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打造「易瘦不易復胖」體質!人氣IG健身女孩增肌減脂計劃

減脂期飲食菜單參考
打造「易瘦不易復胖」體質!人氣IG健身女孩增肌減脂計劃 圖/幸福文化提供。

編按:作者PeiPei是152公分的小隻女孩,因為四肢看起來肉肉的,嘗試了各種飲食和運動的瘦身計畫後,終於驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材,而是緊實又美麗的曲線!

在開始任何飲食計劃之前,都應該要先了解自己的目標是什麼,以及哪一種方法可以持續的進行下去。僅作參考,沒有一種規則方法適用於每一個人,但你可以從我的經驗中學習與反思,希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。

2018年4月開始增肌減脂,吃了三個月幾乎相同的菜色

2018年4月,我開始執行增肌減脂。如下方初始數據中所寫的,體重56.3公斤,體脂率33.1%,BMI值24.4,TDEE為1629。

2018年初始數據。圖/2018年初始數據。

這時候,我還沒有TDEE(每日熱量總消耗)和營養概念,於是就先照著教練提供給的飲食菜單,不需要思考地照著執行,搭配健身,在2018年5到8月中,吃了三個月幾乎相同的菜色。除此之外,我還做了以下三件事:

(1)固定差不多的飲食內容,80%自己帶便當、20%外食和拿鐵點心。

(2)一週重量訓練3天,有氧運動=0。

(3)每天觀測體重數據,追蹤趨勢是否持續往下。

為了把變因降到最低,讓進度比較好觀測,我每天都吃差不多的飲食內容,並連續吃了三個月;同時維持一週3天,每次約1至1.5小時的重量訓練。

❝我的減脂期飲食的基本原則是這樣的:要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。❞

至於事先規劃好飲食內容,有以下幾個非常棒的好處:

(1)不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼,消耗意志力。

(2)可以更有意識地掌控自己的飲食內容。

(3)就算有聚餐,也可以做好事前的飲食規劃。

(4)把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中,讓自己有滿足感、不壓抑。

我會外食、也會自己煮;一開始三餐都是吃外食,但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽,而且營養素也沒有那麼理想,通常都是碳水與油脂比例高,但是蛋白質比例很少。後來,我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足,也能更好掌握熱量,就開始自己帶便當。也因為午晚餐便當的食物內容都差不多,所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當,前三天的便當放冷藏,其他兩天的便當會放冷凍保存。

先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間,下班可以運動或是安排其他的規劃。但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆,所以我也會週末先準備2~3天的便當,週間再找一天準備其他天的便當。

我並沒有特別減少每天的飲食分量,可以說是每一天都吃得很滿足,整體熱量攝入差不多在TDEE左右,或是只有少TDEE一點點而已,雖然體重下降的幅度並不快,但仍然穩定地持續在下降的趨勢,雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌,但在教練的鼓勵之下,仍然保持耐心、慢慢前進。

【當時執行的飲食菜單參考】
早餐
A.  自己煮土司一片+水煮蛋+低脂起司一片(水果可吃小番茄)
B.  超商豬肉蛋堡/鮪魚飯糰/地瓜+無糖豆漿
C.  速食店火腿歐姆蛋堡/蕃茄吉士蛋堡
D.  早餐店起司蛋生菜土司(美乃滋換成番茄醬)
E.  月經來時40g紅豆+20g龍眼肉煮成的紅豆湯+兩顆雞蛋
午餐
A.  自己煮生米60g+雞胸肉或鯛魚片200g,蔬菜隨意。
B.  外食健康便當(飯吃一半)/火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。
晚餐
A.  美式三明治香烤雞肉/任選麵包/甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B.  便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。
C.  自己煮生米60g+雞胸肉或鯛魚片200g,蔬菜隨意。
D.  外食自助餐,滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞,不油青菜,白飯半碗。
E.  速食店蜜汁烤雞堡/吉士漢堡/熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
點心
A.  一杯拿鐵:拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂(現在也有燕麥奶可以選擇,喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看!)
B.  任何200kcal內的點心:可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心,也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。 

改變觀念後,開始初步執行90天的減脂計劃

2018年的4月中,剛開始執行90天的減脂計劃。我很認真地控制飲食並重訓,但數字下降的速度都非常慢、慢到都快放棄自己了。但也可能是因為過去錯誤地反覆減重又復胖、代謝混亂,所以愈來愈難瘦。

每日記錄。圖/每日記錄。

每日紀錄中,發現體重和體脂肪都在緩緩下降。圖/每日紀錄中,發現體重和體脂肪都在緩緩下降。

在這樣進行了三個月後,即便數據沒有驚人的進步成果,但我卻看見了我的體態有了巨幅的改變!整體的脂肪量減了很多,體態也因為增肌的關係,更挺更好看了,連我一直很在意的臀部,也慢慢地提起、朝向翹臀前進!

增肌減脂的過程中,由於肌肉比脂肪重很多的關係,體重可能並不會有太大的變動,甚至對於某些女生來說還會變重,但在我實際經歷過這樣的過程之後,才知道體重數字真的不是一切,很多體態上的進步,只有看數字是看不出來的!想要減脂,也不一定就要吃少於TDEE很多,即便每天吃的熱量等於TDEE,搭配重量訓練,也能夠達到很好的體態改變效果。

要讓重量訓練有成效、有足夠的能量,才能好好地建立肌肉,除非你已經是很進階的訓練者,那可能就需要更加嚴謹的熱量計算。然而,包含我在內,相信各位讀者們也應該都不是要比賽的選手,基本的飲食大原則,只要有80%的原型健康食物,20%你喜歡的、有點罪惡的食物,再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練,多多在日常中保持活動量,例如多走路、爬樓梯、少久坐等等,長期下來,體態一定會慢慢變好,就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。

開始減脂健身,建立起正確的心態和習慣

(1)認識TDEE,對觀察體重和體脂數字,建立正確的心態與期待。

(2)了解體重和體脂是幫助觀測的工具,但是體態的改變,不只有數字能呈現。

(3)建立了聰明擇食、均衡飲食以及規律健身的好習慣。

(4)接受停滯期並不代表沒有在進步,有時需要一點耐心等待突破。

(5)認知到固定飲食菜單的方式,其實也是變相的限制型飲食。

當時我仍然會有「不能夠吃菜單以外的食物,不然就會破壞減脂計畫」的想法,雖然在初期,給了我成功的信心與愉悅感,但每個階段自己習慣和喜歡的食物都不同,固定的飲食菜單對我來說,仍然是無法長期融入生活的。

固定飲食熱量,每週重訓三天!數字穩定下降

2018年的7~8月,這期間我非常認真,每天幾乎都吃一樣的食物(固定飲食熱量),有聚餐的話也會挑食物吃,同時每週重訓三天。可以發現我的平均體重和體脂一直在往下降。

從記錄表中可以發現平均體重和體脂一直在往下降。圖/從記錄表中可以發現平均體重和體脂一直在往下降。

影響體重的原因絕對不只是因為「多吃少動」。圖/影響體重的原因絕對不只是因為「多吃少動」。

想改造體態,不能少了增肌。從記錄中,可以發現我的體脂並沒有下降非常多,但是背部曲線就差了很多。

背部曲線Before。圖/背部曲線Before。

背部曲線After。圖/背部曲線After。

(本文作者為IG健身料理女孩;原圖文刊載於梁毓珮《美味健身便當食作課》/幸福文化)《美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜,便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,不節食、不挨餓,無壓力改造體態》圖/《美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜,便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,不節食、不挨餓,無壓力改造體態》