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6 大原因造成你的肩頸痠痛!專家預防頸椎病的訓練處方

維持運動習慣預防肌少症
6 大原因造成你的肩頸痠痛!專家預防頸椎病的訓練處方 圖/Shutterstock CHAjAMP

當隨著年紀增長經歷肌力退化後,有可能在一次頭後仰或是在抱孫子的動作中,產生了肩頸不舒服,開始會覺得頸子特別容易痠痛。

原因1〉肩頸退化

自覺頭部可以活動的範圍變小、容易活動時容易有咖咖的聲音或是有疼痛感、有放射到背或手指頭的痠痛麻,甚至是無力感。

脊椎就像積木一樣疊高,每節脊椎之間存在有椎間盤,骨頭會隨著年紀越來越脆弱,椎間盤裡的水份也會隨之流失,脊椎間的距離過於靠近,甚至磨擦產生骨刺,就是常說的退化。

退化後,最直接引起的就是關節不穩定的問題,因為肌肉在用力時,無法有適當的穩定性;根據研究,頭枕部和頸椎連結的位置,內含密度極高的張力感測器(頭枕部大約100~250個/每克,臀大肌約2.2個/每克,斜方肌約0.8個/每克),當我們頭部的穩定下降,張力感測器就會亮起紅燈,進而引發肩頸痠痛,這也可以算是我們自我保護的方式之一。

老化或退化的脊椎(B圖),會有很多東西被擠出來,是不穩定的。(Initial clinical experience with a next-generation artificial disc for the treatment of symptomatic degenerative cervical radiculopathy (2010))圖/老化或退化的脊椎(B圖),會有很多東西被擠出來,是不穩定的。(Initial clinical experience with a next-generation artificial disc for the treatment of symptomatic degenerative cervical radiculopathy (2010))

隨著年齡增加,骨質流失越多。(Evolutionary Perspectives on the Developing Skeleton and Implications for Lifelong Health (2020))圖/隨著年齡增加,骨質流失越多。(Evolutionary Perspectives on the Developing Skeleton and Implications for Lifelong Health (2020))

訓練處方:頂天立地

雙腳與肩同寬,手臂向下垂放,肩頸保持放鬆,微夾臀並且小腹收穩,最後做出縮下顎,使頸部向天空延長,並維持10~15秒。

TIPS:此運動是透過脊椎拉直的動作,有效用自體的力量增加脊椎間的空間,達到延緩退化的目的。

頂天立地有助緩解肩頸退化。圖/頂天立地有助緩解肩頸退化。

原因2〉肌力不足

無法做高舉過頭的動作、拿重物時會覺得無力或引發頸椎的不舒服。

肩頸的肌肉在近端要負責將頭維持在正中位置,在遠端要負責將上臂抬起;健康的年輕人在過了25歲的顛峰後,體內蛋白質和肌肉每10年約減少5~10%。

平均肌肉質量隨著年齡增長的下降。(Unraveling the Paradoxical Action of Androgens on Muscle Stem Cells (2019))圖/平均肌肉質量隨著年齡增長的下降。(Unraveling the Paradoxical Action of Androgens on Muscle Stem Cells (2019))

如果沒有運動的習慣,當肌肉開始流失變成肌少症,肌肉就無法同時做好兩份工作,進而因為過度使用而產生痠痛。

訓練處方:聳肩

手拿水瓶當重物,一開始手臂向下垂放,透過聳肩的動作,將肩關節拉起,抬到最高點後,慢慢的放下,連續做6次為一循環,共5次循環。

TIPS:做肩關節運動時,不建議一開始拿太重的重量,避免受傷的風險。

做聳肩動作時可拿水瓶等重物訓練。圖/做聳肩動作時可拿水瓶等重物訓練。

原因3〉姿勢不良

會覺得身高逐年下降、體態變的不好看,肩頸痠痛。

最常見的姿勢不良就是頭部前傾伴隨圓肩駝背,當頭部往前移一吋,研究上會發現在頸椎上增加9公斤以上的力矩;而頭前彎的動作,亦會增加頸椎的壓力。頭前彎30度,頸椎上就約有18公斤的力量,身體就必須消耗更多的肌肉力量才能達到平衡,如此一來就增加肌肉痠痛的可能性。

