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上了年紀,別陷入體力節節衰退的惡循環!

告訴自己要做會疲勞的動作
上了年紀,別陷入體力節節衰退的惡循環! 平時應善用樓梯,給予肌肉刺激;僅為情境配圖。

不管是誰,上了年紀後,身體的活動力都會慢慢變差。光是像平時一樣搭電車去上班,或是搭電車回家,有時就會讓人覺得「身體好沉重、很容易疲勞」。從這種現象,自己察覺「體力衰退」的人,肯定非常之多。

當意識到體力衰退了,大部分的人往往會開始想盡辦法,盡可能減少會讓自己感到疲累的行動。於是變得很少爬樓梯、步行10分鐘的距離也選擇搭車、買東西全靠網購解決,避免搬運......

事實上,最近生活變便利,人們的日常活動量減少,這些都與平均體力及肌力衰退習習相關。一旦日常活動量減少,使用肌肉的機會就會減少,於是血液循環也會變慢、肌力衰退,使人更容易疲勞。陷入這樣的惡性循環之後,體力只會愈發加速地衰退。

體力包含肌力、心肺耐力、肌肉柔軟度

究竟在日常生活中經常掛在嘴邊的「體力」,代表什麼呢?

體力可稱之為「肌力」和「心肺耐力」,再加上「肌肉柔軟度」等等加總起來的綜合能力。

所謂有體力的狀態,意指若要使肌肉持續活動而出力時,心肺功能可有效率地運作,能將大量氧氣吸入體內的狀態。

除此之外,運動後做伸展運動,使肌肉維持適度柔軟度,也是很重要的一環。否則運動後肌肉如果一直都是硬梆梆的話,很容易感覺疲勞。

活動身體,也就是使用肌肉後,血液循環會變好,如此一來,必要的營養及氧氣才能運送至身體上下。而且,還能促進代謝後製造出來的老廢物質等排出體外,所以運動對全身健康極有貢獻。

話說回來,若想要維持體力,或是想回復已經衰退的體力,究竟該怎麼做才好呢?

❝想要維持體力,關鍵在於如何去做會使人疲勞的動作。首先,避免在日常生活中只求輕鬆,應鼓勵自己積極活動身體。此外再加上做運動,讓肌肉能接受超出日常生活的刺激,這麼做才有效果。❞

舉例來說,明明才一層樓高而已,卻經常見到有人不爬樓梯,只搭手扶梯或升降梯。這樣體力只會一路衰退下去。某些企業及地方政府,為了節省能源及健康著想,提倡「二上三下」。這句話是在說,請大家往上二層樓或往下三層樓時,應善用樓梯。

平時只搭手扶梯,體力只會一路衰退下去;賴永祥攝。圖/平時只搭手扶梯,體力只會一路衰退下去;賴永祥攝。

我將這個活動向上進階,建議大家上下四層樓都要爬樓梯。爬樓梯時,將體重完全落在腳掌處,也可以一步跨兩階樓梯。這麼做的話,可刺激到臀部(屁股)的肌肉群,達到鍛鍊的目的。如此一來,就算只有爬一層樓的高度,也足夠給予肌肉刺激了。

另外,只要養成在車站或辦公室等地方,一定爬樓梯的習慣,就算每次只有少量刺激,周而復始下還是能看出成效。

衰退的下半身靠自重肌肉訓練來刺激

對於原本日常活動量就少之又少,極端缺乏運動的人而言,養成爬樓梯的習慣之後,相信體力就能逐漸回復。但是經過一段時間,當爬樓梯對自己的身體變成很日常的活動之後,爬樓梯便不足以對身體造成刺激了。

❝請大家要建立一個觀念,在日常生活中給予肌肉刺激加以鍛鍊,才能維持身體所需最低限度的肌力。❞

為了健康著想,如要給予肌肉超出日常生活的刺激時,不妨參考運用自身體重作為負荷的「自重肌力訓練」。尤其上了年紀後,大塊肌肉集中的下半身會開始衰退,所以請大家開始試著去做下半身肌肉訓練。

下半身肌肉訓練;取自Shutterstock Diego Cervo。圖/下半身肌肉訓練;取自Shutterstock Diego Cervo。

話說回來,除了肌力之外其餘的二項,也就是心肺耐力以及肌肉柔軟度又該如何提升呢?

關於心肺耐力的部分,首先要請大家在日常生活中積極步行。大家可以規定自己,徒步15分鐘以內的範圍,一定要步行前往。此外,踏出腳步時,請提醒自己要用整個腳掌踩在地面上,往後踢之後再向前進。

當然健走及慢跑這類的有氧運動也十分有效。另外還推薦大家做加快腳步的健走與一般步行交互進行的「間歇快走」,因為負荷不同的運動交互反覆進行之後,有助於提升心肺功能。缺乏運動的人,請先從健走或輕度慢跑開始做起,再逐步提升運動負荷,才能自然而然增強心肺耐力。

另外,在做完自重肌力訓練及有氧運動後,再做靜態伸展運動的話,還可提升肌肉的柔軟度。請大家如同在保養肌肉一樣,不靠反作用力,而是慢慢地將肌肉伸展開來。並建議大家,應將重點放在大腿表面及後側、臀部、小腿肚、小腿等,下半身肌肉感覺特別僵硬的地方,好好地伸展一下。

年紀大了之後,肌肉柔軟度會變差,關節可動域也會開始變窄。會導致身體動起來卡卡的,一般的動作也會變小,日常活動量也隨之下降,這也是導致肌力變差的原因之一。

如能在入浴後趁身體溫熱時,還有在睡前等時間點做伸展運動的話,除了肌肉柔軟度會變好,同時睡眠品質也會改善。因此在沒做運動的日子,做做靜態伸展運動可說也是好處多多。

(本文作者為日本首席體能訓練師;原文刊載於中野.詹姆士.修一《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》/方舟文化)《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳:1次5分鐘,改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適!》圖/《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳:1次5分鐘,改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適!》

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