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變換運動菜單克服停滯期!韓國人氣教練的「333腹肌運動」

增加鍛鍊重量給身體更強烈刺激
變換運動菜單克服停滯期!韓國人氣教練的「333腹肌運動」 Dasol媽;圖/采實文化提供。

編按:本書作者Dasol媽為了在忙碌的育兒生活裡,重新找回身體線條與樂觀自信,設計出一套不受時間、空間限制的健身計劃,以最短時間達到最大的鍛鍊成效,找回健美曲線。

我開始運動很久了,但卻沒什麼改變,這是為什麼呢?

很多人都說持續運動很久,但體重跟外表都沒有什麼改變。這是因為身體會去適應任何環境。這種時候,我建議大家改變一下一直以來的運動規律。舉例來說,如果之前一直都只有走路,那你就可以變成走兩~三分鐘,然後換成跑步,這樣交替進行。如果一直是騎自行車,那可以多走一點路。在做肌力運動的時候,增加一點重量給身體更強烈的刺激,就可以克服「停滯期」了。

當然去做瑜伽或皮拉提斯等平時不會做的運動也不錯,這都能給身體新的刺激。還有一點,那就是減重跟呼吸交互率有密切的關係,建議大家可以規劃強度較高的(會讓你氣喘吁吁的強度)有氧運動。

Dasol媽的333腹肌運動

這裡介紹三種棒式變形動作,可以同時鍛鍊全身肌肉,也能夠鍛鍊包括側腰在內的腹肌。都是作者Dasol媽每天早晚固定會做的動作,也是循環運動當中很受大家喜愛的動作。

爬山30秒

1.  棒式:雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直,雙腳伸直,讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線,腹肌與臀肌,也就是核心肌群用力支撐住身體,以強化肌力。

爬山30秒動作一。圖/爬山30秒動作一。

2.  維持棒式,雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬,此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。

爬山30秒動作二。圖/爬山30秒動作二。

TIP:雙手撐在墊子上的時候不要聳肩,避免給肩膀施加太多壓力,應該用胸部的力量支撐。

棒式肘撐轉體30秒

1.  手肘放在墊子上支撐上半身,擺出棒式的姿勢,雙腳併攏且核心用力。

棒式肘撐轉體30秒動作一。圖/棒式肘撐轉體30秒動作一。

2.  側腰用力轉動身體,讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子,然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。

棒式肘撐轉體30秒動作二。圖/棒式肘撐轉體30秒動作二。

TIP:轉體的時候不要扭動骨盆,而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。 

棒式肘撐30秒

1.  手肘放在墊子上支撐上半身,雙腳張開與骨盆同寬,從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。

2.  腹肌與臀肌要用力,身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。

棒式肘撐30秒。圖/棒式肘撐30秒。

TIP:不是用肩關節的力量去支撐上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要聳肩。 

(本文作者曾擔任瑜伽講師與私人健身教練;原圖文刊載於崔寶瑛《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》/采實文化)《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃:肌力訓練+有氧鍛鍊,持續5天,降體脂.雕曲線超有感》圖/《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃:肌力訓練+有氧鍛鍊,持續5天,降體脂.雕曲線超有感》

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