訓練處方:挺胸後拉

在站姿或坐姿下做運動都可以,將雙手舉高呈V字型,保持身體挺直的姿勢,做深吸氣的動作,夾背並且將雙手往斜後方延伸,伸展身體前側的筋膜,同時訓練頸背肌肉群。

TIPS:做運動時,如果手無法抬到V字型,可以從水平漸進抬高。

雙手抬高向後延伸可訓練到頸背的肌肉群。圖/雙手抬高向後延伸可訓練到頸背的肌肉群。

原因4〉筋膜變厚

容易覺得累、偶爾就想動一下脖子,藉此解開不舒服的感覺。

根據科學研究,肌肉本身是不會直接痠痛的,而是經由筋膜的神經訊號而生,筋膜是一層貼覆在肌肉外圍的薄膜,功能是促進身體的代謝及增強血液循環;身體會隨著老化,筋膜出現脫水現象,變得非常脆弱,產生皮膚皺紋;喪失筋膜的功能後,組織內會累積很多代謝廢物,種下肌肉痠痛的因子。

訓練處方:雙手繞圈

雙手持彈力帶,手肘打直由身體前側舉起,並舉到後方,來回各一次為一圈,動作可以執行10次。

TIPS:可以透過身體大範圍旋轉的動作,活動筋膜;生活中亦可以透過伸展肌肉增加更多筋膜柔軟度。

手握彈力帶做繞圈動作,可改善筋膜柔軟度。圖/手握彈力帶做繞圈動作,可改善筋膜柔軟度。

原因5〉呼吸問題

會覺得胸悶、血壓有逐年增加的狀況。

銀髮族的鼻腔肌肉弱化,導致身體沒辦法做出鼻吸氣的動作,身體容易會帶動更多肩頸的力量呼吸,可以稱為胸式呼吸或頸式呼吸,而頸部呼吸的動作常常是短促的,容易過度換氣或憋氣,身體就無法得到適當的放鬆,產生更多痠痛的可能性。

訓練處方:呼吸

嘴唇含住一支吸管,找一面牆,試著先把身體靠在牆壁上,將身體打直貼齊,接著練習用鼻吸氣,然後試著用丹田的力量,將氣透過吸管吐完,再進行下一次的呼吸運動。

TIPS:做運動時,不可以憋氣,避免血壓升高。

順暢的呼吸能讓身體得到適度的放鬆。圖/順暢的呼吸能讓身體得到適度的放鬆。

原因6〉咀嚼問題

咬合力差、容易噎到或嗆到、血糖不穩定、口腔有異味產生。

根據研究,咀嚼咬合時,會帶動肩頸的肌肉,當咬合能力退化時,身體必須啟動更多的肩頸肌肉幫忙,有時候甚至連講話都會明顯看到肩頸明顯的用力。有些人可能因為咀嚼能力不足,加上有內分泌及長期累積的情緒問題,晚上容易有咬牙的問題,睡眠品質下降,也會使肩頸循環變差,周邊肌肉痛覺敏感化。

❝在咀嚼時,咬東西那邊的頸部屈肌會產生電訊號,藉以幫忙啃咬東西;而對側的三角肌和上斜方肌張力會下降,協助更有利的咀嚼動作。❞

訓練處方:扣齒

有意識的做左邊臼齒敲擊的動作10次,接著做門牙扣齒10次,最後輪到右邊的臼齒敲擊的動作10次,為一回合,共6次。

TIPS:適當的咬硬物,藉以訓練咀嚼肌群,更是一個有效針對有肩頸僵硬或酸痛的妙招!

訓練咀嚼肌群能改善肩頸痠痛問題。圖/訓練咀嚼肌群能改善肩頸痠痛問題。


(本文作者為臺灣行政院體育委員會認證運動傷害防護員;原圖文刊載於林冠廷《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》/遠流出版)

《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》圖/《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》

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