲,也有伸展的功能。

•  每天起床後,上廁所或刷牙時,用前腳掌在浴室的門檻上站一會兒,讓後腳肌腱得到伸展。

•  洗澡時,用手按摩腳丫子,拉一拉後腳跟腱。

這些動作看起來好像微不足道,但是每天利用時間拉一拉後腳筋,對你的腳底或後腳跟一定有幫助,長期下來,腳跟發生問題的機會相對也會比較少。這也是為什麼在一些瑜伽或健身操課程中,拉後腳跟腱多是必備的動作之一,因為它是全身最大的肌腱,對人體的伸展扮演著舉足輕重的角色。

Shutterstock fizkes。圖/Shutterstock fizkes。

醫學界將人體的跟腱稱為「阿基里斯腱」(Achilles Tendon)。跟腱是全身最大的一條肌腱,具有強大的拉張力,因為它的正常運作使我們可以順暢地用腳尖站立、伸展和行走;但也因為它是不具有纖維腱鞘保護的肌腱之一,所以比較容易發炎或受傷。

後腳跟腱是人體最大的肌腱,很容易斷,又很容易發生問題,在臨床上這部位有問題的人很多,所以平常「拉拉後腳肌腱」就像「動一動腳趾」一樣,只不過腳趾是往下抓,跟腱則是往後拉開來,這看似簡單的動作,無論有沒有病,對人都是有好處的,因為等到有狀況再做就來不及了。更何況,透過後腳筋的伸展,讓腳底的張力、壓力減低,同時也可以改善足底筋膜炎;其實這兩個部份是連在一起的,你可以想像跟腱連到腳跟,腳跟再連到足底筋膜,呈一個L字形連接在骨頭上,若太緊會有問題,太鬆也會有問題。但也不要過於求好心切,要注意拉筋是力求適度,不要過度,否則跟腱也有拉傷的可能。

(本文作者為台中行健骨科診所院長、足踝醫學會常務理事;原文刊載於朱家宏《自己的腳痛自己救》/時報出版)

《自己的腳痛自己救》圖/《自己的腳痛自己救》

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