運動傷害

讓你上樓有力、下樓不痛!熟齡的跑者膝恢復處方

健走慢跑族的髂脛束放鬆法
讓你上樓有力、下樓不痛!熟齡的跑者膝恢復處方 圖/遠流提供。

近年來參與健走運動與慢跑運動的長輩越來越多,這是個好現象,代表大家都非常注重自己的身體健康,但同時間也衍生了很多相關的問題與病症,其中「跑者膝」就是最常見的一種運動傷害;特別是上了年紀的朋友,腿部肌肉力量下降,對於膝蓋的保護與控制能力也隨之下降,往往會感覺好像沒運動到什麼但是膝蓋就開始抗議了,此時為了要持續運動,不少朋友選擇戴上護膝繼續跑,或者是告訴自己學習與不舒服共處,想辦法堅持下去,但……這樣真的好嗎?

因為困擾著有跑者膝的朋友,不僅僅是膝蓋的疼痛問題,更是那個內心想要去運動但卻無法運動的苦悶,此時除了乖乖休息按時吃藥回診之外,還可以做什麼呢?其實只要主動積極的操作以下幾個推薦的方法,相信可以幫助各位朋友趕緊回到賽道上與朋友再次跑動起來。

好放鬆!健走慢跑族的髂脛束放鬆法

大腿與臀部的肌肉與筋膜時常容易緊繃,造成活動度受限或者運動表現能力的下降,其中最出名的莫過於「髂脛束」了,其位於大腿外側,是一個非常緊繃的強韌筋膜組織,跑者膝的發生跟它也有很大的關係,因此試著把緊繃的組織運用伸展放鬆,疼痛不舒服的症狀一定可以獲得改善。

身體側躺將滾筒放在腿部外側,運用身體重量放鬆大腿外側的肌肉與筋膜。圖/身體側躺將滾筒放在腿部外側,運用身體重量放鬆大腿外側的肌肉與筋膜。


膝蓋恢復處方:臀部

除了髂脛束之外,髖關節周邊的肌肉也需要伸展放鬆,不僅可以舒緩疲勞更可以讓走路更加輕快有力。

臀大肌伸展

躺下後將一腿彎曲,往胸口抱,注意保持呼吸不憋氣。圖/躺下後將一腿彎曲,往胸口抱,注意保持呼吸不憋氣。

臀外側肌伸展

坐姿,將一腿跨到對側,雙手將腿抱往胸口。圖/坐姿,將一腿跨到對側,雙手將腿抱往胸口。

梨狀肌伸展

躺姿,做一個空中翹二郎腿姿勢,同時用雙手抱住大腿,以增加伸展強度。圖/躺姿,做一個空中翹二郎腿姿勢,同時用雙手抱住大腿,以增加伸展強度。

膝蓋恢復處方:臀部外側

強化臀部外側的力量,並提升在走路時的動態控制能力,才是解決問題的根本方法!而拉力帶側向走就是一個非常安全且有效的鍛鍊方式,特別適合長輩在空間有限的地方操作。

臀運動不僅可以提升肌力,同時也促進腳步的循環以及控制能力,誘發平時較沒有使用的腿部與臀部肌群,讓走路或跑步的動作模式更加穩定,避免再一次運動傷害的發生,是相當關鍵的訓練步驟。

怕跌倒的朋友們請務必訓練增加平衡感,一開始可以先在有扶手或牆壁的位置練習避免意外產生。藉由腿部運動能力提升不僅走路更加順暢,更可降低跌倒風險,避免額外的醫療資源耗損進一步提升生活品質。

STEP 1

將拉力帶拉到腳踝上方,進行側向走的訓練。

側向走的訓練。圖/側向走的訓練。

STEP 2

此動作可以左右腳走10步,做2~3組,注意走路時要維持上半身平穩,並保持呼吸、不要憋氣。

注意走路時要維持上半身平穩,並保持呼吸、不要憋氣。圖/注意走路時要維持上半身平穩,並保持呼吸、不要憋氣。

此動作做2~3組。圖/此動作做2~3組。

TIPS:退階將拉力帶固定在膝蓋上方;增加挑戰性則將拉力帶固定在前腳掌。

(本文作者為臺灣行政院體育委員會認證運動傷害防護員;原圖文刊載於林冠廷《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》/遠流出版)

《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》圖/《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》